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按消化时间选食物才健康

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按消化时间选食物才健康
食物的消化时间，是指食物停留在胃内的时间 。简单从营养成分来讲，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪的胃排空速度最慢，需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时 。而我们从食物的种类，也能大致区分食物消化的快慢 。
食物消化时间表大全：
水果：30分钟—1小时
瓜类水果(如西瓜)所需要的消化时间最短，而香蕉所耗费的时间最长 。两餐中觉得饿，想吃个水果抵挡一阵，香蕉就是很好的选择 。西瓜会迅速提供能量，升高血糖，尤其不适合糖尿病人 。
蔬菜：45分钟—2小时
瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子)，之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花)，消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头) 。因此，根茎类蔬菜是可以拿来当主食的 。消化不太好的人，要少吃西兰花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得软烂一些 。
谷物：1.5小时—3小时
流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包)，也比较容易消化 。它们在体内的消化率最高，可达到98% 。因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择 。但如果在其中加入了油脂，变成炸馒头片、炒饭等，就不好消化了 。
蛋白质类：1.5小时—4小时
牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要4小时或更长时间 。
脂肪类：2小时—4小时
脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化 。因此植物油比动物油更易消化 。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间 。所以吃油多的主食和菜肴，会给肠胃造成极大负担 。
饮食新概念 选对食物更健康：
1.精米消化快 粗粮能抗饿

按消化时间选食物才健康

文章插图
主食中主要是淀粉 。但看似差不多的淀粉，在人体内的消化吸收却大不相同 。研究发现，用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，而其中消化最快的白粥，完全消化仅需90~120分钟 。
粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果 。为此，营养学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉” 。其中，消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成，容易使人重新感到饥饿，让人忍不住加餐或下一顿过度进食，从而导致肥胖，另一方面会明显升高餐后血糖 。
紫米、糙米、燕麦等粗粮，以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉，应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食 。这样饱腹感持续时间长，能有效抑制食欲，控制体重 。
2.红肉最难消化
与其他食物相比，肉类的消化本来就偏慢，需要约4~6小时，所以一餐中如果肉吃得比较多的话，很长时间都不会觉得饿 。粗略来讲，脂肪含量越高的肉消化时间越长，因此鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢 。
3.瓜类消化快，根茎类消化慢
蔬菜的消化时间约为1~2小时，其中瓜类蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快；其次为西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类；叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素，所以消化起来慢一些 。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化时间较长，所以可以代替部分主食 。数量上来讲，约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面 。

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