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对于大多数上班族来说，每天的午餐只能叫外卖、下馆子或自带饭盒 。长时间这样用餐，很容易导致记忆力衰退、疲劳，甚至是糖尿病、高血脂等疾病 。因此，上班族午餐不可随便应付着吃 ， 下面就教你怎么吃出营养健康的午餐 。
上班族的午餐要怎样吃才健康，一直都是值得讨论的话题 。因为白领在这段吃个好午餐，能加强上班族下午的工作能力 ， 因为以下3对策教上班族吃个好午餐 。
一、叫外卖：记得补充绿叶菜
上班族午休时间短，吃盒饭或者麦当劳、肯德基等快餐成了白领们的首选，三两口就简单解决 。另外，像士多里的方便盒饭，往往只是一只卤鸡腿或一些叉烧，加少许咸菜，新鲜蔬菜很少见 。
健康隐患：盒饭往往油和盐超标，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少，营养搭配不合理 。加上白领工作忙碌，三两口就吃完一份午餐 。这种吃法导致食物未经细嚼就进入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的负担，日积月累容易发展成各种胃病 。
解决办法：每天自带一个水果 ， 午饭后两小时左右吃，晚上用餐要记得补回中午的那一份绿叶菜 。此外 ， 不要一边吃饭一边工作 ， 工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物 。一顿午餐至少要腾出20分钟来专心进食 。
二、下馆子：先吃青菜和米饭
总吃盒饭，菜式单调，于是每到午餐时间不少上班族会结伴去餐馆拼饭吃 。餐馆里的饭菜总比盒饭要可口一些，比洋快餐更对中国人胃口 。
健康隐患：餐馆的菜普遍用油较多，味道重，且一桌的菜总是肉多菜少，能量是够了，但营养结构却不平衡 。
偶然去一次餐馆吃饭并无不妥 ， 每天这么吃肯定会摄入过多能量，因此不可取 。而且现在川菜馆、湘菜馆遍地开花，很多人无辣不欢 。辣味食物食用过多会刺激胃黏膜，也有些人吃辣后会出现上火、便秘等症状 。
【三对策 让上班族吃个健康午餐】解决办法：在餐馆里要选择清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸 。上菜后，先吃米饭和蔬菜，再适当吃些肉类 ， 七八分饱即可 。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免，回到办公室后要吃些酸味水果 。
三、自带饭：必须保证营养卫生
自带饭盒方便、省钱，不用担心“地沟油”的问题，而且可以控制油、盐、糖的用量，因此，很多白领加入到“便当一族”当中来，晚餐煮多一些 ， 把吃剩的留到第二天带回单位作午餐 。
健康隐患：隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失 ， 而且亚硝酸盐的含量也增加 。
解决办法：自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等 。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类 。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热 ， 注意食物卫生 。
下午茶时间补充一个水果
通常外卖盒饭或者自带盒饭中的蔬菜存放时间较长，有些更经过反复加热，使其中的维生素流失或破坏 。显然这个午餐的维生素是不足的 ， 因此 ， 如果坚持下午吃一个水果的话，不仅可补充午餐摄入不足的维生素，还可减少下班时的饥饿感 。
但是，值得注意的是 ， 现在一些“减肥族”用水果代替午餐 ， 吃一个苹果或香蕉，午餐就免了，这种做法是不可取的，因为水果营养结构不平衡，不能满足一天中正常午餐所提供的营养，长期用水果代餐，不仅达不到减肥目的，还可能导致营养不良 。
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