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熬夜会有什么不良影响？12点让你晚上睡不着

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如今晚睡的人越来越多，久而久之养成晚睡的习惯，一到学习工作时间想要早睡都睡不了 。那么，晚上睡不着是什么原因造成的呢？晚睡的危害有哪些？我们该怎么样改善呢？下面一起来看看吧 。
晚上睡不着都有哪些原因呢?
饮食不均衡
如果你常吃高脂肪、高碳水化合物的食物，就可能比较容易感到疲倦 。均衡营养的饮食原则可以使睡眠的时间和质量都有所改善，多摄取含糖量低、纤维及营养成分高的红肉、全谷类、坚果、绿色蔬菜等食物，对于缓解疲劳就有帮助 。此外，早餐可以给一天好的开始，让身体能够更有效地利用能量，绝对不能不吃早餐！
忧郁和压力
潜在的忧郁情绪和压力会影响人的头脑和身体，使人感到疲劳，应时常保持愉快的心情和运动习惯以有效排解压力 。
久坐、缺乏运动
你常常从上班到下班几乎没有离开你的办公桌吗？久坐会让你无法产生给予良好睡眠品质的能量，使人身体和心灵同时受到影响 ， 睡也睡不好 。藉由适度的运动 ， 可以使人提升睡眠品质，并保持身体活络及健康 。
身体缺水
你每天都有喝足够的水吗？身体缺水时心脏传输氧气的速率变慢、器官无法有效地工作，就容易感到疲劳 。此外，喝太多含糖饮料会使人无法正确计算摄入的水分 ， 应该尽量避免，每天喝8-10杯开水才是保持身体不缺水的最好方法 。
血糖值不平衡
你常吃含糖食物吗？饮食习惯、类型会影响血糖值，当血糖值不平衡时，就会使人缺乏能量，减少吃精致糖食品的频率和量可以改善这类型的疲劳 。
吃宵夜
刚吃完宵夜倒头就睡 ， 此时消化系统被食物占据 ， 容易增加胃的负担，提高罹患胃癌风险，睡眠也会跟着受到影响；如果可以，尽量避免吃宵夜 。
把烦恼带进卧房
白天的压力累积致使夜晚难以入睡，因为大脑无法冷静下来 。建议每天空出一点时间，在纸上列出你所担心的事情、隔天的待办事项，然后放在一旁，有助于清空大脑烦恼、放松心情有助一夜好眠 。
睡前滑手机
由于智慧型手机会释放蓝光，研究显示有损视力，还会抑制调节睡眠周期的褪黑激素 。
在床上工作
同样的 ， 笔记型电脑释放出的光害也会抑制大脑释放褪黑激素，还会减少你睡前的放松时间；更重要的是 ， 卧室是休息的地方，而非工作，当你在床上工作越多，大脑会保持高度警觉和专注，让你难眠 。
下午或晚上喝咖啡
研究显示，咖啡因需要6小时才能消退 ， 因此建议下午3点以后 ， 失眠者就不再适合喝咖啡，或是饮用含有咖啡因之饮料；同时也要避免喝酒或抽菸 。
开灯睡觉
别让光线或是噪音干扰睡眠 ， 要确保睡眠环境安静且黑暗，也避免开夜灯睡觉，否则容易影响睡眠 。
在周末补眠
若你平日与周末的睡眠时间不同 ， 你可能罹患「社交时差」 。如果可以，尽量维持固定的作息，不要轻易改变入睡和起床的时间 。
那么晚睡到底会造成哪些不好的影响呢？
常觉得烦闷
睡眠会牵动情绪健康，因此当你睡不好，焦虑和忧郁的情绪也油然而生 。此外，抗压性会变低、自律神经功能也会跟着恶化 。想要远离压力千万别牺牲睡眠 ， 不能睡少于6、5小时 。
工作效率和表现变差
根据哈佛医学院研究发现，睡眠不足或睡眠品质差会让人情绪起伏大、抗压性下降，在工作时容易焦躁、无法专心，进而影响工作表现 。
体重上升
当人们长期睡少于6小时，体重更容易上升，这是因为抑制食欲的激素分泌降低 ， 与饥饿激素上升所导致；睡眠不足也让你胃口大开，进而破坏你想要减肥的计画 。
外表不在最佳状态
【熬夜会有什么不良影响？12点让你晚上睡不着】常常熬夜工作的人容易在隔天出现黑眼圈、倦容等外在表现，因此建议你多摄取维他命B群食物：如蚬仔，能够保护脑细胞、提振精神和体力；维他命C：若担心有黑眼圈即可服用；儿茶素：喝低咖啡因的绿茶有助代谢体脂肪，对睡眠有帮助 。
判断力下降
长期睡眠不足的人容易出现精神萎靡、注意力难集中、记忆力减退和判断力变差等等；严重甚至会产生幻觉 。
性欲降低
疲倦可能是击退女性性欲的元凶 。印第安纳大学研究小组研究发现，女性在尚未更年期出现性欲低落情况 ， 其中有85%女性受到多种的因素干扰，包括压力太大、疲劳及睡眠不足等等 。
白天昏昏欲睡
前一天没睡好，隔天整个人昏昏沉沉、注意力难集中、记忆力差，工作表现也跟着受影响 。
那么针对上面的问题我们该怎么来改善我们的睡眠呢？
选择色氨酸食物
而色氨酸就是合成褪黑激素的原料，若色氨酸不足，则褪黑激素不足 ， 容易导致浅眠无法熟睡 。此外，色氨酸也有助于促进血清素的合成，而血清素是一种神经传递物质，具有稳定神经的功能，使人感到安定、放松，进而诱发睡眠 。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆浆、豆腐、芝麻、南瓜子、肉类等，适量摄取有助于舒缓情绪并帮助入睡 。色氨酸是合成褪黑激素的原料，也有助于促进分泌血清素，对于助眠有很大的帮助，像牛奶就是不错的食物来源 。
补充钙和镁食物
钙质与神经冲动的传导有关，具有稳定情绪、松弛肌肉及改善失眠的作用，像是牛奶、乳制品、小鱼干、鸡蛋、绿色蔬菜、芝麻、杏仁等都是钙质的良好食物来源，对于助眠有一定的帮助 。至于镁 ， 则是与钙共同调节神经的感应及肌肉的收缩，因此也具有安抚情绪和松弛肌肉的功效 。若体内镁不足，神经细胞容易兴奋 ， 会导致情绪过于激动而不容易入睡，建议失眠者平常可多补充香蕉、杏仁、腰果、黄豆、蔬菜、燕麦等含镁食物 。
避免辛辣和高脂肪饮食
若晚餐吃太过于油腻和具有刺激性的食物也会影响睡眠 ， 像是辣椒、大蒜、胡椒、姜等辛辣刺激性食物容易引起肠胃不适 ， 尤其是平躺准备睡觉的时候，会有胃灼热感，影响睡眠品质 。另外，由于高脂肪食物需要较长的时间才能被消化完毕，而消化不良便是无法入睡的最大根源所在 。辣椒、姜、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物会造成肠胃不适，进而影响睡眠品质 。
不喝含酒精和咖啡因饮料
很多人都以为喝酒可以帮助入睡，确实喝完酒一开始会让人产生想睡觉的感觉，但实际上酒精反而会阻止脑波进入深层睡眠期阶段 ， 让人无法好好睡一觉 ， 而且不断做梦，导致隔天早上仍疲累不堪 。而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可乐等也会导致失眠现象，那是因为咖啡因是一种天然的中枢神经兴奋剂，有提神的作用并使情绪处于亢奋的状态 。再加上咖啡因本身具有利尿作用，睡前摄取也可能会增加半夜上厕所的次数 ， 造成睡眠品质下降 。

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