男生如何让身材变得修长男士如何建身详细说明加图解，男生穿宽松点好还是合身点好 _睿知

男人如何强健身体？
做俯卧撑(保持脚垫高，身体呈45度，以缓慢到位为标准)或面向前方，双手支撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。仰卧起坐可以简单有效的练习腹肌，也可以平躺在床上，双手摸脚趾(俗称两头开始) 。做它们的时候，要以慢到为标准。快的话会有惯性，影响效果。或者可以双手握住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。做反仰卧起坐，有效练习腰肌，面向地面，上半身探出床外，保持下半身不动，以腰部为轴反复抬起上半身。用哑铃做卧推(一定要重)或者单杠上的引体向上都是非常好的练背阔肌的方法。手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉的。1.你可以用你的大胳膊弯曲和伸展哑铃。拉伸的时候不要放到最后，这样你的二头肌就一直受力。还有，可以用施瓦辛格的方法。有个好听的名字叫21响礼炮，就是你在用大臂做哑铃屈伸的时候。因为从拉直到弯曲是180度，所以你可以分三步来做。第一步，下面90度做7次。2.单肩做引体向上。肱三头肌为主推，1 。俯卧撑；2、卧推，3、双杠上做手臂屈伸；4.脖子后面的单臂哑铃弯曲伸展。可以在做以上练习时练习前臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束：前、中、后。可以做脚尖前俯卧撑、卧推练习；中间双手抓住哑铃，挂在双腿两侧，然后做90度平举，反复进行；捆好之后，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，双臂向后上抬，重复。下蹲(最好有重量)是一种非常好的锻炼大腿肌肉的方式。抬起脚跟，踮起脚尖，抬起脚跟，身体用力向上抬起。可以在台阶上做。奥林匹亚老师常用的加强小腿肌肉的方法。每一次，每一组都达到了极限。千万不要天天练，隔一两天练一次。每一次无氧运动都是为了尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和营养来修复受损的肌肉组织，使其生长。说白了就是无氧运动休息后肌肉长出来的。运动期间，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。只有保持健康，我们才能有强壮的身体和完美的肌肉。(长阳小花蔡氏原创，请勿抄袭，绝不匿名，抄袭者无耻！)

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男生如何锻炼身体？
仰卧：仰卧，头微抬，双腿水平伸直，但不着地，双臂伸直举过头顶，身体呈水平“I”字形。抬起手臂，向前伸展，肩膀离开地面。同时把腿抬起来，用手摸小腿。平撑：以肘部和脚趾为支撑点，肘部张开，与肩同宽，身体正下方。收紧腹部，让臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作的时候，注意不要虚脱。否则，如果不能锻炼腹肌，甚至会伤到腰椎。两个都好。另外，你可以去跑步。
男生怎样锻炼身体？？让肌肉看起来好看点？主要锻炼哪些部位的肌肉？？
最重要的是锻炼：胸肌、背部、肩部、腹部；只有这样，你才能看起来更男人；肩推杠铃这个动作应该是每次肩部训练都要做的，最好作为第一个练习。可以调动几乎所有的上半身肌肉，包括三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。是肌肉量大最好的单个动作之一。让别人在后面保护，以略宽于肩的握法充分热身，然后以金字塔的方式逐渐增加重量。做五组，每组6次，最后一组加2次强行托举。挺举要安排在肩部训练的最后，也是一天中最重的练习。用比门稍宽的把手，慢慢提起铃铛。当横架超过膝盖时，将铃拉至颈前，停顿几秒后伸直双臂。牵拉过程有助于增加后三角肌、上背部和斜方肌的厚度；拉伸过程可以刺激所有的肩部和上胸部肌肉。第一组用较轻的重量做了6次，这样动作就协调平衡了。然后以金字塔形式逐渐增加重量，做四组。最后一组使用只能做一次的最大重量。俯下身，背部负重划水的动作，对训练V型上半身有着不可思议的效果。可以增厚所有上背部肌肉IX、后三角肌、斜方肌。与通常的弯划船不同的是，的上半身要与地面成45度角，而不是90度。这使你能够增加体重，这是增加肌肉体积的重要前提。确保动作完整，铃要一直拉到腹部。逐渐热身，然后金字塔式增加重量。做五组，每组六次。硬拉一直是决定整个上半身体积最重要的动作之一。重硬拉对肩部、斜方肌和上背部非常有力。金字塔式增加重量，一共做五组，最后一组用只能做两次的重量。斜板或平板哑铃推和斜板卧推其实可以作为另一个动作来发展三角骨的前部，可以作为胸部训练的第二、第三个练习。斜卧推和平卧推(胸部训练的第一个或第二个动作)可以交替使用，增加动作变化。增加金字塔的重量，一共做5组，每组6次。斜方肌框铃耸肩很多人喜欢做哑铃耸肩，因为它比框铃耸肩更容易做。其实杠铃耸肩对于增大三角肌背部和上背部的效果要比只是直线上下运动的哑铃耸肩好很多。负重练习五组，每组4-6次。请参考[Stu]
隆核心讲座】

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男人如何锻炼出健美的身材和线条大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次) 。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次) 。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5–6厘米的砖或木头。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形”钻石” 。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5–10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌胸大肌是人体比较肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次) 。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次) 。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次) 。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次) 。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次) 。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次) 。大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次) 。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次) 。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5–6厘米的砖或木头。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形”钻石” 。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5–10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次) 。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次) 。3、在专门的组合器械上练。前平举用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
作为男生，如何做到身材健壮？最简单的就是坚持运动。坚持运动是最基本的前提，但并不是说你坚持运动了，身体就能够保持一个很好的身材，还需要配合一定的方法，比如说你可以选择去健身房，健身房会有一些教练嗯，愿意教你，当然你也可以花钱购买一些私教的课程，他们会更加细心的给你制定食谱，或者说训练的计划，这些能够让你健身起到更好的作用。如果平时如果各人是各人自己锻炼的话，就是。跑步跑步是成本最低的健身，只要你每天坚持坚持很长一段时间之后，你的身体自然就会强壮起来，虽然可能在身材的改观上没有健身那么直接，但它的成本非常低，或者说几乎为零。

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男人怎么锻炼身体说说我平时是怎么练的：早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3–4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
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