站姿不端正,该如何纠正？ _经验知识

如下图所示。如果你是中间的体态。那么就属于典型的下交叉综合征。主要表现：骨盆前倾、腰椎曲度增大、小腿后伸伴随轻度膝超伸。这种体态是由于肌筋膜张力失衡所致。与你的主诉长时间保持坐姿有很大的相关性。因为在坐姿的状态下。你的屈髋肌群缩短。而臀肌和股后肌群被拉长。长此以往这种肌肉不平衡形成新的适应。就造成了你现在的体态。另外当骨盆出现前倾后。在站立状态下。重心会前移。这时为了维持平衡。小腿就会向后伸而形成代偿。这就是膝超伸出现的原因。

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矫正方法：
首先延长缩短的肌肉：
1、拉伸髂腰肌：把骨盆慢慢往前顶。感受髋关节前侧的拉伸感。注意避免腰椎过度向后弯曲。保持15-20秒。做3组

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2、拉伸股直肌：在上面动作的基础上。把脚尖用手向上勾起来。感受大腿前侧的拉伸感。保持15-20秒。做3组

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3、拉伸下背部：注意把膝关节拉向胸口。骨盆离开地面。感受下背部的拉伸感。保持15-20秒。做3组

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4、拉伸腓肠肌：注意膝关节伸直不要弯曲。感受后侧小腿上部的拉伸感。保持15-20秒。做3组

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5、拉伸比目鱼肌：注意后侧膝关节微微弯曲。感受小腿下部深层肌肉的拉伸感。保持15-20秒。做3组

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然后强化薄弱的肌肉

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【站姿不端正,该如何纠正？】2、强化臀肌：如下图所示。膝关节可以夹一个毛巾。用臀肌发力将臀部抬起至与后背呈一个平面。每组15次。做3组

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3、强化腹部机群：骨盆后倾平板支撑。注意收紧腹部。将骨盆向后旋转。你应该感觉到整个腹部是向上收紧的把腰椎顶起来。保持30-60秒。做3组

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最后需要调整行为模式
简单讲就是不要坐得太久。不要长时间保持坐姿。不要长时间保持屈髋的姿势。注意多做前侧肌肉链的伸展。只有改变了日常行为模式。才能让训练效果保持下去。
其他观点：
除了基因可决定姿势模式外。肌肉长度与肌力也是整体功能中相当重要的因素。遗传特征主要会影响到骨骼的骨质结构。特别是脊柱。而肌肉则决定了关节相对于重心线的位置。

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拮抗肌群之间相对肌力的功能决定关节的位置。拮抗剂群间的力量不均时。某些关节上的力量会失衡。关节的位置也会影响。运动治疗中相当重要的一部分。就是要让肌肉拥有适当的长度与力量。使其能维持最佳的姿势与功能。
不同的问题有不同的治疗方法。所以在进行运动治疗之前。要先诊断站立姿势。根据楼主的特点制定方案。诊断姿势时。有几种方式收集信息（可在专业治疗师的指导下进行）：主观评估：使病患站立。并且从侧面、正面、背面加以观察；人体测量学测量：提供人体比列的客观信息。例如下肢长度、肩胛骨高度等；功能性肌力测试与关节活动度；X光影像检查。

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站姿不端说明肯定有些拮抗肌群不平衡。楼主可以在专业人员的指导下了解自己哪些肌群弱哪些肌群过于紧张。例如。对于较弱的肌群可以做一些针对性的力量训练。对较紧张的肌群做一些拉伸练习。同时。要加强自己的运动觉。协调平衡能力和自我意识。
运动觉是一种知觉系统。它能使一个人知道自己肢体的位置。且能够在四肢活动时调节肌力。维持静态动态正常的姿势。运动觉处理能力是常年逐渐发展出来的。而且是各种动作经验累积而成的。如果有运动觉的障碍。会导致姿势异常、动作笨拙的形成。可以做一些协调平衡动作加强肌肉对动作的记忆。以下是一些练习动作：