胸大肌外沿在哪如何扩大胸大肌，胸大肌胸小肌的作用 _睿知

怎么迅速增大胸肌
说到胸中，我想大家都不陌生。新手大多去健身房，也就是卧推。卧推虽然是一张王牌，但是却无法打造出你饱满的胸肌，所以尝试不同的运动来训练吧。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中梁和全区域协同肌肉：肱三头肌前梁三角肌初始姿势：坐在平板凳的一端，两脚分开踩地，慢慢躺下，保持骨盆中立位，收紧腹部，背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸，眼睛保持在杠铃正下方，双手握住杠铃，握距为肩宽的1.5倍。动作：吸气准备，呼气推杠铃于胸正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，控制吸气胸大肌大臂将杠铃置于胸上方2-4指处，大臂与地面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直。将呼气杠铃推至起始位置，重复动作，保持呼吸频率2-4秒。动作：包括耸肩、身体晃动、腰背抬得太高、手腕不在中立位、前臂不垂直。坐姿：夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线；协调肌：三角肌趾束起止姿势：坐在器械上，臀部紧贴背部，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛骨微收，手掌以手相向，两臂平行，肘部微屈。动作：呼出胸大肌迫使手环胸前，手臂平行，手腕中立，肘部微屈，挺胸。此时胸大肌有收缩感，吸气的胸大肌控制手回到起始位置。此时胸大肌有拉伸感，动作重复8-12次，呼吸频率2-4秒。注意：腕关节中立，挺胸，上臂角度不变。易犯错误：挺胸耸肩臀离开靠背手肘锁定平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中部和厚度协同肌肉：肱三头肌前部。起始姿势：坐在平凳的一端，双脚分开，踩在地上，腰背挺直，弯腰双手握住哑铃，呼气，将哑铃举至大腿前侧，慢慢躺下，顺势将哑铃举至胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹芯。动作：吸气准备，呼气将哑铃推至胸正上方，肘关节不要锁定，腕关节保持中立位，拳头与眼睛保持相对，不要相互接触，与地面平行。吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃。注意大臂与水平面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直。呼气胸大肌用力大臂推哑铃到起始位置，肘关节确实保持手腕在中立位，拳头和眼睛相对，哑铃不要互相接触，重复动作，呼吸频率2-4秒。错误动作：包括挺胸耸肩，身体晃动，腰背抬得太高，手腕不在中立位，前臂不垂直。哑铃鸟靶肌：胸大肌肌束的内外线条和轮廓与肌肉的配合：三角肌肌束初始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，脚踏地面，腰背挺直，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧，慢慢平躺，然后将哑铃举至胸部位置，骨盆保持中立位，收腹，腰背微直，肩胛骨收紧，肩带下沉。准备吸气和呼气，将哑铃推至胸正上方，肘关节不要锁定，腕关节保持中立，拳头中心保持相对，不要触碰哑铃，保持平行

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怎样可以增大胸肌？
如何锻炼增加胸肌和肱二头肌肱三头肌具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供大家参考。第一部分：胸大肌的练习和训练——一定要热身。这个热身并不是指跳跃或者拉伸，而是用轻重量做同样的动作。次数也是十几个，但是要一定程度的刺激肌肉，做3组左右，让你感觉到肌肉有点紧张。重量训练，以卧推为例——如果你的极限重量是50公斤(这是指只能推一两次的重量)，那么你从35公斤(70%)开始，第一组推到12，然后第二组推到40(80%)，第三组推到45(90%)，尽力而为。第四组加到极限，尽量完成一两个(必须保护)，然后减重到35后，完成两到三组。辅助动作——可以用飞鸟作为卧推的辅助动作进行锻炼，可以很好的掌握重量，练习4组左右。热身和负重训练之间没有间隔，热身和辅助动作的间隔为5~10分钟。组间间隔约3分钟。如果你不能按照我的方法让肌肉感到滚烫和饱满，那我带你，没有治愈的方法。反正我就是用这个方法，两个月就把胸围增加了10 cm 。第二部分：拉力赛上的铁人——强化二头肌的九种方法。也许你曾经在锻炼二头肌的时候尝试过站立拉力赛弯曲，所以我想告诉你，有很多方法可以改变。在这里，我们为你提供9种用拉力机锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些新方法吗？用拉力机锻炼有什么特别的？因为牵拉器的线缆与地面有一定的角度，所以你用牵拉器锻炼时的垂直向下的力与你做自由弯曲时有很大的不同。你的肌肉将以不同于以前的方式工作。当肌肉充分收缩和充分伸展时，这种效果尤其显著。张力装置的锻炼可以依靠一些传统的训练器材(如臂凳等。)，也可以借鉴一些用其他器械锻炼的方法，比如做哑铃弯举时的转掌动作，从掌心向内或者掌心向下转到掌心向上，可以更好的锻炼肱二头肌。拉力器械锻炼的另一个好处是肱二头肌是有两个肌头的肌肉，主要作用是弯曲手臂。另一个肌肉，——肱肌，也在弯曲手臂时使用。只是做一些前臂抬起。
动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。动作：（1）双手高位拉力器弯举这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。（2）站立双手拉力器弯举这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。（3）站立单手拉力器弯举单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。（4）拉力器托臂弯举用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。（5）反式高位拉力器弯举这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。（6）仰卧拉力器弯举在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。（7）拉力器侧弯举这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。（8）拉力器绳束弯举这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。（9）俯姿拉力器弯举这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。第三部分：三头肌训练为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。卧推举动作(close-grip bench presses) 卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。起始动作躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。动作解析由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。警告一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。要诀由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns) 这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。起始动作在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。动作解析现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。以2-1-3节奏下推与放松。要诀保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以更大的回馈与成长。卧躺哑铃伸展动作(mbbell lying triceps extensions) 最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌做直接的加强与刺激。起始动作躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部，所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要相向，不要随意晃动。动作解析弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。要诀试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。警告这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。卧推举动作(close-grip bench presses) 卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。起始动作躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。动作解析由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。警告一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。要诀由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns) 这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。起始动作在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。动作解析现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。以2-1-3节奏下推与放松。要诀保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以更大的回馈与成长。卧躺哑铃伸展动作(mbbell lying triceps extensions) 最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌做直接的加强与刺激。起始动作躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部，所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要相向，不要随意晃动。动作解析弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。要诀试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。警告这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。参考资料：保健网
如何增大胸肌？单一姿势的俯卧撑练胸肌是有局限性的,如果只能做俯卧撑，可以在做的时候调整双手前后和开合位置,以达到锻炼胸部不同位置肌肉的效果。还可以通过拉力弹簧，双杠臂屈伸等可以效果更明显希望采纳

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如何加大胸肌首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进” 。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
如何扩大胸肌?每天晚上睡觉前在床上做30个俯卧撑，坚持一个月，你会发现胸几和胳膊上的肌肉都长了很多！我原来就是这样的，又不麻烦，效果又显著。

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胸肌如何增大本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4×20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
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