体脂到一定时候不降了男性如何体脂18降到12，体脂率30降到25要多久 _睿知

正常男性25岁，如何从体脂率18%减到12%？
男性体脂要从18%降到12%，要在室内运动。减脂最好的方法就是多做有氧运动。有很多适合室内使用的有氧运动。像现在流行的HIIT、绳操、跑步机、动感单车等等。都是不错的选择。但是除了有氧运动，别忘了结合力量训练。这样有助于增肌，肌肉也可以帮助燃烧脂肪。可以每天做半小时以上的有氧运动，然后循序渐进的做力量训练。针对不同部位制定训练计划。然后结合饮食(高蛋白、低脂肪)，三个月左右应该就能达到目标。

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想要减少体脂，应该如何进行训练？
很多健身新手朋友会问我如何降低体脂率。今天给大家分享一下新手减脂最需要注意的事情。只要做好这些事情，你的体脂率就能成功降低。第一，饮食控制和热量控制是减脂最重要的因素。如果你的热量摄入没有控制好，多做运动，你的脂肪可能不会顺利下降。热量控制的原理很简单。只要你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量，你的体重就会下降。那么这个热量小于多少呢？我建议先降低15%-20% 。如果体重没有变化，那就把热度降低一点，慢慢调整。那么如何知道自己一天摄入了多少卡路里呢？你可以在网上搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮助你估计你的身体一天消耗了多少卡路里。你可以把它计算出来的数字作为参考值。如果你的体重在一周内没有变化，说明这个数值是准确的。减肥过程中，不仅体脂减少，肌肉也可能流失。为了避免肌肉流失，你必须摄入足够的蛋白质。你很难在日常生活中摄入这么多蛋白质。建议你考虑用乳清蛋白。Myproteia推出了所谓的低热量分解分离乳清，让你在摄入蛋白质的同时不会摄入太多热量。第二，重量训练。重量训练要以多关节动作为主。多关节动作就是所谓的蹲、推板凳、划船等全身动作，因为这些动作可以同时训练身体的大部分肌肉，对提高你的整体肌肉最有帮助。同时，你身体的基础代谢率也在增加，平时会摄入更多的热量，增加你的减脂效率。足够的蛋白质加上重量训练可以避免肌肉流失。如果你是一个没有完全锻炼过的新手，你很可能同时增肌和减脂。三、有氧运动很多人把有氧运动作为减脂的重点。觉得有必要做有氧。但是都忽略了饮食才是最重要的。有氧运动只是帮助你燃烧更多热量的一种手段。有氧运动燃烧的卡路里可能不如你喝含糖饮料多。效率极低，无论做多少有氧，减脂效果都是有限的。我建议你不要刚开始吃饭就马上做大量的有氧运动。你的身体有适应性。当你长期处于热量不足的状态时，你的身体会降低你的代谢率，使你更难增肌。大部分人在减脂前期主要通过控制饮食会取得很好的效果。当你的体脂下降得更快时，你可以慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的再训练，然后做20到30分钟的有氧运动，从一周一天，一周两天，再到一周三天逐渐增加。最后，我想提醒大家，先测一下自己目前的体脂率。成人体脂率男性约为15%-18%，女性约为19%-25% 。超过这个范围越多，就越容易减脂。但是，如果你的体脂率已经很低了，比如男性的体脂率低至10%，除了刚才提到的几点，你可能还需要更极端的方法来帮助你。或者你可以考虑开始增肌，再增肌一些，然后继续减脂。第四，建议不要减脂太久，控制在三个月或者12周左右。长期摄入低热量可能会永久破坏你身体的代谢率。弥补受损的代谢率肯定需要非常长的时间，所以建议运动一段时间后休息一下，摄入更多的热量。以上是我认为减脂时应该注意的几点。希望他们能帮到你。
怎么降体脂啊？
减少体脂的方法：1 。控制脂肪的饮食需要戒除任何油炸食品，如麦当劳肯德基，不接触任何糖果，巧克力或任何白米饭或面粉。所有碳水化合物只能来自蔬菜、少量低糖水果(如草莓、柚子、樱桃)和复杂碳水化合物(糙米、燕麦、全麦制品) 。2、有氧运动燃烧脂肪有氧运动可以调动全身肌肉参与活动，在氧化过程中消耗大量脂肪。在各种有氧运动中，游泳、跑步、骑车、跳绳都是简单减脂的。要降低体脂率，就要根据自己的身体状况，合理的进行有氧运动。3.力量训练肌肉增加了身体的肌肉量，脂肪占体重的比例变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，使人减肥更快。延伸资料：体脂率是指人体脂肪重量在人体整体重量中所占的比例，反映了人体脂肪含量的多少。一般来说，男性体脂率在10-20%左右是正常的，女性体脂率在17-30%左右是标准情况。但是这个标准不是固定的，会随着年龄的增长而变化。女性50岁以上，男性55岁以上，体脂百分比标准值每5岁可提高2%-3% 。有些人看起来不胖，但是皮下脂肪太多。这些族群因为体脂过多，肌肉量不足，体力不佳，容易生病和疲劳。因为肌肉和骨密度不足，轻轻一按就弹不回来，肌肉弹性差。这类人群容易被肥胖及其三高疾病、代谢综合征、心血管疾病等疾病困扰。参考：人民网-如何减少体脂

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男生如何降低
体脂率，如何正确减体脂？没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手” 。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!动作一、注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二、注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作三、注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。动作四、注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。动作五、注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。动作六、注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

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