跑酷10个基本动作图解如何学会跑酷，哪里有学跑酷的地方 _睿知

跑酷初学者应该怎么学？
1.自学(1)进入状态。你需要有耐力做一些基本的健美运动，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和深蹲。这些都是练习跑酷的基础。专家建议，在正式开始跑酷之前，你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲的能力。(2)落地和旋转动作的练习。跑酷包括很多垂直运动。如果你不知道如何正确安全地下降和着陆，当你完成跳高时，你会感到疼痛。同时，你需要通过旋转和移动来结束你的动作。(3)跳跃练习和攀爬练习。这些高难度的训练旨在让你能够在城市中的障碍物之间自由穿梭。多练习，你会在练习中找出自己喜欢的动作，形成独特的风格。(4)跑酷和其他运动一样，经常练习能有效提高水平，否则容易生疏。你每周至少要训练2到3次，同时在练习难度较大的动作时，一定要巩固基本跑酷动作。(5)运用自我探索的方法。开始研究自己创造的技术，在实验中建立新的移动方式，寻找一些新的路径和环境来掌握这些技术，完成自我探索的过程。当你进入状态，没有人会比你更了解你的身体。(6)定一个点，想尽一切办法去达到它。以缓慢而安全的速度开始。在两点之间不断练习和奔跑，直到你可以完全控制沿途的地形。你会发现，在这个过程中，你的速度和耐力会有很大的提高，障碍物之间的过渡也会变得更加容易。这个过程可能需要你几个小时、几天甚至几年，取决于你选择的道路、你的天赋和其他一些因素。但最重要的是，无论这个过程有多慢，我们都必须坚持下去。这种方法是跑酷所必须的，也是理解这项运动的基础。(7)发展你的个人风格。以适合你身体和能力的独特方式接近障碍。别人常用的不一定适合你。这就是为什么我们不能依靠跑酷视频来完成跑酷学习。一旦跨过了心理关口，达到了别人设定的一般标准，就可以根据自己的喜好继续进行不同方向的训练。2.团体训练与指导(1)与其他同伴一起训练。小团体(2-4人)训练，可以为你的训练生活注入新的活力。你的新伙伴会为你提供关于移动方法、处理不同路径的新观点，对你现有方法的建设性批评等。在你已经建立了自己风格的基础上，这些建议将有助于拓展你继续发展的可能性。(2)让培训变成合作。要明确思想不是一成不变的，个人设定的标准不一定适合所有人。合作就是在朋友之间摸索自己的模式。换句话说，如果你只是从零开始模仿别人的模式，你最终会发现这种方法并不适合你。需要警惕的是，虽然大规模的集体接触可以看作是小规模实践研讨的延伸版，但更多时候，一大群人的实践更容易成为一种漫无目的的流浪，或者说人们只关注眼前出现的障碍，而忽略了技能训练。对于跑酷来说，加强自我发现和探索，才是避免在团训中浪费时间的方法。个人经历可以让跑酷教练和他们的技术独一无二。(3)聘请跑酷教练。对于不懂得自我调节，避免受伤的人来说，这是一个不错的选择。但我们还是建议先尝试自我实验。如果过早的依赖别人进行训练，可能会面临训练方法完全不适合自己的风险。另外，一定要选择一个好的教练，他可以帮你从跑酷的基本功开始训练，教你如何保护自己；同时会让你感受到自我探索的过程，帮助你形成自己的风格。这和那些劣等教练只是认为他们希望你按照他们的方式去做是完全不同的。跑酷越来越受欢迎，越来越多的人开始靠当跑酷教练赚钱。需要警惕从不提供免费试训的教练。
通过社区联系的，提供免费课程的教练都是不错的选择。扩展资料：跑酷训练的一般方法：1 。小心行走。一些表面可能更容易损坏。注意你接触的环境，因为你可能需要为你在跑酷过程中损坏的东西负责。请仔细检查您要通过的物体，以避免哪怕是轻微的损坏。更重要的是，有些物体的表面很滑，很脆弱或者不稳定，你需要事先仔细观察该区域。滑倒或损坏某些东西也可能使你摔倒并引起剧烈疼痛。2.准备合适的用具。不多。你所需要的只是一双跑鞋和能让你在运动和练习时感到舒适的装备。3.确定起点和终点。你只需要设置路径的起点和终点，然后你就可以选择一个自由的方式前进。跑酷不是“跳跃、移动、惊艳表演”的集合。这是一种运动方式。这种方式绝不是一成不变的。跑酷最好的方法就是从起点到终点尝试不同的路径，找出最有效最快的一条。4.让动作更流畅。这是区分跑酷选手和一般杂技演员的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍的无瑕疵的连接和过渡，仿佛障碍根本不存在。其实让动作流畅并不难。你只有使用正确的技术才能让每一个动作流畅，比如软着陆而不是摔倒或重落地。5.经常锻炼。确保自己处于最佳运动状态。跑酷玩家往往需要动用身体的各个部位去征服障碍，所以保持全身健康很重要。6.经常练习。选择一个可以每天练习的场地。一个好的网站包括各种障碍(墙，铁路等) 。).你的总体目标应该是指挥你的身体，通过一切可能的方式创造性地穿梭于“巨大的”障碍之间。

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跑酷怎么自学？
(1)进入状态。你需要有耐力做一些基本的健美运动，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和深蹲。这些都是练习跑酷的基础。专家建议，你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上、50个全蹲的能力，才能正式开始跑酷。(2)落地和旋转动作的练习。跑酷包括很多垂直运动。如果你不知道如何正确安全地下降和着陆，当你完成跳高时，你会感到疼痛。同时需要通过旋转和移动来完成。
束你的动作。（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习，就会找出你偏爱的动作，并形成练习中的独特风格。（4）有跑酷运动和其他各种运动一样，规律的练习能有效提升水平，否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次，同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法，在实验中建立新的移动方式，找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑，直到能完全掌控沿途地形。会发现在此过程中，速度、耐力都会得到很大提升，在障碍物之间的过渡会变得越发容易。扩展资料这个过程可能会根据你选择路径、天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是，无论进程多缓慢，都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的，也是了解这项运动的基础。发展出个人风格。用适合身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦跨越了心理上的障碍并达到了由设定的一般标准，就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。
如何开始学习跑酷根据本人多年的观看跑酷经验和自身经历，撰写下这篇东西。只是为了与像我一样有相同爱好，并且始终在努力奋斗着的同志们交流，希望能够解答您的一些疑惑。那么，跑酷应该如何入门呢？当然是先练习基础动作了。关键有那些动作呢？我的答案如下：跑酷是时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。1.走栏杆(balance)：平衡练习,练习身体的协调性,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳。2.猫爬(cat balance)：比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。3.立定跳远(precision 2 footed take off)：跳的越远可以过的障碍越多,别让距离成为一道阻碍。4.懒人跳(lazy vault)：最简单的过栏杆方法。5.单手跨栏(speed vault)：单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑。6.“股墩”跳(dash vault)：腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。总之，这些都是本人的一些拙见，希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。

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怎样学习跑酷？先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨写这篇文章，是为了能让更多人了解跑酷，接受跑酷，让更多的人参加到这项刺激的极限运动中来。我还会写一些我练习的经验与几个基本动作的要领，与大家分享：）先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。让每个人都成为成龙，那就是跑酷。在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-# 。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。下面说一下我练习ROLL的经验：1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部 5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll 。这非常的实用。网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。Two Hands Vault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。Turn Vault（旋转抓）这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看，下面说一下我的经验：先说猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，不能着急呀。猴子跳优点很明显，可翻越的高度大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了，因为怕绊到……）再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式飞跃）。可能要比猴子跳难一些，但是我先会的金刚。-_-#和猴子跳最明显的不同：一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度，而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更远。三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。在猴子跳中，双臂是在身体上升的过程中用力，把自己向上推。而在金刚中，则是在身体在最高点时或刚刚开始下降时撑自己一下，这样就能保证自己不“平摊”在台子上。不要认为金刚跳是向前跳+支撑，这样你的双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了（刚开始大家可能都有这样的问题吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用双手撑自己一把；双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的，在双手在台子上降落之后，双腿迅速收起，跨越障碍。在侧面看你的身体应该是横过来的。什么时候你觉得震手，就说明你动作差不多了，随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金刚的时候就不会有震手感了。为飞越最远的距离，一定要快速奔跑+起跳，双手能撑多远撑多远，够到对面的边缘才好呢。建议用乒乓球台做练习，最开始我只能飞跃乒乓球台的宽，现在我能飞跃长了，嘿嘿。Gate Vault（翻越）不知道Gate Vault怎么翻译，所以就私下起了个名叫“翻越”-_-之所以叫Gate Vault，可能是因为这个动作很适合翻越各种栏杆、门吧，动作很安全也很简单——这是为数不多的我第一次练就成功的动作之一，但对身体柔韧性要求较高。PKer先用双臂在墙（好像只能用于比较薄的墙）、栏杆、铁门的上沿支撑住身体，之后一只手把/握紧上沿，另一只手扶住墙体，脑袋向下，用腹部担住上沿（此时你的上肢已经倒过来了），之后腹部与背肌用力把两只腿从自己的上肢上方甩过来，从侧面看你的脚会在空中画一个360度的圆。之后脚先着地。注意刚开始练习的时候踮着脚尖，防止落下来的时候震到。（但愿你看懂了我在说什么，表达能力有限呵~）动作还有好多好多，在这里就不一一详述了，以上介绍的都是最基本的动作，由它们可以衍生出好多好看的花式动作，比如说Pop Vault、Dush Vault、Kash Vault、Reverse Vault、Speed Vault……看看视频里的高手都是怎么做的，多加练习，一定可以成功的。对了，总有人问怎么克服心理恐惧，这里教你一招：在心中默念：David Belle是人类，企业战士是人类，视频里的高手是人类，我也是人类……他们能跳下去，我也能跳下去！哈哈……没有八成把握的时候千万不要默念哈~花了很长时间写这个，如果这篇文章能带给你哪怕一丁点的启发，我就心满意足了。。
如何自学跑酷练跑酷，我也是自学过来的。首先你必须每天作训练：俯卧撑、仰卧起坐（这两个非常重要！）、拉腿韧带、熟练跳远、有机会引体向上每天作几个。。。等等。记得得坚持！接着现在就可以去优酷下载跑酷教学视频（有些视频超过1小时，那些就好！）每天一样一样学，不能着急，每次应该小幅度去尝试克服心理障碍，千万别一下子大幅度去作动作！就例如猫挂，近距离跳起挂在墙上，在接着越来越远，越来越高！其实只要有兴趣，努力钻研就自然领悟到了！上矮墙得有力臂和技巧才能。记住不要老犹豫，放开身体，不然半途你一害怕，身体放不开，就很危险了！敢敢的！

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跑酷需要什么能力？怎么训练？1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。素质训练主要采用以下几种方法。一.上肢力量1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成”凹”形，也不可拱臂成”凸”形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。若提高练习难度和效果也可变化下列练习：(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。二.腰腹力量4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。若提高练习难度和效果，可变化下列练习：(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。三.腿步力量8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。四. 综合力量〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤) 。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。(2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。(4)在低倒立架上练习。5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好) 。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
【跑酷10个基本动作图解如何学会跑酷，哪里有学跑酷的地方】