10种方式提高健身效果

在提倡全民健身的今天,跑步真的是掀起了一阵健身的热潮 。这项运动如同“大众情人”,老少皆宜,四季皆宜 。不管是清晨或是夜晚,不管是运动场或是城市绿道,总能见到不少跑步的身影,因为跑步的好处实在是太多了 。对于上班族来说,跑步是最简单的放松方式;对于高压脑力劳动者来说,跑步就像是修行;对于妹子们来说,跑步减肥美容效果惊人;对于体弱的人来说,跑步能够增强体质锻炼心肺等等 。
如果你想跑出进展,同时又保持乐趣,比起一口气跑完几公里,还有一些方式是很丰富多彩的 。今天小编推荐以下这10种方式,会让你跑得更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验 。
1、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行 。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑 。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可 。
2、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战 。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息 。
3、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习 。
4、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升 。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择 。
5、转换到越野“频道”
【10种方式提高健身效果】选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵 。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台 。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力 。
6、法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一 。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣 。
7、找到一个节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用 。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前 。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢 。
8、慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10% 。
9、使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具 。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻 。
10、参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感 。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力 。
编辑结语:
你发现了没?坚持跑步的人每天都会精力充沛,容光焕发,身体棒棒哒!而且,跑步是一个从懒惰到勤奋的过程,这个过程会让你摒弃越来越多的

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