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走路步数真的越多越健康？

睿知

在这个人人健身的时代，越是忙碌的生活 ， 越想挤时间运动 。尤其是对于“多坐少动”白领们来说，时不时在朋友圈晒一下健身照更是一种“标配”，再加上各种运动手环、运动APP、“微信运动”公众号开始流行，一批“晒步狂人”也随之出现 ， 有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到2万步甚至更多，成功占领晒步封面，比汪峰上头条更积极！
爱健身是好事，但是走路真的是越多越好吗？怎么走效果更好呢？其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的 。一些对健康无益的走路 ， 在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦 。
1、走多少步最合适？
成年人每天摄入的热量约为2100大卡 ， 而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗 。每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步 。
卫生部也曾向全国人民发出倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡 ， 健康一辈子”的口号 。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式 。美国医学学会也提出，每天走30分钟 ， 维持心肺功能的健康状况 。
2、只看步数走路，对健康促进效果有限 。
虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点 。
其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度 。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度 。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义 。
生活中的很多步行 ， 其实是对健康无益的 。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果 。
根据一些研究 ， 成年人一般一天要走 8000 步左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小 。如果刨除这 8000 步 ， 实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了 。
3、怎么判断走路强度呢？
相对而言，每分钟走多少步 ， 是一个能够合理反应走路强度的重要参数 。步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步 ， 也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步 。
PA 指南（体力活动指南 Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动” 。这个中等强度中等强度运动，大概是每分钟走多少步呢？
根据一些研究，我们认为每分钟 110 步以上 ， 130 步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准 。只有每分钟 110 步以上，运动强度才达标 。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了 。刨除日常行走外，我们每天至少要走 3300 步以上才会对健康有比较好的益处 。
运动量=合理步频 * 运动时间=110*30=3300 。所以 ， 每分钟 110 步以上，走够3300 步，就能达到对健康促进的目的 。
4、这些错误可不能犯
错误一：双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动 ， 走路没有精神 。但其实，步行健身首先要全身动起来 。而全身动起来，就要靠双臂摆动 。
正确做法：摆臂越大效果越好
首先要让小臂与上臂摆成直角 ， 挺胸抬头，摆动幅度尽量大 。摆动速度越快，步子也就越快 ， 健身效果也就越好，前提是体力允许 。
错误二：爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大 。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍 。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大 。
正确做法：步行尽量选软路
比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等 。步行者应选择软路面运动 。
错误三：穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门 ， 有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已 ， 无需做太多准备 。
其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿 ， 如果发现总是肌肉酸痛 ， 那就是穿的鞋子不合适 。
错误四：认为走路比睡眠重要
“我在门诊经常看到一些小伙子，说大清早坚持锻炼走路跑步，结果感冒了 。”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉采访人员 ， 这就是很多人的误区 。
锻炼是好事情，但睡眠更重要 。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡 。很多时候，打着哈欠就出门锻炼了 。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降 ， 人容易生病 。另外，起床后立即快步走也是不对的 。要注意适度热身锻炼 ， 慢慢起步 ， 等到足部有些发热，再加快速度 。快到终点时，慢慢减缓速度，不要马上停下来 。
错误五：忽略了走路姿势
不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸 ， 这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果 ， 甚至诱发心肺不适 。
健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果 。
还有不少人刚开始走还能做到抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更有害 。走路时 ， 身体尽量端正 ， 颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看 ， 最好能直视前方 。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适 。
小编结语：相比起跑步来说，走路更是一种人人皆宜的运动 。在走路的同时 ， 能够一个人安静地思考 ， 还能减少精神压力，也是一种享受 。小编觉得，掌握正确的运动方式，锻炼好身体 ， 会比占领朋友圈封面更重要哦 。
【走路步数真的越多越健康？】

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