增肌的同时又想减脂,饮食应该怎么安排？ _经验知识

文章比较长。详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂。
很多人会区分开减脂跟增肌。觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的。然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例。只要你控制好总热量保持热量缺口。同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同。你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。
但是。这也不代表你就可以为所欲为了。饮食跟训练。这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练。那么首先。你的减脂热量窗口一定是尽可能小的。你要找到那个能让你减脂。同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时。一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物。否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。
饮食
01
根据锻炼目标衡量热量摄入

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热量的盈余或亏空。决定了你是增加还是减少体重。
如果你想增。那么你的总热量摄入。要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。这里想告诉大家的是。如果你想要较稳健的增肌（避免增加过多脂肪）。热量盈余不宜过多。在你总消耗的10-15%之间。
我们每天所需摄取的热量是这样计算的：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20 。例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15 。譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12 。如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。
我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你。人即使躺在床上一天。也得消耗很多能量。这些能量被用来维持人体基本生命活动。就是我们所说的基础代谢（好消息是：长期持续的跑步能加强你的基础代谢）。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的。因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……
不过只控制好热量。还是不足以达到理想效果：增的是肌肉。减的是脂肪。此时就需要做好碳水化合物。蛋白质。脂肪的比例搭配进食。
02
做好蛋白质。碳水。脂肪的配比

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你可能觉得“食物就是热量” 。如果单纯出于减重或者增重考虑。这没有错。但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑。你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪。在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点。我们不仅仅要关注热量的摄入。还需要充足的蛋白质。在增肌过程中。在热量盈余状态下。如果蛋白质摄入量不够。那么你增加的体重中。会有很少一部分是肌肉。而大部分是脂肪。
普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长。在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物。如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类。低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面。好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

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增肌期间不要完全排斥脂肪。我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素。这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物：花生。杏仁。牛油果。橄榄油等等非动物脂肪。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则。任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例。我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话。而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9 。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2 。
增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多。那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增肌。一定不要在意短期的体重变化。每次调整自己的饮食或者锻炼计划。请先观察2-3个礼拜。然后再作进一步调整。
03
根据锻炼目标选择合适的食物
一般来说。适于增肌的食物。它们的单位体积热量较小。但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等。能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物。它们的热量密度较高。饱腹感较差。比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列。比如橄榄油、全脂奶制品等。