哪些简单的哑铃动作能练出饱满的肩膀？
可以练习坐姿哑铃推 。首先将哑铃在椅子上伸直 ， 用正手握住 ， 手掌向前举至肩部 。哑铃靠近肩膀时吸气 ， 向上推时呼气 。哑铃举过头顶时 ， 停留一秒 ， 感受初始状态下手臂的收缩 。经过长期锻炼 ， 你会拥有饱满结实的肩膀 。
家中只有一对哑铃 ， 应该如何锻炼自己的肩膀？
可以做双手举哑铃划船 ， 把哑铃推到脑后 ， 举哑铃飞鸟 ， 举哑铃弯腰 ， 举哑铃侧身 ， 举哑铃举重等 。
家里只有一对哑铃 ， 怎样练习自己的肩膀呢？
【站立式哑铃练胸肌 哑铃如何锻炼肩膀，哑铃锻炼方法 女性】我们来整理一组关于肩部训练的练习 。虽然肩部在健身训练中并不是特别难练的部位 ， 但是肩部却是最容易受伤的部位 。如果健身者练不好肩部 ， 在大重量训练时很容易增加肩部的磨损 。对肩部造成运动损伤 ， 最后使肩部疼痛 ， 无法承受重力 。所以健美运动员在训练初期要注意肩部训练 ， 增强自身力量 。当肩部的力量增强时 ， 不仅可以减少磨损 ， 避免训练中的损伤 ， 还可以提高其他部位的训练质量 ， 如胸肌和背部 。当肩膀有足够的力量时 ， 可以大大降低杠杆 。在没有杠杆作用的情况下 ， 它将直接有效地刺激目标肌肉 ， 从而提高训练质量和训练安全性 。素质训练可以让增加的肌肉更加有力和持久 。如果你在训练中摆脱了肩部力量不足 ， 在大重量训练中明显感觉肩部力量不足 ， 那么你就要注意肩部训练了 。肩部训练做不好 ， 其他部位就永远做不好 。所以肩膀和手臂是健美运动员的基础训练 。基础训练都做不好 ， 怎么做好整体训练？而且 ， 注意肩部的训练可以帮助你更好的塑形 。丰满的肩膀能让你的身材更好看 。而且 ， 穿衣服很有魅力 。我们走在街上看到任何一个穿衣服好看的人都有非常饱满的三角肌 。饱满的肩膀可以撑起衣服 ， 让衣服更有型 ， 凸显力量之美 。这次给大家安排一套非常高强度的虐肩练习 。主要的训练器材是哑铃 。利用超级团的整体实力 ， 这里说的实力不是体重的增加 。而且把两种练习结合起来训练 ， 会缩短中间的休息时间 ， 而不是增加器械来增强力量 。在肩部训练中 ， 初级训练者千万不要轻易放重量 ， 自己肩部的力量没有加强 。冒险使用重物 ， 不仅达不到有效的增肌效果 ， 还会给肩部带来很大的压力 ， 加重肩部的磨损 。所以初级训练者不要练大重量的肩部 ， 想增加肩部的训练强度 ， 尽量用超级团体训练的方法来增加强度 。训练肩部要更加注重每一个动作的质量 ， 让动作更好的一路移动 ， 完全收缩肩部 。超级组经常用来练肩操 ， 可以提高整体力量 。还可以缩短组间休息时间 ， 提高力量 。比如在组间休息60秒之前 ， 可以把休息时间缩短到30秒 ， 提高力量 。如果你需要重新适应你的身体 ， 你应该用不同的方式 。下面有6个肩部虐待练习 ， 每组做4组 ， 组间休息30秒 ， 动作间休息60秒(推荐) 。动作1 ， 用哑铃做侧举 ， 分两种形式组成超级递减组 ， 完成第一种常规形式(图1 ， 图2)用哑铃做侧举12-10次 ， 然后减重一定量直接完成不休息——第二种形式(图3)用哑铃从一侧(每侧)做侧举12-10次为一组动作2 ， 用哑铃推 。这个动作用的重量逐渐增加 ， 逐渐增加到很大的重量 。每组做12-8次 ， 哑铃下降到一定程度再推 。必要时 ， 可以请搭档协助完成负重 ， 这样就可以达到设定的次数(7-8次) 。动作3 ， 动作4 ， 组成超级团 。-完成动作3 ， 用固定器械做侧举(坐正方向)12-10次 ， 然后不休息直接做 。-动作4 ， 用哑铃做侧举(掌心向下)12-10次(每侧)为一组 。这些动作其实都是很常见的肩部训练动作 。如果单独训练 ， 效果会降低 ， 但是组合成超级团体训练 ， 不仅力量会提高 ， 质量也会提高 。你应该使用超级组来训练你的肩膀 。5动作6组成超级团——完成动作4 。用固定设备做侧举(反坐姿)12-10 ti
相信不同的健身朋友会有不同的方法来达到丰胸的目的 ， 但是你知道什么方法更有效吗？首先 ， 你应该打破对健身的迷信 。对于想在外出健身房锻炼胸肌的男性来说 ， 更容易迷信台式压床 。当然 ， 压床有它的用途 ， 很多健身协议都会提到它 ， 但你应该注意以下关于它的事情 。如果你想让肌肉保持在一个比较大的运动量来刺激它们的生长 。当你躺在这样的板上 ， 开始向上推 ， 会发生什么？杠铃会停在那里 ， 不能动 。所以 ， 其实锻炼肌肉比较好的工具不是举重床 ， 而是卧推 。如果你还没有热身 ， 我们一开始就不需要这么大的运动量 。你坐在哑铃椅上躺下 ， 想象一个推板凳的姿势 。把脚收起来 ， 肩膀放平 ， 然后用力推臀部 。你的臀部、上肩和后脑勺紧贴着桌子 。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维 ， 效果会更好 。如果你想更进一步 ， 你也可以圆你的手臂 。做杠铃运动时不能这样 。你要先往上推 ， 然后一起努力 ， 这样会让你的收缩效果更好 。因为杠铃运动需要用到胸肌 。哑铃的另一个优点是安全 。这有助于弥补肌肉的不平衡 。虽然没有听到腹肌和胸肌撕裂的声音 ， 但是桌子上躺着很多人举着杠铃 。所以我建议 ， 如果真的想事半功倍的话 ， 最好把80%的哑铃练好 ， 剩下的用在杠铃上 。由于哑铃训练关节活动范围大 ， 训练前要注意充分的热身 ， 包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸 。还要注意重量的选择 ， 尤其是训练的前十分钟 。应该选择55%-70%相对较重负荷的哑铃 。动作不要太快 ， 要有所控制 ， 尤其是腰腹的稳定很重要 。训练时呼气 ， 后撤吸气 。重要的是要避免单一运动 ， 保持全身平衡 。哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性 ， 提高基础代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉？
双手握住哑铃 ， 使上臂与肩膀成一直线 。这个动作可以使肩关节更加灵活 ， 双手握哑铃；手臂直立 ， 拳眼相对 ， 可以保护肘关节 。
文章插图
怎样用哑铃正确锻炼肩膀
你有没有发现 ， 很多男人穿西装特别有风格 ， 很好看 ， 但是有些人却觉得一点气质都没有 。你可能会说这跟面值有关系 。是的 ， 虽然现在是一个看脸的时代 ， 而且一张好看的脸会让很多地方加分 。但是 ， 外貌和身材是一回事 。很多人长得不太好看 ， 但是穿衣服的时候很有型 。你可以观察一下那些穿得结实有型的人 ， 看看他们的肩膀是不是特别宽厚丰满 ， 尤其是穿西装的时候 。如果肩膀够丰满够有型 ， 不仅能让你穿衣服好看 ， 还能让你的身姿更加挺拔 ， 甚至手臂看起来也更有线条感 。男人的肩膀锻炼得好 ， 可以让自己看起来更强壮 ， 有安全感 。女性肩部的锻炼可以塑造上半身的线条 ， 也可以让人看起来更加端庄高挑 。另一方面 ， 良好的肩部训练也能让人看起来更瘦 ， 所以肩部是男女都不能错过的锻炼区域 。从整个身体的角度来看 ， 我们的整个身体是由许多部分共同组成的 。无论是身体的哪一部分缺失或不完美 ， 都会影响整体的美观 。相对于腹部位置和腿部位置 ， 肩部位置总是容易被忽视和忽略 ， 但是当你穿上无袖t恤 ， 肩部的轮廓和是否足够漂亮就会显露出来 。而当你身边有一个肩膀宽阔饱满的人时 ， 一旦形成对比 ， 你肩膀的形状就会异常明显 。所以要锻炼肩部 ， 肩部训练动作的选择要根据肩部的肌肉构成来选择 ， 让肩部得到全面的刺激 。肩部的主要肌群是三角肌 ， 分为前束、中束和后束 。所以要锻炼三角肌的三个束头 ， 让每个束头都能得到比较好的锻炼 ， 这样肩膀才能更宽更丰满 。动作：将哑铃向后推靠在座椅靠背上 ， 背部向上伸直 ， 腹部收紧 。双腿弯曲蹬地 ， 手臂向上抬起 ， 大臂与地面平行抬起 ， 小臂与地面垂直握住哑铃 ， 手掌朝外 。将哑铃向上举过头顶 ， 停顿片刻 ， 然后向下移动手臂 ， 恢复姿势 。这样做15-20次 。动作二：阿诺推下肢身体远距离站立 ， 除手臂外上肢身体要挺直稳定 。双手将哑铃从头到脚握成一条线 ， 使哑铃在肩前 ， 手臂弯曲 ， 手掌面向肩 。把哑铃向上推 。转动手腕 ， 手掌转向前方 。这时 ， 你的手臂会伸直举过头顶 。暂停 ， 在收回手臂的过程中 ， 将手掌转向肩部 ， 然后还原15-20次 。动作三：交替前将哑铃水平抬起 ， 双腿自然伸直 ， 双手各持一个哑铃 ， 手臂向下放在大腿前侧 。抬起一只手臂 ， 将哑铃举至与地面平行的平面 ， 然后慢慢放下 。同时抬起另一只手臂将哑铃向上提起 ， 交替做15-20次 。动作四：反哑铃 。鸟把卧凳的位置调整到刚好合适的角度 ， 弯下腰 ， 双臂向两侧伸直 ， 使双臂与卧凳垂直 ， 掌心相对 ， 双臂可微弯 。从两侧向后向上举起哑铃 ， 直到大臂和背部在同一平面 。暂停 ， 控制哑铃慢慢放下 ， 恢复姿势 ， 做15-20次 。每个动作之间留一个休息时间 ， 但休息时间不要太长 ， 在20-30秒之间 ， 一次可以做4组 。在实践中 ， 如果感觉体力不支 ， 可以减少动作或者延长休息时间 。动作结束后不要马上停下来 ， 而是伸展肩膀 。做哑铃运动 ， 充分锻炼肩部肌肉 ， 使肩膀宽阔而结实 。
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