胸肌外扩如何快速给胸肌塑型，快速安全瘦腿塑形 _生活百科

如何锻炼才有胸肌？胸肌如何塑型？
练胸肌的方法：仰卧推是最常见也是最有效的发展胸肌的方法之一。因为身体姿势的不同，卧推又可分为横卧推、向上倾斜推和向下倾斜推。用于说谎的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推，最好配一个拿单杠的卧推架。1.平板卧推和夹胸平板卧推可以拥有最宽的胸肌。没有一种运动能像这种运动那样用这么多的重量对抗整个胸肌，也没有一种运动能像它那样支配这么多肌肉来发展整个胸肌。在实践中，我们必须使用尽可能多的重量，并扩大活动范围。杠铃下到胸前的时候，要让背阔肌一起向后向下运动。俯卧撑时要“伸展两翼”，让肩膀和背阔肌共同帮助把胸肌向上推到顶点。当胸肌筋疲力尽时，立即做牵拉器(提前调整重量)夹住胸部，双臂向后180度以上，充分伸展胸肌，利用胸肌的张力，保持两臂稍微靠后片刻。然后，集中胸肌的收缩力，向身体前方拉(尽量减少臂力)，直到双手的手柄接触。我的做法是一直保持手臂伸直，这样在任何时候都不会形成向下的角度，这样手臂就一直水平移动。这种不停的循环运动(一个主运动加另一个对应运动)形成第一个超级组，组间休息30秒左右，循环重复3次以上。为了完成全部四组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8、7 。四组夹胸器应重复15次/组。2.上斜哑铃卧推和俯卧撑。由于主要胸肌已经消耗殆尽，可以利用第二超级组进行胸肌上下带肌群和两侧禁区的强化训练。需要尽快进入斜哑铃卧推组，所以只需要做一个热身组。目的是熟悉新的运动角度，控制哑铃的稳定性。选择一个能提供坚实阻力的重量范围，每组做15次练习。太重会变成正式团，太轻对正式团没有帮助。第一次卧推的正式组做12次。一旦做完，立即做一组俯卧撑，直到筋疲力尽，循环重复3次。为了完成四组练习，最后三组上斜卧推依次为10、10、8次。另外，每次俯卧撑的幅度要尽量大，次数要统计。每组练习都要用尽。同时要给自己定一个目标，在接下来的训练中超过原来的次数。练胸肌的两种方法注意事项1 。杠铃卧推有三种不同的握法，双手之间的距离小于肩宽，称为窄握距；两只手之间的距离与肩同宽或略宽，称为中间握距；两只手之间的距离比肩膀宽，两手掌称为宽握距。不同的握杆距离导致锻炼的部位略有不同。2.窄握距有助于发展肱三头肌的中握距，主要是胸大肌外侧的中、中下部、中沟和部分下缘沟；宽握距主要发育胸大肌上部、外侧中上部和三角肌前束结合处。3.以横卧推为例，需要注意a.双脚一定要实用；b.上背部和臀部接触大便面，使躯干呈“桥状”；c.棒放在乳头上方1cm处。如果用哑铃的话，两个手摇铃要和肩膀平行，哑铃要放在肩膀外侧靠近乳头的平行线上。4.卧推要领中也有一些需要注意的地方。a.用胸肌的向心收缩把杠铃向上推；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩(运动的效果主要由离心收缩功决定) 。b.在建议过程中a
3.多吃碳水化合物。如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。4.多吃鸡蛋。鸡蛋要煮好。如果生吃，不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常生长。比如蒸鸡蛋要蒸透。5.适当添加蛋白粉。因为大部分肌肉都是蛋白质，运动后肌肉需要高蛋白来修复和生长。所以想要长肌肉更快，就要适当摄入蛋白粉。

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【胸肌外扩如何快速给胸肌塑型，快速安全瘦腿塑形】如何快速练出胸肌？
两周？这个时间有点仓促。但应该很快见效。首先你得去健身房，因为接下来还有器械要用。我不会用专业术语，就简单描述一下我的胸部体验吧。嘿嘿，我觉得最有用的是两个乐器。第一个，我们都知道，是推在你背上的装置。具体重量看你的实际情况。二、选择两个重量适中的哑铃，平躺在长凳上，双臂成一条直线，全身交叉。然后双臂保持一条直线，尽力抬起，以此来捏胸。需要注意的是，当你在做的时候，最好有人在旁边帮你(健身房一般都有免费的训练之类的)，因为当你身体虚弱的时候，有人在旁边帮你练习是非常有效的。由于你只有两周时间，建议练习间隔不要超过一天。另外，饮食也很重要。多吃高蛋白食物，比如牛肉。也可以试试蛋白粉。建议用动物蛋白粉。最后，如果你不能去健身房，你可以在家做。买哑铃，回家做俯卧撑。祝LZ两块迷人的胸肌。
如何快速锻炼出腹肌和胸肌？
最快的方法当然是去健身房。有专业教练在身边指导有目的有方向的运动，自然能快速增肌。另外，如果是在家的话，可以先说说胸肌。练手臂肌肉引体向上非常好。最重要的是要做大量的胸肌锻炼，但是每次做完都要扩张肌肉，让两边尽可能的均匀。当然，尽量平均自己的左右力量是对的。
于新人可能难度大了点不过可以慢慢来的～然后就是可以买个扩胸器不贵的大多体育器材店都有卖刚开始可以只练3弹簧再慢慢增加扩胸器可以练很多地方的方法很多可以自己摸索俯卧撑其实也很好的姿势对了对胸部的塑型很有效一般练的话可以分组的做20-30为一组不需要太多嗯腹肌其实非常容易一般的仰卧起坐就可以可以把脚抬高上身起到45度左右就行数量要多俯卧撑两倍左右吧锻炼都晚上进行最有效果做到越酸涨越好实锻炼肌肉就得先损伤肌肉再让它修复增大肌肉细胞的半径和线粒体的数量做锻炼就得坚持其实只要做到位一个月左右就可以看出效果了我记得我是从15.16岁就开始摸索胸肌锻炼了，青春期是增肌最显著的时段了健身房也去过不过这几项是我亲身体验到的最有效最简单的方法其实练胸肌方法很多的关键就是把力完全用在该增的地方来承受有时穿紧身衣能够将两块胸肌现出来自我感觉良好呵呵~记得多吃高蛋白物质像牛奶牛肉蛋类等修改自己从前的答案不算抄袭吧呵呵祝成功~

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如何锻炼胸肌，是塑型！！！训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
要想胸肌更好看，该如何进行胸肌塑型？今天给大家整理一组关于胸肌塑形上胸肌的专项强化训练，上胸肌部位是影响整个胸肌美感的重要部位，你的胸肌是否看着宽阔雄壮，主要是与上胸肌有关，其实关于胸肌增肌在健身训练中并不是特别难练的部位，像胸大肌训练增强其实一些经典常规训练动作，就可完美的达到胸肌增肌的效果，但是对于胸肌的塑形那就比较难了，正所谓胸肌训练是增肌容易塑形难，胸肌增肌对于每一个健身者来说都是没有什么难度的，只要坚持锻炼3个月，就可以看到明显的肌肉增长，但是如果你想让胸肌练的非常有块，有线条，有立体感，那就需要下一番功夫努力了，因为塑形训练不单单是力量增肌训练那么简单，塑形要考虑很多因素，各种训练角度，以及器械的重量，以及训练目标部位，都要把握好，否者就很难练出真正有型好看的胸肌，有很多人胸肌块是非常大的，但是总体上就是缺乏美感，这就是训练者只注重增肌训练而不注重塑形训练的原因，肌肉男模的胸肌之所以好看，主要的原因就是他们都非常重视塑形的训练，你会发现那些肌肉男模虽然他们的胸肌可能远不如那些健美运动员发达，但是在身体整体美感上却比那些健美运动员要好看很多，所以我们在健身时一定要注重塑形训练，有了塑形训练你练出的肌肉才会更加好看，我们不是专业健美运动员，所以没有必要为了竞技不惜一切代价，我们健身是为了身体的健康和身体的美感，所以我们在训练时要多注重塑形训练。下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练的上胸肌的强化动作，可以帮助大家增强上胸肌，让胸肌与肩部还有手臂形成自然“连接”的立体美感，这组动作非常适合上胸肌比较薄弱的朋友训练，如果你的上胸肌部位比较薄弱，那么你可以抽出个训练日进行单独的强化，在训练上胸肌时训练者要做到，将每个动作都做到全程训练，只有将一个动作全程完成，才能将这个动作的训练质量发挥出来，如果你做半程动作，基本上是无法有效的强化到上胸肌部位的，所以在训练上胸肌时一定要做到动作全程控制，当然出来全程控制以外，还要做到在动作的顶峰出停顿收缩1-2秒，这样是为了增强整体的刺激效果，上胸肌部位本身就非常难强化，所以需要这种停顿收缩来加强刺激深度，当然一个动作的速度也是非常重要的，健身训练最重要的是要使用慢速缓慢的训练，如果动作太快不仅没啥效果，而且还会增加对关节的伤害，所以一个动作最好保持在4-5秒完成，不要太快。下面是个上胸肌专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，同样，你也可以安排属于自己的休息时间动作1 哑铃上斜卧推，做这个动作时，要做到将动作全面拉开，下位哑铃要降到最低点，上位哑铃要到最高点，这是这个动作的关键，所以一定要注意，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。动作2，史密斯机上斜卧推，这个动作在训练时也是同样要注意动作的幅度，下位杠铃杆要到最低点，接触到上胸部位，上位要到最高点，同样也是使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作可以小伙伴很少做，如果你想让自己的胸肌更加有型建议多做这个动作动作，这个动作不仅可以有效的强化上胸肌以及上胸边缘部位，更是塑形胸肌中缝的黄金动作，所以这个动作对于胸肌塑形非常重要。训练时也是使用重量逐渐递增，每组做10-8次。动作4，杠铃推胸，训练时双手抓住杠铃的一端，另一端固定在墙角或者找别器械固定，然后做胸推，这个动作也发非常好的胸肌中缝和上胸肌边缘部位的训练动作，训练时每组做10-8次，这个动作可以站姿训练也可以坐姿训练。

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如何快速健身塑形什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。正确食用蔬菜，助你长肌肉要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。从蔬菜中获得纤维素所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。从蔬菜中获得维生素和矿物质每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。从蔬菜中获得其他好处最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。吃多种蔬菜许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。必须满足最小摄入量每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。让蔬菜帮助你塑形如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。让蔬菜促进锻炼某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。让蔬菜变得更美味许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。绿色饮食如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！要给自己指定一个运动处方包括膳食贵在坚持，每周要锻炼3——5次，注意高强度的恢复期，一般坚持锻炼的话，一周得有间歇的恢复期，比如星期一、二做大强度的锻炼，周三就要做小强度的恢复，周四比周三要加大，周五就要再加大于周一、二强度相似，坚持两到三周后自我感觉要加大强度锻炼还是持续这个强度，有专人指导更好膳食方面，要加强动物性蛋白并结合植物性蛋白，每次锻炼前后要注重糖的补充，前一个小时补糖有助于体内的糖原储备，运动后有助于身体的恢复；水是人体生理需求的必须品，正常人每天需要补水2000——4000ml，进行锻炼的人要比正常人多，要根据锻炼的情况而定；纤维食品的摄入也很重要。