怎么练背部肌肉如何练造完美肩部，后束怎么练 _睿知

用什么方式训练肩部最完美？
【怎么练背部肌肉如何练造完美肩部，后束怎么练】引体向上绝对可以帮助肩膀得到更好的锻炼，让肩膀看起来更加健壮有型，所以最好每天坚持100个左右效果明显。

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肩部总感觉没有型，怎样才能塑造自己的肩部呢？
肩部是每个健身者必须加强的锻炼。加强肩部的整体训练，不仅可以使肩部更加时尚美观，还可以增强整体训练效果和整体训练安全性。由于肩部位置特殊，关节错综复杂，健身者在训练时很容易拉伤肩部。如果训练者在训练时不注意肩部保护，很容易造成肩部损伤。如果健身者提高了肩部的整体力量，就能非常有效地保护肩部，所以健身者无论从哪个方面考虑，都不能忽视肩部的训练。加强肩部可以让肩膀更有型，还可以矫正上半身的各种不良姿势。这个肩部训练计划是针对整个肩部和肩部各部位的差异化训练。良好的肩部训练(其他部位也一样)，尤其是女性，一定要尽量使用健身房的各种器械进行负重练习，在动作规范的前提下不断增加重量(这需要时间) 。塑造肩膀也是一样，同样需要科学的负重训练。制定自己的训练计划，只有自己最了解自己的身体状况，别人的计划可以参考。动作和重量的选择也很重要。太重的重量，尤其是超载的重量，容易造成肩部受伤。极轻的重量根本没有任何刺激作用。最好选择合适的体重和自己完全可以控制的体重。适当加大强度(尤其是到了一定程度) 。锻炼肩膀需要强度。可以尝试缩短组间休息时间，或者尝试由两个动作组成的超级组(组间无休息的那个)来完成动作。选择多样化的动作训练肩部也很重要。多样化的动作可以从各个角度充分刺激肩部肌肉，所以选择多样化的动作可以更全面的刺激。最重要的是一定要坚持，要相信自己。以下5个肩部完美塑形练习，每组做4组，组间休息60秒，动作间休息60-90秒(推荐)动作1、使用固定器械做坐姿推肩，逐渐增加使用的重量。每组增加一定的重量，每组做15-8次，上下推动的过程，尽量控制使用的重量。动作二，用史密斯机做前颈推。可以选择坐在运动椅上完成这个运动，重量逐渐增加，每组增加一定量，每组做15-8次，保持整个运动过程，上下推动，尽量控制重量。练习3、站立并用哑铃做侧举，重量逐渐增加，每组做15-10次，上下举的过程中保持一定的速率，尽量控制动作缓慢。用站立哑铃从一侧做前举，使用的重量逐渐增加。每组(每侧)做15-10个动作。5.坐姿使用固定器械做防鸟，使用的重量逐渐增加。每组做15-10个动作，保持整个动作，尽量慢的控制自己选择的重量。
如何安排锻炼才能让肩部更完美？
练习仰卧起坐，引体向上，杠铃俯卧撑，哑铃侧举，肩部肌肉可以通过尽量耸肩，两侧抬肩，然后尽量往下走来锻炼。

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想让自己的肩膀更加有型，应该如何进行锻炼呢？
今天我们介绍一个完美的肩部塑形运动，可以帮助你更好的锻炼肩部肌肉，让你的肩膀更加时尚性感。肩膀对完美的身材和个人形象影响很大。如果肩膀上有不良的姿势，会影响身体的美感，甚至影响脖子的健康。而肩部肌肉强化塑形运动可以有效增强你肩部的自我保护能力，避免各种因为不良姿势导致的肩部不良情况。而且，一个形状良好且有力的肩膀可以更好的保护颈椎。现在的人长时间低头玩手机会出现一些颈肩问题。如果他们长期不重视，将来可能会造成各种健康风险。加强肩部肌肉力量，可以有效保护颈部和肩部的关节和骨骼。所以现在无论从哪个方面来说，都不应该忽视肩部的训练，尤其是对于健美运动员来说。因为肩部是重要的力量枢纽区，是传递力量的重要通道，如果肩部力量过低，会影响整体的健身训练，也会增加健身训练的安全隐患。因此，健美运动员应该从一开始就重视肩部力量训练，加强肩部力量可以直接有效地降低大重量训练时肩部劳损的风险。下面给大家介绍一套非常有效的肩部塑形和增肌练习。总共有8个练习。对肩部进行训练和健身的人要注意了。尽量用更多的练习来训练肩部，从多方面加强肩部，这样你就可以有效均衡地训练三角肌的后、中、前肌腱。一般要安排多次练习来训练肩部。更多样化的肩虐是很难练的，所以你必须更加注重每次练习的质量。做题的时候，你选择。用这样的重量做这个动作，你能感觉到肩膀的力量吗？在保证这些的前提下增加权重。行动选择是否足够多样化？比如3360对于一个训练项目来说，最好是各方面虐肩，前梁，中梁，后梁。这些部位都要安排相对动作，使动作尽可能规范，提高动作质量。可以逐渐加大重量，或者适当加大强度，加两个动作组成的超级组。以下八项肩部塑形练习，每项练习分3-4组进行，每组之间休息60-90秒，每项练习之间休息90-120秒。练习1、坐姿使用小杠铃推肩于颈前，使用的重量逐渐增加。
递增，每组做10 – 8次，可以每一组者每两组增加一次重量动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量动作6+动作7组成超级组 – 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作7利用哑铃做侧平举12 – 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量
如何打造宽厚的肩部？社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。动作1：哑铃肩推做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。动作2：杠铃直立上提做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。动作3：哑铃侧平举做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。动作4：杠铃颈后推举做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

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怎样锻炼自己的肩部才能更加有型呢？三角肌对于健身健美者来说，三角肌对体型的影响比腹肌更正重要，三角肌与手臂，胸肌，背部以及肩部整体都有着极大的影响，如果三角肌部位不够饱满，那么整个身体就会显得缺少那种强壮的力量之美，如果你的三角肌不够饱满，即便是胸肌练的再发达，手臂练的再粗壮，但是在整体上也会显得缺少美感，同时三角肌更是肩部整体训练的关键，肩部整体练的好不好与三角肌有极大关系。健身者要想让要想练出完美的体型，就一定不可忽略对肩部三角肌的训练，当然尤其是三角肌后束的训练，健身训练当中三角肌也是非常难训练的部位，特别是三角肌后束如果动作不够标准是非常难刺激到后束的，所以训练三角肌一定要重视每一个动作的质量，新手切记肩部训练不可盲目追求重量。质量才是关键，在训练时动作不可过快，要缓慢进行每一个动作，充分感受肌肉刺激，同时缓慢动作进行肩部训练也是避免避免肩部训练损伤最好的方法，尤其肩部结构特殊，重量太大或者动作太快都会容易造成训练意外，所以健身者在训练肩部时一定要注意。今天为大家整理一组三角肌后束专项训练的动作，可以帮助大家非常完美的强化后束，让虎头三角肌更完美饱满，你的肩部不够饱满，不够圆润，就是因为三角肌后束薄弱，因为三角肌后束不好练，体积小，选择重量过大，或者动作方式等不对，都有可能导致三角肌后束刺激不够彻底，如果你的三角肌后束比较薄弱，或者说你想更好的强化三角肌后束，这些动作和方式你可以很好的参考。强化训练三角肌后束尽量选择合适的重量（重量的选着非常重要），要刺激的更精准，重量不要太重，选择多样化的动作以及角度的选择，控制每一个动作。下面6个三角肌专项训练动作，每个动作做3 – 4组，每个动作每组的次数范围15 – 10次，可以把部分动作加入到肩部训练计划中动作1，坐姿利用杠铃做颈后推举，当个这个动作不仅仅刺激三角肌后束，但是对三角肌后束的刺激是非常有效的（这个动作的安全性相对较低，动作做不了可以放弃，安全第一）动作2，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟，注意动作移动时的角度和幅度动作3，身体侧躺在倾斜的健身椅利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量下面的动作用同一个器械完成，但是以三种不同的动作方式动作4，利用固定器械做反飞鸟，这个动作身体并不是坐在椅子上，胸靠在椅背上即可，全程移动动作5，利用固定器械做反飞鸟，这个动作身体坐在椅子上，同样要全程移动动作6，利用固定器械做反飞鸟，这个动作身体是侧着坐，并且从单侧的一边开始做反飞鸟，详细见动态图8，给动作更大的移动范围，让三角肌后束更充分的刺激