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第一章：上班族10件健康小事 从此远离“白领病”
第二章：办公室里的十大夺命杀手
第三章：白领女性身上的四大健康隐患！
办公室里的白领们每天沉浸在忙碌的没完没了的工作中，身体长期处于紧张疲劳状态 ， 身体健康就会受到威胁 。那么，白领要如何守护健康？办公室夺命杀手有哪些？
上班族10件健康小事 从此远离“白领病”
我们能做点什么？
世卫组织制定了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 。但健康却远远不止这16个字这么简单 。所以，WHO又把这四大基石扩展成为了下面10条标准——
1 设个健身钟 抽空动一动
真实写照：小莉每天在电脑前坐十个小时以上，早、中、晚三餐几乎不离开工位，减肥和锻炼仅仅是一句口号，从来没有付诸行动 。
WHO推荐成人每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，每周至少5天 ， 可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延长寿命 。但如果要防止体重增加，每天则至少60分钟中高等强度活动 。
快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活动方式 ， 每天活动30分钟以上，可以分次完成，但最好每次持续10分钟以上 。
健身教练建议，可以设一个健身闹钟，每坐一个小时就迫使自己起来活动一下，在走廊里走一走，爬爬楼梯 。中休时间其实是一个很好的锻炼时间，8分饱后到附近转一圈 ， 给大脑放松一下，提高下午的工作效率 。
2 摆个记录表 吃动比一比
真实写照：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生根据自己多年的营养健康知识和工作经验，做了一个简单的生活方式速测表(右图)，白领朋友们不妨先来测一下 ， 看看自己的生活方式是否健康 。
专家强调，合理膳食是健康的基础，由于工作需要经常在外应酬 ， 样是多了，但量也多了，如果不注意增加运动，肥胖及一些慢性病很容易找上门来 。所以，在外就餐时更应该注意控制饮食量，原则是：每样都吃 ， 只尝一点 ， 合理饮酒 。
【得空动一动10招摆脱“白领病”】另外，吃动要平衡，吃要感觉饱，而不是撑;动可每天步行1小时左右，达到6000步 。每天的“收支”平衡了 ， 身体才能处于一个健康状态 。如果不能天天平衡 ， 至少保证在一周内的平衡 。
健康是日常生活点点滴滴的积累，可在办公桌上摆一个记录表，一栏是吃 ， 一栏是动，将每天三餐饱胀情况及运动时间进行简单的记录，对比起来清晰明了 。还可以佩戴一个计步器 ， 可以监测步行数和能量消耗情况 。
3 周末去种菜 做个新农夫
真实写照：“朝五晚九”忙碌的工作几乎成了刘欣生活的全部，无暇休闲，就连吃饭也成了耽误时间的事情，外卖、快餐成了主要的食物来源，食而无味 。
早上去“赶集”，周末去“种菜” ， 这样亲近大自然的乡村生活其实身在都市中的白领也可以拥有 。
周末的早晨赶到有机农夫市集 ， 各种各样的新鲜蔬菜一摊一摊地摆着，有毛豆、茄子、青椒，个头不大，却都透着一股水灵劲儿 。除了这些 ， 集市上还有正宗的奶酪、米酒、花茶、蜂蜜 。
如果赶集不过瘾，还可到有机农场租一块地，享受从播种到收获的喜悦 。有机农场用的都是生物化肥 ， 耕种收获的蔬菜非常新鲜，不用担心农药化肥的污染，采摘回来后洗完直接生吃 。这种新兴的生活方式，既能满足嘴上的享受，又锻炼了身体 ， 一举两得，何乐不为呢 。
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