膝盖疼痛如何运动缓解膝盖疼痛如何运动，膝盖疼痛如何运动治疗 _生活百科

膝关节疼痛该如何改善？在生活中可以适当做哪些运动呢？
膝盖疼能怎么办？1.提膝运动：找一把结实的椅子，坐在椅子边上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收紧腹部，微微后仰，双脚离地几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，上身向前弯曲。然后把脚放回原位，重复。2.踩踏板：只是躺在地板上，假装踩踏一辆想象中的自行车。正确的动作是背部下压地板，双手放在脑后。膝盖抬高成45度角，双脚蹬地，右膝碰左脚踝，再右脚踝碰左膝盖。3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢勾在床头。用毛巾从后面绕过脖子，每只手拉一端。收腹，先从肩部抬起，再抬起背部，然后慢慢后仰，身体放平后继续起身，重复。如果太难，可以从肩膀抬离地面开始。4.提球运动：仰卧，手握网球，双手举向天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部和臀部肌肉，将肩膀和头部抬离地面几厘米。确保球总是面向屋顶，而不是向前。2膝盖疼适合做什么运动？膝关节是全身最脆弱的关节，不分年龄。如果你的膝盖有我这样的旧病，通过跑步来做有氧运动肯定不是一个好的选择。因为跑步时膝盖需要经常弯曲，而膝盖上的力是你体重的好几倍(而且跑得越快，倍数越夸张)，这对于膝盖受伤的你来说，肯定会增加负担。然而，骑飞轮自行车或自行车似乎可以避免那些影响，但仍然不可避免地经常拉韧带。对于膝关节不稳定的人来说，受伤的风险还是不低的。双手摆(壶铃摆可以带动你的臀肌、后腿肌和下背部肌肉，这是一个让膝盖压力相当小的动作。前提是正确的姿势和用力。黑帮妈妈在这里特别提醒大家：如果壶铃摆动不正确，很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖的伤害。执行前请确保动作正确。有问题请找专业教练！适当利用臀部和腿部后面的力量提起壶铃，可以刺激臀肌的发育，对于大多数久坐的人来说也是一个很好的运动，激活平时过度放松的肌肉！近年来，绳索训练越来越广为人知，越来越受欢迎，越来越多的健身房配备了这种设备和场地，甚至成为专业运动员的必修课。方法挺简单的，就是选两根长约8~10米，粗3厘米的麻绳，一端绑在墙上或可固定的地方，然后用手用力摇晃绳子，以各种波的形式甩出去。3缓解膝盖疼痛的六个小妙招。1.充分准备提高体温，消除肌肉和韧带的粘性，使肌肉柔顺，韧带的延展性加强，从而减轻运动时对膝盖的压力。增强关节活动范围，分泌更多滑液，减少膝盖磨损。它使锻炼者在锻炼过程中易于伸展和收缩，也明显提高了锻炼过程中的协调性。2.提高膝关节稳定性的功能训练。比如平躺在床上，伸直膝关节，非负重状态下抬高直腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时，可以用废旧衣服做沙袋，放在脚背上，做直腿抬举运动。3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环。比如双手扶着椅背，站起来做蹲胯骑行式。刚开始运动时，膝盖保持一定高度，不要随意弯曲。当你的膝盖没有不良反应时，逐渐加深膝盖弯曲的程度。这样可以有效加快肌肉的血液循环。4.减少不合理的运动，比如对膝盖不适的人进行下蹲，需要反复锻炼膝盖，这样只会让关节磨损更严重。避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。5.自我保护意识。不要经常蹲着或跪着拿东西
【膝盖疼痛如何运动缓解膝盖疼痛如何运动，膝盖疼痛如何运动治疗】同时建议运动后用热水敷膝盖。6.加强腿部肌肉的力量训练，尤其是大腿肌肉的力量，可以对膝关节提供相应的保护。大腿前侧的股四头肌和阔筋膜张肌比较强壮，可以减少运动时对髌骨和半月板的冲击，膝盖前侧的很多疼痛就是由此引起的。4为什么跑步后膝盖会疼？不正确的跑步姿势跑步时要保持标准的跑步姿势，这样膝盖受力才会均匀，不容易造成更大的磨损。跑步时注意控制身体重心，增加双脚与地面的接触面积。这些都是可以有效减少膝盖损伤的跑步姿势。有些人没有做好热身运动。跑步前，他们不做任何热身运动，直接起跑。导致人体的肌肉和韧带没有被拉开，关节不活动。贸然跑步容易造成膝盖韧带拉伤。同时膝关节的润滑剂分泌不够，磨损会更严重。不戴运动护具的朋友，膝盖擦伤或者肌肉拉伤，最好戴上运动护具，比如护膝，可以减少膝盖擦伤带来的疼痛，让膝盖更加灵活，得到适当的保护和呵护。跑鞋不适合跑步时，要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等。这双鞋不适合跑步。在选择跑鞋的时候，不要认为要以品牌质量为重，而主要看鞋子是否合脚，是否透气舒适。5运动后膝盖疼怎么办？1.减少不合理的运动：如果膝盖不适者深蹲，在膝盖需要反复运动的情况下，只会使关节磨损更严重。避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。2.自我保护意识：不要经常蹲下或跪下拿东西，也尽量不要坐矮凳或睡矮床，以免增加关节的摩擦力和重量。同时，建议运动后用热水敷膝盖。3.加强腿部肌肉的力量训练：尤其是大腿肌肉的力量可以为膝关节提供相应的保护。大腿前侧的股四头肌和阔筋膜张肌比较强壮，可以减少运动时对髌骨和半月板的冲击，膝盖前侧的很多疼痛就是由此引起的。阔筋膜张肌和髂胫束有关，膝盖外缘的很多疼痛也是髂胫束的问题。练大腿肌肉的方法有很多种，比如冲刺、下蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。4.提高膝关节稳定性的功能训练：如平躺在床上，伸直膝关节，非负重状态下抬高直腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时，可以用废旧衣服做沙袋，放在脚背上，做直腿抬举运动。5.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：比如双手扶着椅背，站起来做深蹲骑行。刚开始运动时，膝盖保持一定高度，不要随意弯曲。当你的膝盖没有不良反应时，逐渐加深膝盖弯曲的程度。这样可以有效加快肌肉的血液循环。
膝盖不好，在日常生活中怎样运动才能更健康？
双脚并拢站立，然后做半蹲，双手放在膝盖上左右旋转，可以锻炼膝关节，有效缓解膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，将枕头垫在膝盖下，然后收紧膝盖。贴着墙，然后背靠墙蹲下。游泳可以锻炼全身的肌肉和关节，有效地加强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝关节僵硬，达到保护的效果。但游泳时间不宜过长，最好是一个小时。运动过度会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。但是走在平坦的路上。走路前，先蹲下，转动膝盖热身。走路时，双腿要轻轻抬放，避免膝盖损伤加重。每分钟走60步，不要太快。最好每次步行半小时到一小时。如果你在健身房的跑步机上锻炼，不要设置斜坡模式。最好不要在跑步机上走，会伤膝盖。骑自行车。在健身房骑运动自行车没问题。循环不会负重，有利于关节功能的维护和恢复。但是，汽车座椅的高度应该有所调整。汽车座椅太高或太低都不好。上坡时，踏板力度不宜过大。练习瑜伽。仰卧拉伸，抬起直腿也是一个不错的方法。抬腿30度左右。刚开始可以持续1~3分钟。按照老师的要求，两条腿交替使用。平时也可以多做半蹲和深蹲来加强膝盖。如果膝盖不好，可以做深蹲运动，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减少膝关节的磨损，减缓膝关节的退行性变。但如果下蹲动作不规范，下蹲过程中所有的力都会压在膝关节上，会损伤膝关节，所以最好在专业人士的指导下进行。膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。日常生活中可以适当补钙，预防骨质疏松。频繁的高强度、超负荷运动可能会损伤膝关节，所以运动量要根据个人的耐力来决定。尤其是运动出汗后，此时一定要注意保暖，避免血管收缩，血液循环不畅，膝关节受凉引起关节疼痛。
怎样锻炼膝盖？
膝盖不能运动。原因是膝盖是小腿胫骨和大腿股骨的接触处，中间有半月板和韧带。它们只能磨损和拉伤，直到人们老得不能用了。你不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩穴位、加强股四头肌、压腿拉筋等。都是为了延缓膝盖的衰老过程。你可以用这些方法来护理你的膝盖：1 。安静下蹲：背靠墙壁，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸展，与你身体重心形成一定距离，约40 ~ 50 cm 。此时身体已经同时呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的角度不应小于90度。一般每次深蹲到坚持不下为止，休息1 ~ 2分钟，再重复。最好每天重复3 ~ 6次。2.屈膝抗力：俯卧在床上，一侧脚踝承受负荷或用橡皮筋捆绑，进行最大抗屈。这个练习的目的是加强大腿后侧(腘绳肌)的肌肉力量。股后肌作为股前四头肌的拮抗肌，对维持整个关节的平衡和关节运动的可控性有着重要的作用，应该引起我们的重视。而且这个动作不会引起髌股关节面压力增加，仍然适用于严重退行性骨关节病患者。延伸资料：18岁之前是膝关节的生长期，这个阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。青少年骨骼生长发育迅速，代谢产物容易在膝关节处堆积。膝关节附近或小腿前侧疼痛多发生在夜间，即生长痛，这是青少年成长过程中的正常现象。生长周期过后会自动好转。青少年应注意休息，按摩或压迫疼痛部位，可有效缓解疼痛。成长的痛苦大多是间歇性的。如有持续性疼痛，应及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、幼年关节炎等疾病。链接：远离骨科三大误区。适当保养可以延长膝盖寿命_人民网

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膝盖如何锻炼
无论是挫伤还是韧带拉伤，我都向你推荐健身专家赵执信在央视讲的“半蹲靠墙”和“半蹲” 。你可以尝试一下。其实“贴墙蹲”和“蹲”都是一个原理，但“贴墙蹲”是以墙为支撑，相对固定疼痛部位，而“蹲”是充分利用自身重量作为力，不依赖外物。两种锻炼方式都是优秀的静态练习，但在实践中要注意循序渐进，量力而行。我建议你先用“贴墙蹲”练习，等膝盖基本痊愈了，就可以用“蹲”来代替练习，因为我是把“蹲”作为运动后的常规保养。“贴墙蹲半”和“蹲半”在百科里输入一个词条就能详细看到。
膝盖疼有什么锻炼方法用什么药？
膝关节疼痛训练方法常见的有：一、游泳训练，人体浮在水中，膝关节完全没有负荷。因此，关节功能和周围肌肉力量训练可以在不负重关节的情况下进行。而且水中的低温环境还可以加速身体的血液循环，促进关节炎症反应的消退，缓解疼痛症状。二、患者可做仰卧位直腿抬高训练，每日500~1000次，可自行分组训练，可增强股四头肌力量和力量，提高膝关节稳定性。膝盖疼吃什么药最有效？首先要明确膝盖疼痛的原因。膝痛临床上俗称膝痛。膝关节疼痛的常见原因主要有以下几点：一、运动损伤和劳损。膝关节是人体的重要关节之一，在运动和各种生活过程中容易受到损伤，如膝关节韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤等。这些损伤会导致膝盖疼痛。二是退行性疾病，如膝骨关节炎、退行性骨关节炎、滑膜炎等。多见于中老年患者。三是膝关节本身的疾病，如膝关节感染、结核、膝关节周围肿瘤等。一般来说，对于外伤引起的疼痛，首选中药外用制剂，如红花油、活血止痛膏等。可以口服一些活血止痛祛瘀的中成药。对于退行性疾病，首选NSAIDS作为抗炎镇痛药物，具有抗炎镇痛双重作用，尤其是对滑膜炎和早期骨关节炎。还有一些外用膏药等止痛药物，对骨关节炎也有明显效果。对于膝关节本身，如感染、炎症、结核、肿瘤，药物起次要作用，还是要明确上述疾病的诊断。有可能大部分需要手术治疗。所以膝盖疼痛的原因要明确，针对不同的原因选择一些原因的药物，才能有快速恢复的效果。

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膝关节能做什么运动？膝盖关节总是疼？
最好做一些对膝盖损伤不大的运动，比如游泳、散步、骑车等。并每天锻炼关节灵活性。同时注意避免需要跑、跳、蹲的运动，如跑步、足球、篮球、爬楼梯或负重。膝关节运动往往是低负荷或耐力运动。如散步、游泳、骑固定自行车等。尤其是游泳，可以帮助稳定膝盖，减轻压力。同时，这些运动改善了心血管功能和全身功能。也可以每天做适当的关节运动。比如不负重或不减重的膝关节屈伸运动，或者可以保护和支撑患病关节的肌肉运动，如股四头肌训练、靠墙蹲、腿部拉伸运动、直腿抬高运动等。另外，要避免跑步、足球、篮球等跑、跳、蹲运动，减少爬楼梯或负重运动。肥胖者也要注意减肥。拐杖、拐杖、助行器都可以用来减轻膝关节的负荷。如果膝盖疼痛剧烈，建议刹车休息，暂时不要运动。除了运动，还要相应的治疗膝盖疼痛的原因。