如何快速练跳远如何练跳远，怎样锻炼立定跳远能力 _生活百科

怎样跳远跳得远，有什么技巧
【如何快速练跳远如何练跳远，怎样锻炼立定跳远能力】一、动作技术要领一个完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。1.预摆：左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后挥拍时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点：上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。2.起跳起跳：快速有力地将脚踢在地上。同时手臂由后向前向上轻微摆动，向前向上起跳，身体充分展开。要点：快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空中展示要充分，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地。3.落地垫：收腹抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地垫。要点：把握小腿前伸的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要前后移动。二、影响成绩的因素1 。力量因素：尤其是下肢肌肉的发力能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远的最后一点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。2.协调用力能力：指骨盆肌肉与下肢肌肉(包括踝关节)协调用力的能力。协调正确的标志是髋、膝、踝能快速有力地蹬直，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。3.手臂的摆动功能：立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举的作用越强。请注意，任何人屈臂摆动，必然会引起上半身的波动动作，从而影响跳跃距离。三、容易犯的错误及解决方法。1.前摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后弯膝的动作，由慢到快。2.上半身前倾过多，膝关节不屈服，重心不能下降，形成低头动作。解决方法：屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后，就不需要用眼睛看了。3.天空太高或太低。解决方法：利用一定高度或一定距离的标志线来纠正这种错误是非常有效的。4.腿部收缩过慢或不足。解决方法：反复做腹跳练习。注意，靠胸的是大腿而不是靠臀的小腿。这些动作应该是及时的。5.落地不稳，两条腿的落地面积相差很大。解决方法：近距离多做起降动作，手臂的摆动要协调。设置地面标志物，双脚有意识、积极地踩在上面。四、立定跳远的辅助练习1 。蹲起来。这是一项主要发展腿部肌肉和踝关节力量的运动。方法：左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。2.单脚交换跳跃这是一项锻炼小腿、脚掌和踝关节力量的运动。方法：上身直立，双膝伸直，双脚交替跳起。用踝关节的力量起跳，用前脚掌快速起跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次) 。跳跃时，可以指定跳跃距离(20 ~ 30米) 。重复上述练习2 ~ 3组。3.跳跃主要用于发展腿部后组肌群和踝关节的力量，训练身体的协调性。方法：用你的右手上下直跳
5.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作：双脚分开成半蹲，上身微微前倾，双臂放在身体后方，呈预备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，同时手臂快速向前摆动，身体会向前向上跳跃。然后，用脚掌着地，屈膝缓冲，双臂摆成预备姿势。连续做5-7次，重复3-4组。6.越障主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。动作：在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距1m左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，用脚掌的力量向前向上跳跃，手臂协调地向前向上摆动，落地时膝盖弯曲至缓冲，落地后迅速跳跃。重复5 ~ 6组。7.跳台阶主要发展腿部力量和脚踝力量。方法：将手背放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续步。一次可以跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。8.舒展腹部，收腹，跳跃。主要发展腰腹部肌肉力量和腿部力量。动动膝盖，原地跳起。做直腿拉伸腹部，在空中拉伸腹部。髋关节完全打开，双臂向后向上张开，在空中形成后弓动作。落地时，有意识地收腹，屈膝缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者是相辅相成的。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。5.练习注意事项1 。尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如道路、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的练习一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。3.立定跳远中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生：踝角53 ~ 57 ，膝角90 ~ 96 ，髋角59 ~ 76 ，臂角36 ~ 44 ，起跳角42 ~ 45 ，前屈角53 ~ 58 ，前伸角136 ~ 140 ，着地角64 ~ 71 。踝角、膝角、髋角的角度决定了初速度。角度大的影响肌肉力量，角度小的影响肌肉力量。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时也不能忽视运动幅度。
视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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跳远是如何训练的？多做深蹲跳，深蹲跳跳起后每次都要尽全力跳到最高，然后手尽量向上伸展，跳起后腿尽力蹬值全身。原地收腿跳，原地收腿跳要膝盖每次都能碰到胸部。立定跳远需要原地发力起跳，主要发力点是腿部，膝盖和跟腱，平时多注意练习腿部力量，深蹲，高抬腿等都是不错的训练方式。
如何快速练好跳远？跳远的成绩是由两个因数决定的：（想要满分，两点缺一不可）1、平时的训练2、临场的发挥平时的训练：平时的训练比临场的发挥更为重要，所以要重视。主要训练点：弹跳能力、爆发力、对重心的把握重心：主要就是多练立定跳远，练出跳远的优良感觉。弹跳能力：原地摸高、打篮球、跳绳等，每天锻炼，可以达到提高的效果爆发力：鸭子步、蛙跳、短跑等，也是每天练习，可以大大增加肌肉强度，提升爆发力临场的发挥（技巧）：1、热身：对于立定跳远这种技巧性强，爆发力要求高的项目，一定要热身，将关节活动开。不热身的话，由于瞬间的爆发，容易导致肌肉损伤2、服饰：鞋子，以本就为了弹跳性而设计的篮球鞋最好（运动鞋亦可），裤子要穿运动裤，减小身体的束缚。3、摆臂：在蹲下时，向身体后方摆动，起跳时，向身体斜前方甩去，练习要认真，好的摆臂对成绩的影响十分重要。注意事项：小跳：就是所谓在起跳前习惯性的轻轻跳一下，尽可能克制住自己，因为一旦出现了小跳，成绩就会作废。

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怎么练习跳远预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。急行跳远，分蹲踞式跳远、挺身式跳远和走步式跳远三种基本姿势，建议你联系挺身式跳远；走步式跳远主要靠爆发力，动作要留要求也高，两步半的空中走步很难完成就已落地，老外欧洲、非洲他们都使用走步式跳远动作，体质好，底子厚；蹲踞式跳远进步较慢，发挥空间不大。挺身式跳远动作要领，。不可自己揣摩动作要领，如果建立习惯后，你无法改变 1、助跑距离宜在25–30米左右，反复练习找准步点，不可直盯着起跳线，要眼睛平视，用余光和感觉踏上起跳线；2、助跑阶段不宜重心过低，适当的弹跳式加速跑动，起跳时刻压低重心全脚掌着地；3、起跳时刻，双臂迅速前摆，带动髋部，全身舒展后（挺身姿势），自由向前；4、落地前时刻，由全身舒展状态迅速折成横“＜”型（要求腰腹肌迅速收缩）；5、落地瞬间，脚迅速上挑，依靠惯性，屁股要坐在胶印的前方，不可后蹲。
如何训练跳远？以前的知道里有啊1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

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如何训练跳远一、如何训练跳远：1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。2、单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。4、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。5、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。6、障碍跳地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。7、跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。二、立定跳远的注意事项：1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。