什么蛋白对身体好？ _经验知识

我们都知道。摄入蛋白质很重要。人一旦缺少蛋白质。可能会出现各种问题。
蛋白质是形成酶、肌肉、激素和其他重要身体成分的关键一员。所以。食源蛋白质就像生命的基石一样。对每个人来说。都至关重要。
而且。人体不能用脂肪。碳水化合物或胆固醇来制造蛋白质。
那么。提到补充蛋白质。你会想到什么？牛奶？猪肉？牛肉？鱼肉？黄豆？鸡蛋？扁豆？花生？杏仁？小麦？……
蛋白质来源。是不是多到数不清？但是他们有什么区别呢？
一般来说。蛋白质是可以分成2大类。即『植物蛋白』和『动物蛋白』。
比起动物蛋白。现如今很多人更崇尚植物蛋白。这是因为。在潜意识里。他们会将植物蛋白和“低脂肪”、“天然”、“纤维”等词语联系在一起。总之。吃它们仿佛更让人放心。
当然。基于植物蛋白的产品。比如“素肉”、比如植物蛋白饮料等。也一直打着健康的标签。也更受欢迎。
但是。有一个事实很多人可能不清楚。你吃进去的植物蛋白质。能被人体吸收和利用的并不多。
单从这一点上来说。植物蛋白就远远落后于动物蛋白。
如果从完整性、微量营养素、抗营养素等角度全面来聊的话。植物蛋白可就真的不堪一击了。
动物蛋白比植物蛋白更完整
如果把蛋白质看做一个整体。那么氨基酸就是用来构建它的“零件” 。
人体需要使用大约20种这样的“零件”来构建蛋白质。这些氨基酸被分为必需氨基酸。和非必需氨基酸。
其中非必需氨基酸身体可以自己生产。而必需氨基酸就需要从食物中获得。
这些必需氨基酸共9种。分别是组氨酸。异亮氨酸。亮氨酸。赖氨酸。蛋氨酸。苯丙氨酸。苏氨酸。色氨酸和缬氨酸。
如果一种食物包含这9种氨基酸。那么它就可以称得上是 “完整的蛋白质来源” 。
动物产品。如鸡肉。鸡蛋。乳制品和海鲜。往往是由所有9种必需氨基酸组成的。
植物蛋白质就略逊一筹。它们基本上都会少量含有。甚至缺乏一种。或者多种必需氨基酸。但也有例外。比如大豆和藜麦。

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植物蛋白（白色）和动物蛋白（花纹）中。赖氨酸和蛋氨酸的比较（黑色为人体肌肉蛋白参照）
如上图。以赖氨酸和蛋氨酸为例子。大米、豌豆、大豆、小麦、黑豆等植物蛋白中所含的赖氨酸和蛋氨酸。是普遍低于牛肉、鳕鱼、鸡蛋等动物蛋白来源的。
也就是说。想要9种必须氨基酸的话。吃上几块肉就都能补。但如果用植物蛋白补充的话。要多种植物混合着吃。量或许还要加大。才可能保证完整性。
所以。动物蛋白更加完整。植物蛋白则不太完整。除了完整性。其实。很多关键营养素。植物蛋白类食物是缺乏的。
动物蛋白。营养素更丰富
含有动物蛋白质的食物。往往富含几种植物性食物缺乏的营养素。比如：
→维生素B12 。基于植物的食物中。几乎不含有维生素B12 。但是如果没有这种必需维生素。身体就无法合成DHA、DNA 。红细胞等。
如果维生素B12缺乏。可能引起很多精神问题。比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。
这也是有些长期素食者的特征。好斗、情绪不稳定、抑郁……
→铁。植物和肉类都含有铁。但动物蛋白类食物中的铁更多。
而且。动物类食物中所含的铁为血红素铁。这种铁更易吸收。植物类食物所含的铁为非血红素铁。很难被人体吸收和利用。

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图片来自rd
→锌。锌是300多种酶保持活性所必需的营养素。这些酶有助于新陈代谢。消化。神经功能和许多其他过程。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻。伤口愈合受损等等。
而它的最佳来源。正是基于动物蛋白的食物。比如牡蛎、牛肉、猪肉、鱼肉等等。且动物来源的锌更易吸收。
→Omega-3脂肪酸。尤其是DHA 。有保护神经元。和减少炎症的作用。
想要获取足够多的DHA 。必须从摄入以动物类蛋白为基础的食物。尤其是脂肪鱼类入手。因为植物蛋白类食物几乎是不含有DHA的。相关阅读→要想『脑子』好。还得多 “吃”肉
当然。植物蛋白类食物所含的营养素也很丰富。比如镁、叶酸等等。不过。一个不幸的事实是：植物蛋白类食物中。也同时含有非常多的抗营养素。