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金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的 。五谷类富含淀粉及多种必需营养素 ， 作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层 ， 它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维 。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品 。
根据食物金字塔 ， 我们可以合理地安排每天的饮食 。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层 ， 为我们的运动提供指南 。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练 。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力 。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用 。
日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量 。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇 。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量 。对较胖的人来说 ， 有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显 。
散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动 。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动；第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步 ， 放松阶段，约5分钟 ， 逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来 。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力 。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度 ， 增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通 。
办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动 。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行 ， 但在时间安排上比较灵活 ， 可以见缝插针 。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等 ， 注意配合呼吸进行 。
伸展小贴士：
1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟 。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它 。
2、伸展时配合深呼吸，效果会更好 。方法是以鼻吸气，以嘴吐气 。
3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作 ， 这样更有助于增强身体的柔韧性 。
力量训练消耗更多热量
说到力量训练，很多女性都会有些抗拒 。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助 。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量 。
一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里 。经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪 。
【办公族的运动保健金字塔】此外 ， 力量训练还有美化体形的作用 。人到25岁后，骨骼形态基本定型 ， 如想改善体形，必须靠肌肉调整 。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度 ， 改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等 。
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