膝盖内扣怎么改善？( 三 ) _经验知识

“我有踝关节灵活性差的问题么？” 。有或者没有。然后是“我的臀部肌肉薄弱吗？我的内收肌紧张吗？”
下面推荐几个可以在训练前做的矫正动作。如果大家在跑步、蹲起或跳跃等运动中出现膝内扣、膝外翻的问题。可以每次训练前都按照以下顺序做一遍。既能起到热身的作用。也能修正错误的动作模式。
1、跪姿踝关节灵活性&自我筋膜松解释放

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这个动作通过逐渐增加背屈范围的同时应用一些释放手法。可以减缓小腿肌肉和周围区域的紧张僵硬。能够解决持续性的踝关节灵活性问题。动作过程如上图所示。需要每次尽量用膝关节碰触墙壁。同时手法松解小腿筋膜组织。建议每一侧腿重复12次。练习3组。
2、迷你带抗阻力臀桥

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这个动作可以加强腘绳肌和臀肌的力量。同时也可以训练到髋外展肌。另外采用仰卧姿势可以使你更好的对骨盆和脊柱位置做出反馈。确保肌肉收缩集中在臀部和腘绳肌上。而不是下背部。建议每组练习12次。重复3组。
3、多方向熊爬

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熊爬是一个非常特别的训练。可以训练动态控制能力和核心力量。这种动作能够让整个身体在多个平面得到训练。使你建立整体的稳定性。然后将训练效果应用到其他的运动中去。主要在练习过程中一定要注意保持背部平直。不能塌陷拱腰。建议每个方向训练4次。重复训练3组。
4、木棍辅助深蹲

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通过木棍的辅助。这个训练可以让你更好的学习深蹲、蹲动作。另外我们要逐渐增加下蹲幅度。提高关节活动范围。试着去感知并且消除代偿的运动模式。每组练习10次。重复3组.
5、下落屈髋动作模式练习

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最后。我们可以通过这个动作结束热身过程。这是一个涉及到关节联动的整体动作模式训练。也能激活中枢神经系统。建议每组重复10次。做3组。然后开始正式的训练吧。
总结
以上五个动作是一套简单的热身流程。需要大家在正式运动之前完成。既能矫正膝内扣、膝外翻的问题。还能达到热身效果。但请注意。如果你有严重的膝外翻问题。可能仅仅只做这几个练习是不够的。还需进行整体评估针对性的矫正。总之。想要进行大负荷的运动之前。进行综合全面的评估并矫正身体问题是非常有必要的。
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