臀部对跑步的影响跑步如何用臀部发力，跑步正确发力部位 _睿知

求教，练学臀部力量的方法和用臀部发力变向的具体方法
新手提臀秘籍2招帮你找到臀部力量，轻松获得提臀技巧。

文章插图
怎样跑步才是正确的跑步呢？
很多人只看表面问题。跑步表面上真的很简单。只要我们穿上鞋，叉开腿，就可以自由奔跑，但事实并没有我们想的那么简单！其实跑步真的有很多技巧。这是一项技术运动。只有掌握了技巧，才能在跑道上游刃有余，获得更好的跑步体验，避免身体受伤！每隔一段时间就能听到一些跑友又受伤了，真的是一件很揪心的事情。毕竟我们是带着激情去跑步的，结果却让跑步伤了身体！所以，跑步一定要掌握一些技巧。作为一个跑了很多年的老司机，我在多年的长跑中收获了很多跑步技巧。在这里我将它们分享出来，希望你能有所收获！1.找到节奏在长跑中真的很重要。如果我们在长跑开始的时候呼吸紊乱，步伐紊乱，那么接下来的跑步就会很不舒服，也很容易造成跑步窒息和跑步疼痛的问题！所以刚开始的时候，我们要找到节奏，先深呼吸，然后张开双腿，两步一口气，两步一口气，同时慢慢加快速度跑400米左右，让身体逐渐适应跑步，找到跑步的感觉！2.臀肌和腿部肌肉发力。在长跑中，要想获得好的跑步效果，让我们跑得更远，跑得更久，那么我们的臀肌和腿部肌肉就要学会发力，这样才能让我们跑得更轻松，跑得更久！其实跑步的时候我们的臀部肌肉很重要。我们可以通过臀部和腿部发力来达到刚才更好的跑步效果，所以平时要适当锻炼臀部肌肉！3.用鼻子和嘴深呼吸。当我们跑步时，呼吸是一个非常重要的因素。如果我们正确呼吸，跑步时会更省力。我们决不能吸气和呼气！我们可以用鼻子呼吸，也可以用嘴呼吸。一定要慢慢的吸入呼出空气，这样可以提高我们的肺活量，提高我们跑步的舒适度，增强我们的心肺能力！4.跑步前后的问题。跑步前要做好身体适应跑步的准备！一定要充分启动身体，活动关节，拉伸全身肌肉，深呼吸热身，让肺和心脏做好跑步的准备！跑步后要充分放松，因为跑步后身体会产生一定量的乳酸，肌肉纤维受损，导致肌肉疼痛酸痛，所以一定要放松！我们可以做静态和动态牵引，让肌肉更有弹性，消除乳酸。同时可以用适度的按摩，可以促进血液循环，让身体恢复的更快！跑步的技巧真的很多，适合自己的科学的才是最好的，这样才能达到更好的效果，收获跑步带给我们的健康和快乐。
【臀部对跑步的影响跑步如何用臀部发力，跑步正确发力部位】大粗腿的烦恼，如何跑步才能瘦腿？
跑步一直是非常好的有氧运动，不仅可以减脂，还可以加强心肺功能。最重要的是，跑步男女老少都可以进行。我们不必担心地点的限制或时间的不足。但是越来越多的人发现，虽然耐力增加了，但是腿却越来越粗，这是很多女生无法接受的。他们原本跑步的目的是为了减肥，但最后还是跑得更粗了。其实说到底，是你真的没有跑好。接下来，我来教你如何让跑步变瘦。跑步前的热身和拉伸。无论做什么运动，热身都是必不可少的。热身其实是让我们从一个静态的过程中熟悉动态，也是让我们的血液加快流速，到达身体的各个部位。拉伸也是必不可少的。它让我们的运动更健康，让我们远离受伤的风险。我们的热身运动是一套的，这样我们可以活动到身体的各个部位。1.深蹲10~15次。2.原地抬腿40次。3.转身摸脚20次。2.标准跑步姿势做完热身运动后，就要开始跑步了。大部分人跑步腿粗的原因是因为他们习惯用腿跑，但真正标准的姿势是要求我们用臀部来发力。改变发力的位置后，自然可以减少腿部肌肉的使用，从而达到瘦腿的效果。第三，臀部强化。我们也知道跑步的时候要用臀部，但是跑步的时候还是忍不住要用腿。这是我们臀部力量的不足，所以要提高臀部力量。大部分臀部练习都离不开腿部，但能隔离臀部的练习并不多，臀桥就是其中之一。臀桥的正确姿势：平躺在地上，双手自然放在身体两侧，双脚分开与肩同宽，脚跟在手掌前方，膝盖不能向内或向外。收紧上半身的腰腹，收紧臀部，向上提臀，直到身体的膝关节达到肩关节形成一条直线，只留下肩膀作为支撑点。无论是在巅峰支撑的时候，还是在下降的过程中，都不能放松臀部，否则效果会大打折扣。四、推荐的跑步方法学会了如何瘦腿，也要有合理的跑步策略。我们推荐的是间歇性高强度跑，也就是快走配快走。我们可以在跑完三分钟后快走一分钟，然后这样重复10次左右，这样跑步效率远远高于我们连续慢跑。

文章插图
怎样正确跑步？
在夏天，许多人会在晚饭后去散步或在公园跑步，就像他们正在努力减肥和锻炼一样。其实他们只是自己的心理安慰。因为很多人只关注自己的跑步速度或者跑步时间，很少有人关注自己的跑步姿势是否正确。真的能跑吗？它看起来像什么？
的姿势才是正确的？怎样才能不伤膝盖？其实，我们的跑步姿势是非常重要的，你有一个不正确的姿势，会损伤我们的膝盖，造成肌肉拉伤，或者是脚踝受伤。所以说，如果你的姿势从一开始就是错误的，而且在你跑步的时候不停的重复，这种姿势就很有可能会导致我们身体严重受伤，所以不要等你发现自己受伤了，再去更改这个姿势。如果你想长久的健康跑步，那么你一定要掌握正确的姿势，今天我们就来谈一谈，跑步的要领都有哪些呢？1.头的位置之前看到很多人在跑步的时候，很喜欢低着头或者仰着头，或者是左顾右盼，其实这是不正确的，也是跑步中的大忌，我们在跑步的时候，头的位置一定要正确，一定要保持着水平方向，眼要看向前方，这样可以避免我们的颈椎受到一定的损伤，还可以帮助我们我是在长时间的跑步，带来的颈椎酸痛问题。2.手的摆动其实看似简单的跑步也是有一定技巧的，就像有的人跑得很轻松，而有的人却跑得很累。聪明的跑步者会借助跑步的惯性，让自己跑步跑得更加轻松，也就是借助我们身体的关系，在跑步时，手的摆动对于身体的惯性影响是非常大的，所以我们可以将手放在腰部，前后随着身体的摆动，借助这种惯性来增加身体的运动速度，让我们跑的更快更轻松。3.臀的发力如果说我们想要在跑步的时候跑得更快，而且跑的还要更省力，我们就可以学着用臀部发力，而不单单就是靠腿部肌肉发力，我们一定要学会打开髋关节，并且配合着臀肌，这两天能够跑得更轻松，可能很多人一时半会儿找不到臀部发力的感觉，所以我们可以通过一定的训练，能帮助我们找到这种感觉，比如说，可以做哑铃臀桥，从而使我们逐渐学会这种肌肉发力。4.身体应该微微倾斜甚至很多小伙伴们在跑步的时候，比较喜欢身体略向前倾，这会就是跑步的时候身体与地面垂直，或者是弓腰塌背，这个姿势当然都是不正确的，如果坚持这样长期跑不下去，很可能就会导致我们的脊柱损伤。5.身体下部的姿势我相信大家都知道，我们在跑步的时候，身体下部分是受到压力最大的部位，所以我们应该重视身体下半部分的姿势，避免对我们的身体造成一定的损伤，首先大腿要抬起，然后通过膝关节带动小腿，然后在落地的石头一定要轻快，用脚腕和膝盖的灵活性能充分达到减震的效果，一定要记得膝盖和脚尖是在一条直线上的，落地的时候最好从脚掌中部，更快速的转移到脚掌前部，因为这样做的时候可以吸收一定的冲击力，接下来对我们身体下半部分的压力。你喜欢跑步吗？你认为自己的跑步姿势正确吗？这里来告诉你！
想要充满力量的下半身，应该怎么训练臀腿肌肉？臀腿是身体下肢力量的根基，是人体四大力量区域中最重要的一个力量部位，如身体其他部位的基础力量弱，可能对于一个人平时的运动能力没有多大影响，但是若是臀腿部力量弱，那将直接影响一个的运动能力，一个人的运动能力是否强大主要就是靠臀腿力量，所以一个热爱运动人想要提升自己的运动能力就必须加强臀腿力量训练，臀腿力量是根基力量，不管你做什么运动都离不开臀腿力量的参与，就连你啪啪啪啪的时候都需要臀腿力量的参与。如果一个人在年轻时不加强自己的臀腿力量训练，那么到了中年以后他一定会后悔，正所谓“年轻不练腿，到老必后悔”这是为什么呢？原因就是臀腿力量是一个的行动根基，而随着年龄的增长，人体的肌肉和骨骼都会退化，肌肉力量萎缩，骨骼营养流失老化，导致下半身力量不足，影响身体的稳定性，造成行动不便。尤其腿部是人体最先老化的部位，因为臀腿部力量承载着身体全部的重量。常年累月的日常走路磨损，给腿部造成巨大的压力，而这些压力长期得不到缓解，所以当到了一定年龄后，这些长期的积累就会集中爆发，也就造成了中老年人常见的腿部关节病，如果想避免这种情况的发生，就必须要提升臀腿的肌肉基础力量，这样就可很好的保护臀腿部的骨骼关节，降低关节磨损，并且延缓骨骼关节老化，所以年轻时一定要练臀腿。锻炼臀腿不仅能增加关节保护，而且还能让身材更加好看迷人，笔直修长有力的腿部和圆润富有弹性的臀部，绝对可以提升一个人的魅力，今天就为大家整理一组关于臀腿的训练动作组合，帮助大家更系统的训练臀腿部，一般锻炼臀腿部位常用的动作就是深蹲，硬拉，箭步蹲，臀推，夸步等动作，当然这些动作基本训练，但是要想发挥它们最好的效果，就必须系统整合这些动作，如果你胡乱训练。这个动作练几下，那个动作练几下是绝对不会用什么好的效果的，所以要系统的将动作整合，这样训练才能达到最好的效果。健身训练如何整合动作组也是非常关键的，这次为大家整合的这组动作虽然都是基本动作，但是经过系统的整合以后这组动作就变成了完美的力量训练和塑形训练动作组了，在提升力量的同时还能达到塑形效果。因为基本常规的才是训练的核心，全部使用常见的器械完成，杠铃，哑铃，这些器械都是健身房必备的自由重量器械，所以不用担心这些动作你不能完成，掌握这些动作的动作形式(标准的动作形式，参考这些训练计划中的动作演示即可)，不是练几次就可以完全掌握，需要的是时间，慢慢的去掌握和完善，慢慢的去进步，更多的去掌握每一个动作以及臀腿部的发力感。这次的臀腿力量增强塑形训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒动作1，臀推训练，这个动作在训练时身体靠在平板健身椅上，然后使用放在下腹部下方，用臀部发力向上推，训练时要使用重量递增训练，1、2、3组分别使用小重量，中等重量和大重量，每组做12-8次。注意要将杠铃下降到一定幅度时再进行上推。动作2，杠铃深蹲，这个动作我想大家都非常熟悉，这次的训练也是使用重量递增方式训练，如果你是新手可以使用恒定重量做，每组做12次或者每组做8次，这个动作在训练时要注意一定要下蹲到一定程度后再蹲起，如果下蹲不够低对臀部的刺激效果就会降低。动作3，杠铃硬拉，这个动作也是常见动作，大家应该都非常熟悉，在训练时使用重量递增方式训练，重量递增的好处就是逐级刺激，让刺激深度随着训练加进，让肌肉更好的得到强化，每组做10次。递增方式与前两个动作都是一样的。动作4，利用一个哑铃做原地跨步，一只手抓住固定完成动作，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 – 10次或者12 – 8次，注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致动作5，利用两个哑铃做保加利亚分腿蹲，一只脚放在平板健身椅上或者类似物体，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 – 10次或者12 – 8次，同样要注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致

文章插图
跑步的正确姿势、方法和技巧一、跑步的正确姿势：首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。二、跑步的方法：身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。三、跑步技巧：1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。扩展资料：1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。参考资料：百度百科-跑步