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餐桌上的黄金比例

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餐桌上的黄金比例
营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食 。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一 。下面小编为您总结出以下健康搭配比，供您参考 。
早中晚
3:4:3
俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30% 。
早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量 。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有 。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大 。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠 。

餐桌上的黄金比例

文章插图
值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例 。如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比 。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃 。
鱼肉蛋
2:2:1
同是肉类，给人体带来的影响也有差异 。美国一项最新研究成果显示，多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用 。另一项大型权威调查则显示，长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低 。
【餐桌上的黄金比例】按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克 。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例 。
可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克 。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃 。
此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋 。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋 。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇 。
荤素
1:4
很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜，虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病 。而蔬菜、蘑菇等素菜，则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷 。
中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排 。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜 。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜 。
主食粗细
1:3
食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物 。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250～400克主食就可以满足身体的需要 。年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食 。《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50～100克(1～2两，干重)粗粮 。也就是说，一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮 。

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