三角肌前束最佳锻炼方法如何锻炼三角肌前束，前锯肌锻炼方法 _睿知

怎么锻炼三角肌前束？
锻炼三角肌肌腱可以做哑铃前举。前举哑铃的锻炼部位：三角肌前束。主要练习：胸大肌，中三角肌，斜方肌下，前锯肌。次要运动：上斜方肌和腕伸肌。运动前准备：双手握住哑铃，放在大腿前侧，保持手臂微弯，手掌面向大腿。动作：双臂举起哑铃，直至与上臂平行或略高于上臂。然后回去重复。
【三角肌前束最佳锻炼方法如何锻炼三角肌前束，前锯肌锻炼方法】

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哪些器械动作能锻炼三角肌前束肌肉？
三角肌是我们肌肉力量的体现。如果你的三角肌很发达，你的手臂会看起来很粗，肩膀会更宽。整个人的上半身很好看。所以在锻炼计划中，要重点规划一部分时间给自己锻炼三角肌，让自己的三角肌更好看。在三角肌的锻炼中，我们会分为三个部分，即前、中、后束的肌肉。在这篇文章中，我将告诉你三个非常有效的锻炼三角肌前束的运动。在之前的锻炼中，如果你是新手，可以避免选择过重的锻炼器材，适当的体重可以让你达到很好的锻炼效果。如果新手在运动初期喜欢使用笨重的器械，那么在运动过程中很容易受伤。而且练习的时候，动作往往因为重量过大而不标准。经过一段时间的锻炼，你会发现现在可以轻松控制体重了。这时候可以逐渐增加运动重量，从而提高运动效果。首先，史密斯的前肩压先练习前束。我们需要使用史密斯设备。为什么我们用这个代替杠铃？虽然杠铃压床也可以锻炼你的三角肌，但是史密斯压床比杠铃压床更安全，你可以保持你的锻炼幅度不要太大。锻炼时要注意这个动作的准确性。练习时，双手保持在合理的杠铃位置，然后将杠铃降低到下巴以下的位置。你的手臂不是垂直的，而是微微倾斜的，上推的时候手肘没有达到锁紧伸直的位置。二、哑铃水平举于前方。运动时，我们每只手拿一个哑铃，然后在前面水平举起。运动时可以双手同时做，也可以单手运动后再去另一只手。最重要的是保持练习的准确性。运动时，不要耸肩，眼睛直视前方，注意力集中在三角肌肌腱上。最好稍微举到肩膀以上，这样可以让你的脚趾刺激更深，锻炼效果会更好。第三，坐之前，第三个练习其实和第二个练习差不多。运动原理是一样的，只是我们运动的时候坐在倾斜的哑铃凳上。这是为了增加我们水平提升的距离。运动的时候，椅子不要倾斜太多，稍微倾斜就好。运动时，哑铃重量不要选择太重，适当的重量即可。运动时双腿支撑在地面上，保持身体平衡稳定，双手水平抬起。水平提的时候要做一个大的弧线，这样你的三角肌肌腱才能得到最好的锻炼效果。这三种运动的运动量可以各3组，每组运动10~12个。具体的运动强度可以根据自己的身体来调整。这里只是给大家的建议。练习脚尖时，动作要慢，不要太快。太快容易使你的动作不标准，容易降低你的锻炼效果。脚趾肌肉锻炼完后，开始下一阶段的锻炼。别忘了做相应的拉伸运动。拉伸可以适当放松肌肉，减少运动时肌肉的疼痛，让肌肉得到更好的锻炼。很多人在运动的时候忘记拉伸，这是一个非常不好的习惯。我们也要学会在健身中注意拉伸，这会给你带来很多好处。尤其是新手，很多新手健身之初不做拉伸运动，运动中经常会感到非常紧张，肌肉酸痛。这时候适当的拉伸运动可以让你在运动中不那么难受，这样在后续的运动中肌肉就不会太紧张。
三角肌前束训练方法？
锻炼三角肌可以让肩膀看起来更宽。锻炼三角肌一般用三个动作：侧举哑铃、举哑铃于其前方、推哑铃。其中哑铃前举就是锻炼三角肌前束。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右的练习。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。三角肌练习：哑铃推四组哑铃，前面水平举四组哑铃，侧面水平举四组哑铃，后面水平举四组哑铃。

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哪些训练动作能够练好三角肌前束？
每个人都想拥有一双强大的虎头肌，它的正式学名是三角肌。它是我们肩膀主要组成部分。肩部锻炼的目标是让肩膀成为盘踞在身体侧面的虎头蛇。一个纯爷们，一个真正的男子汉，虎头肌一定要加到你的健身计划里。前三角位于我们身体的前方，胸部上方，主要连接锁骨。所以如果适当锻炼前三角肌，不仅能让胸部和肩膀更好看，还能凸显你性感的锁骨。其实三角肌前部的锻炼并不多。再加上基本上就是前平举动作和相关的变体，所以好消息是只要我们掌握了前平举的精髓，就可以摆脱三角肌束趾。言归正传，看看应该如何锻炼和刺激我们的前三角肌。这些动作并不难。你一眼就能看出来。如果你不明白他们，你可以看看上面的插图。如果你还有什么不明白的，我们会在留言后很快给你一个新的一个新的文章，重点是你想知道的。第一个动作：杠铃片三明治是三角肌训练的核心。我们运动的时候要注意高度不要超过肩膀。
如果超过了，就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作，可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动，让你手臂不会摇晃。第二个动作：坐姿上斜前平举此动作相比于第一个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。第三个动作：站姿哑铃前平举和上一个动作相比，此动作可以更加的灵活，且更有操作空间，当然有点也是缺点，此动作如果你核心不稳定，在操作哑铃，尤其是重量较大的时候，很容易将身体摇晃，甚至出现脚步走动情况。最后一个动作：拉力器前平举双手抓握拉力器杠，从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯，保持重心，腰背挺直，腹部收紧，目视前方，感受呼吸，让呼吸和平举节奏一致，可以更加持久。
怎么练三角肌前束，中束和后束？在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正式训练。在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做 4 组，每组 10~15 次。俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

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怎样锻炼三角肌。？三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。