膝盖内扣怎么改善？ _经验知识

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那么膝盖内扣是什么原因呢？除了先天性的原因。Q角等之外。就是功能性的原因了——髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

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1.松解阔筋膜张肌和髂胫束：髂胫束是阔筋膜张肌的延长。大概位置就在我们裤子侧方口袋的位置。采用泡沫轴松解外侧的肌群。注意不要压到骨骼和关节。松解3-5分钟。

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2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束：牵拉对于这两块肌肉来说效果不是特别明显。如下图进行下蹲顶髋的牵拉。保持20秒。进行2组。

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3.臀中肌力量练习：采用贝壳的练习。用一个弹力带绑在膝关节上方。15个一组。3组。组间休息1分钟。注意保持脊柱不进行旋转。只是进行髋关节的外旋；缓慢进行特别是下放的时候。

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除此之外。如果你在下蹲时有意识的将膝盖外展外旋。可能会站不稳。足部内侧抬离地面。说明足弓的力量还是不够的。要强化足底固有肌肉力量和胫骨后肌以及腓骨长肌力量！

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7、外翻练习：加强腓骨肌群力量。用一个弹力带绑在足背外侧。进行外翻勾脚练习。15个一组。3-4组。组间休息1分钟。

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膝盖内扣。就是我们常说的X型腿。X型腿有结构性和功能性的。牵着是一种骨骼结果的问题。很难纠正。后者是由于肌肉不平衡导致的。通过一些锻炼。是有望纠正的。那么膝盖内扣是怎么样的呢？是膝关节髌骨向内对而腘窝向外。多数有股骨相对胫骨过度内旋。静态站立时出现髌骨向内；在运动时常常表现在双腿下蹲时。膝盖不自主的向内走。无论是走路还是跑步。一定程度上都会表现为膝盖内扣。

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为什么会出现膝盖内扣。又是怎么形成的呢？
有部分的膝盖内扣是由于先天导致的可能是一些家族遗传得来的。还有部分是功能性的原因。髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

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那么发现自己有膝盖内扣。怎么办呢？
首先寻找专业的医生确定自己的膝盖内扣是属于先天还是功能性的。先天性的需要通过手术矫正。若是功能性的。则可以照以下的方法进行调整锻炼。
第一、放松外侧的肌肉。主要是髂胫束和股四头肌外侧头。具体的做法是滚动泡沫轴进行自我放松。
第二、内侧的股四头肌内侧头要加强锻炼。主要的方法是练习深蹲和蚌式练习。通过这样饿锻炼可以锻炼臀中肌使股骨相对外旋。

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深蹲改进版：
用弹力带套住膝盖进行深蹲！为什么要用到弹力带呢？进行深蹲时。弹力带会产生一股内收力量。而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾。让你更加安全。为了维持姿势。迫使膝盖往外推。在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生。也有助於稳定你的膝盖。并且在举起更大的重量时。将更多的重量分摊在髋关节上。
蚌式练习动作详解：
1.侧卧姿势准备。屈膝90°左右。肩、髋、足在一条直线上；2.然后在保持双足合拢以及骨盆不发生倾斜的前提下。开合我们的双腿。就像蚌开合贝壳一样。