腿筋怎么拉长?
腘绳肌牵拉的方法:1 。积极压腿 。练习大腿主要肌肉的柔韧性 。具体方法是:面向横杆,脚尖指向正前方 。抬起一条腿,脚后跟放在横杆上,脚尖紧紧勾着,脸正上方 。双腿膝盖都要注意,腰背尽量保持挺直 。上身向前弯曲,逐渐用力下压髋关节 。最大角度有轻微疼痛时,保持 。疼痛消失后,适当加大角度,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换右腿练习 。2.侧腿按压 。练习大腿内侧主要肌肉的柔韧性 。具体方法是:并排面对横木,单腿支撑,脚尖稍向外倾斜,抬起另一条腿,脚尖紧紧勾住(可以分别向上侧和前侧练习),挺直腰背,上身向下压向横木的一侧 。达到最大角度时,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换右腿练习 。3.腿后压 。练习主要大腿前侧肌肉的柔韧性 。具体方法是:背对横杆,单腿支撑,抬起另一条腿,脚背放在横杆上,尽量保持膝盖伸直 。保持背部挺直,身体后倾,使大腿前侧肌肉得到拉伸 。当它达到最大角度时,保持10~30秒 。放松后重复3~5次,换右侧腿练习 。资料:经常拉伸还能给身体带来五大好处 。1.预防腰腿痛 。拉伸可以柔筋,复位脊椎上的错位,使“骨坚筋软,气血畅行”,消除和减缓腰、膝、四肢及全身各部位的疼痛、麻木、肿胀等病症 。2.保持健康 。腿运行人体的六个经络,肝、胆、脾、肾、膀胱和胃 。拉筋的作用就是清除这些经络里的垃圾,从而强身健体 。俗话说“人老了,腿先老 。”坚持“拉三经” 。腿部经络通畅,气血运行顺畅,就能永葆青春,每天都有轻如燕的感觉 。3.疾病的诊断既是一种治疗也是一种诊断 。比如伸肌腱的时候膝盖疼但是不直,那么肯定是挛缩;比如胯部、腘窝(膝盖对侧)疼痛,说明膀胱经不通,腰部有问题;如果躺下后不能把胳膊贴在凳子上,说明是肩周炎 。4.加强肾功能拉筋可以打通背部的督脉和膀胱经,对健康有重要意义,因为督脉是所有阳气的交汇处,是元气的通道 。此脉总的原则是加强肾功能,肾是先天之本,精气之源 。人的精力和性能力取决于肾脏功能的强弱 。5.增强性功能,紧筋柔筋,改善大腿内侧肝脾肾三经 。而这三条经络都是通畅的,所以人的性功能是旺盛的 。所以,如果男人想增强性能力,女人想治好各种妇科病,最简单有效的方法之一就是收紧肌腱 。来源:人民网-老筋长得长,寿命长!压腿是一种很好的柔韧性锻炼 。人民日报在线-伸筋可以增强性功能 。日常使用推荐四个动作 。
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如何做小腿三头肌的牵拉?
一、主动拉1 。双腿面向墙壁前后站立 。当前面伸展的腿和脚底贴在墙上时,让你的脚后跟尽可能靠近墙 。慢慢将重心移到前伸腿 。伸直膝关节,但防止膝关节过度伸展 。把手放在墙上以保持平衡 。2.前后站立,双腿面向墙壁,前面伸直的腿的脚掌贴在墙壁上,脚后跟尽量靠近墙壁 。慢慢将重心移到前伸腿 。始终保持膝关节屈曲 。把手放在墙上以保持平衡 。3.仰卧位,拉腿屈髋屈膝,一只手固定在膝关节后方,另一只手握住足底前侧,逐渐伸直膝关节,向内下拉腓骨长肌和腓骨短肌 。4.上半身直立跪在垫子上,臀部放在脚跟上,重心后移使膝盖离开地面,双手放在背后支撑身体,保持平衡 。二、被动拉动1 。被拉的人仰卧,收缩小腿,弯曲脚踝,最大限度地拉伸胫骨前肌 。搭档一手托住脚背,另一手拖着脚后跟 。呼吸时,呼气时,被牵拉者会收缩小腿三头肌加强足底屈曲,加强胫骨前肌的牵拉 。2.被拉者仰面躺在床上,踝关节尽量内翻,屈伸位中立,将腓骨长肌和腓骨短肌拉至最长 。搭档的一只手固定在被拉者的脚后跟上,另一只手固定在脚的外侧 。呼吸和呼气时,被牵拉者收缩内翻肌群,增加内翻幅度,加强腓骨长肌和腓骨短肌的牵拉 。3.被拉者俯卧在床面上,一个膝关节弯曲90 。这个姿势不会牵拉腓肠肌 。被拉人的脚尽量向后弯曲 。搭档一只手固定在脚踝处,另一只手的手掌固定在脚跟处,前臂压在脚上 。或者伴侣坐在床上,身体压在脚后跟上,双手交叉固定脚底 。在呼吸和呼气时,被牵拉者会收缩胫骨前肌,将脚向后弯曲,加强比目鱼肌的牵拉 。4.被拉的人俯卧在床上,脚挂在床边,这样脚可以各个角度向后弯曲,不受床的阻碍 。受票人尽可能向后弯曲 。搭档站在床沿,一手固定受票人小腿 。另一只手的手掌压在受票人的脚上,大腿用来支撑手,保证姿势正确 。呼吸,同时呼气,收缩胫骨前肌,加强腓肠肌的牵拉 。
如何抻小腿的筋?
补充:如果你大腿的肌腱绷得差不多了,那你就按楼上朋友说的做就好了!不要急于求成,慢慢来 。时间久了就有效果了!首先要明确,腿部的肌腱是一个整体 。如果你想把它完全拉开,你不应该只拉小腿的韧带 。可以先像“沧海鲲鹏”说的那样“站直,屈膝,弯腰” 。最重要的是在大腿上下功夫 。灵活性练习1 。在压腿的几种方法中,正压腿是基础,也是练习者觉得难的方法 。初学者经常会出现以下问题:低头、弯腰、用头冲去碰脚、胸腿差距大,有的站不稳,好像要后仰,甚至腿部韧带受伤 。要解决以上问题,在压腿时要注意以下几点:1 。规范动作,循序渐进 。(1)初次练习时不宜做强化练习 。将双腿放在齐腰高的物体上,臀部向后坐,臀部保持平坦,双腿支撑与地面垂直,膝盖保持伸直,被压腿的脚尖向上勾,有意识的向后 。用力向前移动你的上身,这样你就可以通过压腿来对齐 。脚尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉,上身可以前移拉长躯干,尤其是脊柱 。压一条腿几分钟,然后换o
按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。此步成后,可进行下一步练习 。(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖 。此步成后,可进行下一步练习 。(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖 。此步完成后,进行下一步 。(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖 。此步成后,说明正压腿已成 。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。2、由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了 。腿放的高度应由低到高 。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上 。3、先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤 。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成 。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖 。4、要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇 。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退 。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等 。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 。5、压前要做好准备活动练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动 。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习 。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础 。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背 。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风 。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习 。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程 。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲 。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开 。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的 。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象 。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象 。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿 。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用 。运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会 。2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高 。3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好 。4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压 。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害 。5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤 。6.拉筋的程度是要到感觉有点”张力”或”酸”,但绝对不能到”痛”的程度 。有”张力感”或”酸”,是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到”痛”的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了 。成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣 。
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如何练习拉腿筋?朋友你好!下面我来为你回答: 在压腿、拉伸韧带的时候一定要注意先充分做好准备活动(因为准备活动的好坏直接关系到参赛运动员能否发挥出真实水平,并且能提高大脑皮层和中枢神经系统的兴奋性,促进各系统器官互相进行协调活动,克服机体的生理惰性,为机体发挥更大的工作效率而做好准备 。是取得优异成绩和防止运动损伤的关键) 。千万不要练得过快、过猛 。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作 。3、站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖 。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压 。练习时,左右腿交替进行 。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾 。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次 。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤 。希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)
运动完之后,如何拉伸腿部肌肉,使腿不变粗?1、小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸 。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟,否则拉伸就失去效果了 。能有效减缓小腿的张力,增加脚踝的活动范围 。2、台阶背曲 。注意:确保前固定在支撑点上,这样不会因练习是产生的推理而移动 。效果:放松腿部后侧的肌肉,保持踝关节全范围的活动 。针对人群:针对运动员,尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员 。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人,以及患有脚踝疼痛,跟腱炎或足底疼痛的人 。3、前方支撑 。注意:将前脚的前端抵在一个稳定的物体上,确保支撑物不会因练习室的推力而移动 。效果:放松腿部后侧的肌肉,最优化脚踝活动范围 。针对人群:针对那些长时间站立或行走的人以及运动员,尤其是跑步、骑行和游泳的人;同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人,以及经常穿高跟鞋的女性 。4、双边脚背支撑 。注意:确保垫子填充过,这样就不会伤害到脚踝和脚背 。效果:减缓脚部前侧的张力,保持脚踝最佳活动范围 。针对人群:针对大部分运动员,尤其是滑冰和滑雪者 。关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉 。5、双边四肢着地 。注意:在这种情况下,与脚趾的接触是无可避免的,所以脚底部也是会被牵拉到的,你需要对施加的压力非常小心 。效果:减缓小腿和交底的张力,保持脚踝活动的最佳范围 。针对人群:针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人,以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人 。扩展资料:百度百科拉伸:最好的运动
【怎么拉长肌腱 如何拉长小腿肌腱,怎样拉伸腿部肌肉】
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怎么样才可以把腿上的筋拉开压压腿,抻抻筋可以锻炼腿部的肌肉和韧带,也可以锻炼腹部和腰部,背部等方面 如果想要取得最好的效果,最好是在经过一段时间的热身锻炼后进行,比如跑完一千米之后马上进行,这样就能在最短的时间内取得最好的效果,而且不容易受伤,我经常这么练习的 。一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法 。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤 。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习 。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线 。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎 。一条腿压几分钟后,再换另一腿 。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步 。(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性 。(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。此步成后,可 进行下一步练习 。(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖 。此步成后,可 进行下一步练习 。(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖 。此步完成后,进行下一步 。(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖 。此步成后,说明正压腿已成 。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了 。腿放的高度应由低到高 。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上 。3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤 。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成 。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖 。4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇 。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退 。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等 。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 。5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动 。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习 。一、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟 。(这个我同意,因为以前道馆就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了 。又分几步进行 。先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚,同样 。再是双腿 。双腿平伸,身体向下压,要求同上 。三是竖叉 。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立 。(双腿) 四是横叉 。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上 。五是压胯 。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣 。不过效果很好 。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地 。六是脚背 。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地 。注意别把膝盖翘起 。另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛 。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。练习最理想的时间是在晚间睡前 。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压 。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收 。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习 。1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作 。3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖 。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压 。练习时,左右腿交替进行 。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾 。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯 。韧带嘛,有两种拉法 。要看你本人的年龄了 。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了 。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法 。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限 。这样拉的效果很明显 。但是,对于骨骼相对成熟的人来说 。这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。而且十分危险容易受伤 。所以,16岁以上的,建议使用静压法 。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势 。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次 。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤 。热身是关键!切记切记!(我就因为热身不到位受伤过,只要热身到位了,你尽管自虐(别怕疼,尽量压,狠一点)就好了,呵呵)关于”旋风腿”的问题腰部的力量是最最最为关键的,你可以这样循序渐进地练习试一试: 先练抻筋踢腿,正着踢;脚尖够脑门; 再练习向对侧前方踢,左腿踢右侧够右侧太阳穴;右踢向左侧; 然后是甩腿,我不会专业名词,就是一条腿向侧方踢再借势抡回体侧,同时双臂平举,一定要端平,腿抡回时脚面要打手掌; 然后再练习两腿顺序地向同一侧抡,比如左腿经体右侧再伦回体左侧同时左脚打左手掌;然后在左腿立在地上后马上起右腿也往体左侧抡同时右脚够左手;这样练下去,直到你的动作非常熟练,非常迅速,也非常协调自然了(这时就要学会脚点地时迅速拧腰转身),就可以试着跳起来,腾空练习了. 在练习时,身体一定不要于紧绷,要张驰有度,但绝不能过于松懈,特别是踢腿时腿一定要绷直,并且抡得开;双臂也就尽量端平; 这样动作既到位又有力.
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