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链接：提取代码：a6mw降低体脂率，腹肌自然就会出现。想要腹肌，就要有细腰。体质低于10%的时候，腹肌基本会显示出来，也就是说每个人都有一块腹肌，每个人都有一条腹部横线。只是每个人的腹肌大小不同，脂肪不同，所以露出和不露出是有区别的。只要足够瘦，腹肌在外人眼里就会显现出来。

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你可以在专门的健身房锻炼。有专门的设备。如果觉得麻烦，也可以在家练习。关键是看你能不能持之以恒。如何快速练出性感腹肌越来越受欢迎，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是：不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。这次给你介绍一些动作，让你在家就能锻炼腹肌；而且，我们还把动作分为三个层次：初级、中级、高级。让你有不同的选择。在介绍之前，教练提醒你一些重要的事情和想法：1 。运动前一定要花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比仓促完成更有效。3.体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做四到五次心肺运动，做心肺运动40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。4.体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。5.吃食物时，尽量减少淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，或者吸气。7.做腹肌的时候，下背部的肌肉是拮抗肌，所以下背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.还有一点很重要：毅力，耐力，毅力，你准备好了吗？每天抽出几分钟，根据程度每节课做三组。相信你很快就会拥有完美的腹肌。初级阶段1 。小腹反身仰卧起坐反身翻滚下背部受力：低危体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚屈膝90度左右。运动时，小腹用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。重复15-20次。2.外侧扫把后腰受力扭转：低风险：双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手在长棍上张开。运动时上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每侧重复25次。注意：如果下背部和脊柱有问题，旋转角度不要太大，下半身的姿势不要随着旋转而移动。3.上腹仰卧起坐：碰膝碰膝滚后腰：低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这个时候，你的手掌会微微向前。只是让你的上腹部感到坚硬，然后慢慢回来。不要让你的肩膀接触地面。重复15-20次。4.上腹部和下腹部手肘到膝盖下背部的受力：中险上半部平躺，双手放在耳朵旁边，双脚膝盖离地90度以上，角度越大难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不放下，肩膀不着地。重复12-15次。b级5 。小腹腿抬高直腿抬高下背部受力：高危体平躺在地上，双手放在臀部两侧下方，双脚并拢伸直。运动时小腹用力抬脚，膝盖微曲，无法完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复12次。6.侧身折刀下背受力：低危体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹部，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁边，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复12次。注意：不要随便转
运动时，用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不要用肩膀着地。重复12-15次。8.复合动作上腹部、下腹部、侧腹部自行车在空中对自行车后腰施力：中等风险上身平躺，双手放在耳朵旁边，双脚膝盖离地90度左右。运动时，用整个腹部的力量带动，上半身转动下半身像踩自行车一样，用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，左肘尽量靠近右膝。重复12次。注意：动作不要太快。c高级9 。小腹提臀上下提臀背部受力：中等风险身体平躺在地上，双手展开在身体两侧，用于稳定身体，双脚向上抬起与身体呈90度左右。运动时，小腹用力带动臀部向上抬起，使臀部离地，重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复10-12次。10.外侧腿ra
ises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

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男生怎样才能有腹肌如何才能拥有腹肌？
男生怎么锻炼腹肌？

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男生如何练出腹肌？新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!部分1:制定锻炼计划1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18% 。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6% 。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。部分2:改变饮食1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物) 。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400 。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。晚餐：蔬菜炖鸡肉。点心三：蛋白质奶昔。4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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