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一般来说 , 男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美 , 魅力自然也要变得更强大 。可是很多人会说,这一定很难吧!没错,是比较难 , 但也要看你是不是对自己会不会狠一点,如果你对自己狠一点 , 那么你的健身效果会很好 。下面跟一起看看吧!
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健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易 。如果你不知道从何入手 , 那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率 。
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动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部 。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲 。慢慢屈膝 , 直至感受到背部有压力感 , 双手抱紧双臂,深呼吸 。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势 。作用:锻炼腿部力量 , 降血压 。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部 。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起 , 头向后仰 。一边吸气 , 一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上 。不要让膝盖超过脚趾的部位 。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟 。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪 。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部 。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤 。
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动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部 。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气 , 手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾 。前腿不动,左右摆动身体 。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性 。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部 。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟 。将手臂放到身体两侧的地板上 , 手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍 。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量 。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松 。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现 , 有助于缓解上呼吸道组织的压力 。
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男人健身锻炼必须了解4个常识
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点 。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质 。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量 。
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