想增肌碳水化合物该怎么吃,是多吃精致碳水还是粗粮碳水？ _经验知识

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增肌的主要材料来自于蛋白质。除此之外。碳水化合物也是非常重要的营养物质。首先增肌需要抗阻力量训练。主要是以无氧代谢为主。要注意碳水化合物的补充。另外。蛋白质合成是一个耗能过程。也主要通过碳水化合物提供能量。
根据不同阶段选择碳水化合物也尤为重要。比如训练前。应保证有充足的碳水化合物提供。这阶段以粗粮碳水为主。既有很好的饱腹感。又可以持续供能。力量运动后。应以精致碳水为主。结合快速易吸收的蛋白质。促进合成代谢。但注意量的控制。
增肌人群每人碳水化合物的补充量8~10克/千克体重。主要依赖于训练负荷量的大小而定。关于补充碳水的问题。还可以结合血糖指数的概念(GI).
也可以参照：如何摄取糖类食物？
https://www.toutiao.com/i6812786031901803020/
运动健身人群应该补充多少碳水化合物？
https://www.toutiao.com/i6599809609509110285/
其他观点：
两者都要吃。
增肌时的饮食无非是热量盈余、蛋白质充足、碳水化合物也要足量。一是有利于蛋白质的吸收。二是有利于肌肉围度的增加。

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但是足量、盈余不代表精致碳水随意吃、多吃。只是相比较减脂期或者保持期相对的可以多吃一些。如果无所节制的多吃。那么这个热量盈余就有些换好了。增肌同时脂肪增长过快。对体型影响太大。
增肌时期碳水化合物选择建议:
全天以中GI为主+练后适量GI

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实际操作中。你可以在早晨选择中GI值加少量的高GI主食。比如面包、玉米、燕麦等。午餐仍然以杂粮饭为主。晚餐最好同于午餐。热量计算在盈余300-500大卡的范围即可。

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而高碳。也就是精致碳水。放在训练后再合适不过。训练时失去的大量糖原储备可以通过练后窗口期快速补回来。同时搭配蛋白质更有利于促进肌肉的恢复和生长。比如白吐司、香蕉等。
最后。加工食品也属于精致碳水。但是最好少碰。增肌期仍然需要干净饮食、干净增肌。加工食品营养密度低、热量偏高。对于肌肉的生长利处不大。
其他观点：
想增肌碳水化合物该怎么吃。是多吃精致碳水还是粗粮碳水？
其实不管是精致碳水还是粗粮碳水。对增肌来说没有绝对的谁好谁坏。只要在身体需要碳水的时候能及时的补充即可。
很多人从小就以精粮为主。如果突然让他大量摄入粗粮。很有可能造成胃肠道消化不适应。严重甚至会引起腹泻。这个时候就不宜吃太多粗粮。

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摄入粗粮还是精粮对增肌的影响并不是很大。主要影响的是你摄入的时间节点。除一日三餐外。锻炼前和锻炼后摄入足量的碳水。对你的训练效率和训练后的恢复都有很大的帮助。如果增肌不知道吃什么碳水。我觉得你就考虑吃白米饭。既方便。热量又好计算。
【想增肌碳水化合物该怎么吃,是多吃精致碳水还是粗粮碳水？】总结。不管是精致碳水还是粗粮碳水。对增肌来说没有绝对的谁好谁坏。只要在身体需要碳水的时候能及时的补充即可。如果还在纠结增肌吃什么碳水？我的建议是。就以白米饭为主。