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减肥轻断食怎么做
减脂饮食方法——间歇性禁食法
减脂困扰了很多人。大部分人不知道怎么减，还是坚持不下来。减脂逐渐成为一件“痛苦”的事情。说到减脂，网上经常流传一句话，“管住嘴，迈开腿。”管住嘴是减脂的第一步。美食的诱惑、运动后的饥饿感、饮食和生活习惯的突然改变都是“减脂痛”的原因。如何减脂不能止痛，方法如何有效？下面介绍一个有效的减脂减肥法3354间歇禁食。随着科学研究的进步，国际上最近出现了一批支持间歇禁食的重要实验。本文旨在结合这些实验，更新间歇禁食(主要是8小时饮食)的重要内容。注意：间歇禁食并不适合大家所谓的间歇禁食(8小时饮食) 。英语是间歇性禁食，简称IF 。是指在一天中连续的一段时间内进食(吃东西，摄入热量)，其他时间禁食(不吃东西，不摄入热量) 。间歇性禁食是近年来科学界的新宠。英国广播公司在2012年报道了间歇性禁食，认为它可以帮助用户减肥和改善健康。事实上，早在很久以前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究人员已经开始研究间歇性禁食。8小时饮食是间歇性禁食的一个分支。所谓8小时饮食，就是在一天中的任何时间(连续8小时)进食，在其他时间停止进食任何含有热量的食物。什么时候吃饭，什么时候禁食，完全由你决定。比如可以在12:00-20:00之间(个人推荐)、16:00-24:00之前或者8:00-16:00之间吃。研究表明，间歇性禁食可以帮助使用者：减轻体重和脂肪；降低胆固醇和甘油三酯含量；增加血液中红细胞和血红蛋白的含量；改善大脑功能；降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤、关节炎的发病率，甚至延长寿命。注：相关文献请在NCBI搜索关键词间歇性禁食或禁食。最近，杂志《Cell Metabolism（细胞代谢）》发表的一项研究表明，8小时饮食不仅有助于保持健康，还有助于减少脂肪。研究人员将健康小鼠分为两组：A组全天进食，B组每天仅进食8小时(晚上) 。两组小鼠饮食相同，包括披萨、冰淇淋和啤酒(高热量高脂肪饮食) 。100天后，A组小鼠不仅健康状况恶化(高血压、高胆固醇、肝损伤)，还变得更加肥胖。相反，B组的老鼠不仅健康状况良好，体重也比100天前减轻了28% 。2018年，发表在《NutritionHealthy Aging（营养与健康衰老）》期刊上的一项研究表明：8小时饮食有助于降低脂肪和血压。在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员测试了23名肥胖者(平均年龄45岁，身体质量指数35岁)的8小时饮食。受试者可以在每天10-18点吃任何想吃的食物(不限)，但在剩余的16个小时内只能喝水或零热量饮料。2周后，受试者平均减轻了3%的体重和7毫米汞柱的血压。2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》期刊上的一项研究表明，即使小鼠的生物钟紊乱，10小时的饮食也可以帮助它们预防肥胖和代谢性疾病。生物钟紊乱(作息不规律)在当今社会非常普遍，对健康危害严重。在这个实验中，来自索尔克研究所的研究人员将生物钟紊乱的老鼠分为两组：A组老鼠可以全天进食，B组老鼠每天只有10小时进食，其余14小时禁食。两组小鼠每天摄入的热量相同(高脂肪饮食) 。结果显示，A组小鼠不仅更胖，而且有代谢性疾病。相反，B组小鼠仍然保持苗条的体型和良好的健康状况。
2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》期刊上的另一项研究表明，增加禁食时间有利于改善健康和延长寿命。无论你在用餐时间吃了什么或摄入了多少热量。在这项实验中，美国国立卫生研究院的研究人员将292只雄性小鼠随机分为两组：A组小鼠的饮食(低糖低脂、高蛋白、高膳食纤维)比B组小鼠更健康。两组小鼠又分为三个亚组：A-1/B-1小鼠可以全天进食；A-2/B-2小鼠每日热量摄入较前一组减少30%；A-3/B-3小鼠每天只能吃一顿饭，但它们的热量摄入与A-1/B-1小鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3小鼠学会了吃得更快，所以它们每天比A-1/B-1小鼠有更多的禁食时间。研究人员长期跟踪老鼠的代谢健康状况(直到它们自然死亡)，并进行尸检。结果显示，A-3/B-3小鼠(禁食时间最长的小鼠)寿命更长，身体状况更健康。只要每天增加禁食时间，即使不减少热量摄入或调整饮食结构，也能提高雄性小鼠的健康和寿命。在众多类型的间歇禁食中，8-10小时饮食更容易坚持和操作。8小时饮食的倡导者吉姆斯托帕尼博士认为，只要你没有任何不良的健康状况，你就可以长期使用8小时饮食。耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现，8小时饮食可以激活解偶联蛋白中的特定基因，从而促进脂肪燃烧。解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，可减少ATP生成，改善代谢，促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗，导致体重下降。1.选择吃饭时间段。如果你是一个不运动的普通人：在一天的24小时内，任意选择连续8小时作为进食时间，其余16小时作为空腹时间(包括睡觉时间) 。如果你是经常锻炼的人：方案一：把你的训练安排在8小时的进食期；方案二：空腹训练，训练后30分钟内进食。比如8: 00开始训练，9: 30结束训练，10: 00开始吃饭，那么每天的吃饭时间就是10 -18: 00 。2.禁食时间怎么做？禁食期间不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0卡路里的食物，比如水，0卡路里的饮料，比如可乐、黑咖啡(不含任何其他成分)、茶(不含任何其他成分) 。3.吃饭时间怎么做？如果你目前的饮食可以让你的体重(体脂)保持不变，你仍然可以选择同样的饮食计划，吃同样的食物和热量，让你的体重稳步下降。想更快减脂，请优化饮食，8小时内摄入足够的蛋白质、蔬菜和有益脂肪，保证每天主食以中低GI食物(粗粮)为主。1.8小时能吃几顿饭？a:放纵自己，想吃多少就吃多少。科学地说，最好是3-4餐(两餐之间3-4小时) 。当我们吞咽食物时，我们的身体需要2-4个小时来消化它们。具体时间长短受多种因素影响。虽然我们彼此存在个体差异，但在科学统计的基础上，两餐之间3小时是一个比较合适的数字。如果某一餐吃了3个小时后，你还是觉得很饱，无法继续吃，那么你可以尝试把间隔延长到3.5-4个小时。如果每餐的食量合适，那么4小时应该是两餐之间的时间上限。因为人体对蛋白质的利用速度非常快(1.5~4小时)，你需要不断从食物中补充蛋白质来维持肌肉量和正常的生理功能。另外，当你把吃饭时间缩短到8小时，你就很难吃太多了。从这个角度来看，8小时饮食变相减少了热量的摄入，也有利于减脂。
2.如果我想取得更好的成绩，我能在8小时内少吃点吗？回答：8小时内千万不要吃得太少，这样会影响你一整天运动时的能量和表现，促进肌肉流失。如果你认为用8小时饮食节食可以更快减肥，那肯定是弊大于利。你必须在8小时内摄入足够的营养，才能获得健康理想的身材。对于大多数人来说，我的建议是：如果你目前的饮食可以让你的体重基本保持不变，那么你可以保持这种饮食，只需要改变进食时间就可以得到理想的效果。3.8小时饮食是否意味着不吃早餐或晚餐？答：一点也不。按照常规饮食，不吃早餐和晚餐，每天的营养摄入就会不足，影响身体健康。虽然在8小时饮食，你仍然需要在8小时内获得足够的营养。换句话说，你只是把你的早餐、午餐和晚餐压缩到了8个小时。4.8小时饮食每天能吃多少高热量零食？答：8小时饮食时，可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但过度放纵会彻底毁掉自己。8小时减肥法既不是节食，也不是无限制的放纵。假设：使用常规饮食减脂，每天需要消耗1000卡路里。当你在8小时节食的时候，你可能8小时吃了1200甚至1500卡路里都不会胖，但是如果你一天吃了3000卡路里还想减肥……世界上怎么会有这样的好事？5.我需要每天选择同一个时间段吃饭吗？答：理论上来说，每天相同的吃饭时间是最好的减脂方法。但如果遇到特殊情况，可以灵活调整。比如今天，你的吃饭时间是12-20点。如果明天临时有事，可以调整到14-22点。6、8小时饮食适合增肌的人吗？答：不合适。7.一天只吃8小时会饿吗？答：刚开始8小时饮食时，可能会在禁食期感到饥饿。但是一个星期或者更久以后，你就会习惯8小时饮食，甚至爱上这种饮食带给你的全新感觉。8.每天第一顿饭有要求吗？我能吃任何东西吗？回答：前8小时的膳食应该是高蛋白饮食，碳水化合物(主食)含量不能太高，最有利于减脂。9、8小时以外可以喝蛋白粉吗？还是吃支链氨基酸？答：不会，因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。禁食期间可以使用无热量的维生素和其他补充剂。10.第一次尝试8小时饮食。怎么做才能更快适应？答：首先可以试试12小时减肥法，12小时内吃，其他时间禁食。等你习惯了，试试吃11个小时，吃11个小时，禁食13个小时。然后逐渐尝试10小时饮食，9小时饮食，8小时饮食。注意，8小时饮食不一定是你的最佳选择。如果你觉得9小时饮食或者10小时饮食更好更容易实现，没问题，随便选！11.看了这么多，还是不明白间歇禁食还是8小时饮食。答：没关系。如果你不能理解间歇性禁食，选择你认为最好的饮食。也许你间歇性禁食的命运还没到来。
请问如何控制饮食减肥？
饮食1 。限制总能量。能量控制应逐渐减少，以避免突然下降到最低安全水平以下。控制总能量摄入，要多选择低能量食物。低能量食物有：谷类，最好选择粗粮；豆类，包括大豆及其制品、豌豆、绿豆等。各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等。富含维生素C；细菌和瘦肉。高能量食物包括肥肉、储存肉、动物油、大部分零食(如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等。)和糖果(蛋糕、糖果、巧克力、冰淇淋等。).一般成年人每天摄入的热能应控制在1000kcal左右，最低不能低于800kcal，否则会对身体造成损害。除了控制总能量，还要控制三种产热营养素的产热比例，即蛋白质占总能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65% 。每克蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能分别为4千卡、9千卡和4千卡。(1)饮食疗法：每日能量摄入1200~1800kcal，适合BMI23(2)低能量疗法：每日能量摄入600~1000kcal，适合BMI25(3)极低能量疗法：每日能量摄入200~600kcal，适合BMI302 。适量的优质蛋白质为蛋白质，保证体内细胞和组织的正常生长。3.限制脂肪。在选择食物种类时，应多吃瘦肉、牛奶、水果、蔬菜和谷类，少吃肥肉、畜肉、油炸油腻等脂肪性食物。一日三餐的总食量应控制在500g 。食用油日消耗量不到20g 。应选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，有利于降低血脂和胆固醇，预防动脉粥样硬化，如大豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油等。动物脂肪，如猪油和黄油，应该避免。4.限制糖分糖分在体内可以转化为脂肪，尤其是肥胖的人吃了单糖后，更容易以脂肪的形式沉积下来。因此，简单的糖类食物，如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯、甜点等，应尽量少吃或不吃。对膳食纤维没有限制，每日膳食纤维供给量应不低于12g 。大多数富含纤维的食物，如谷类、豆类、水果和蔬菜，脂肪含量一般很少。补充麦麸、果胶和海藻中的多糖——藻酸盐，可以增加膳食纤维和粪便中脂肪的排泄。5.限盐和嘌呤盐会引起口渴和刺激食欲，增加体重。食盐摄入量应为3 ~ 6g/d；嘌呤能增加食欲，增加肝肾代谢负担，所以要限制嘌呤含量高的动物内脏(如动物肝、心、肾)、凤尾鱼、沙丁鱼等。6.戒酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产生约7千卡热量。以下是常见酒的酒精度：北京二锅头65%，红酒10%-13%，白酒10%-13%，苹果酒15%，雕酒16.5%，啤酒3.1%-3.5% 。啤酒的酒精含量最少，但消耗量大，产热量还大，要控制。7.养成良好的饮食习惯。食物要多样化，避免偏食。尽量合理分配一天中每一餐的食量(早：中：晚=3: 4: 3)，避免暴饮暴食、不吃饭等。多吃粥，多喝汤，多喝水。早上起床后，空腹喝一杯白开水，每天保证7~8杯水(1500ml~1700ml) 。吃饭的时候可以先吃菜，先喝汤，再吃肉，并且注意细嚼慢咽，控制吃饭速度。不要边看电视边吃零食，吃饱饭后不要睡觉。8.烹调方法和饭菜宜蒸、煮、烤、炖等烹调方法。煎炸尽量少用。油炸食品含有大量脂肪，可以刺激食欲。用餐次数因人而异，一般3~5餐为宜。
9.合理的减肥计划应该是切实可行的。一般来说，对于轻度肥胖的成年人，每个月可以瘦0.5~1.0kg，也就是在以往饮食的基础上每天至少瘦100kcal，而对于中度以上肥胖的人，每周要瘦0.5~1.0kg，也就是在以往饮食的基础上每天至少瘦450kcal 。千万不要禁食，减肥或者随心所欲的吃东西。延伸资料：饮食减肥要保持能量摄入和消耗的适当负平衡以促进脂肪分解，同时保证身体的蛋白质等营养成分，而且会持续很长时间，使体重逐渐下降并接近标准体重，从而达到减肥的目的。对于肥胖的定义，我们可以计算出体重指数(身体质量指数)=体重/身高2(kg/m2)并测量腰围。饮食的原则是坚持减肥，坚持合理限制总能量、脂肪和糖的摄入，摄入适量的蛋白质，限盐节欲，养成良好的饮食习惯，循序渐进地减肥。在控制饮食的同时，要适当增加运动。

文章插图
禁食的方法
根据禁食时间的不同，可分为间歇禁食疗法和完全禁食疗法：间歇禁食疗法。禁食疗法的患者每隔几天完全禁食一天(饮水不限) 。按照正常低能量饮食下每天每公斤体重120-130千焦能量的方法，体重70公斤的肥胖患者如果每六天禁食一天，其能量摄入可减少约8400-9100千焦(2008-2175千焦)，一年52周，总减少量可达436800-47324 。如果将减少的能量全部通过将体脂转化为能量来弥补，一年可以减少14.5-16公斤的体脂组织。这就是为什么间歇饮食疗法可以减肥。完全禁食疗法完全禁食疗法必须在有资质的医院，在有经验的医护人员监督下进行。完整的禁食疗法一个疗程不宜过长，以1周或10天左右为宜。其原理与间歇禁食疗法相同，但由于完全禁食疗法要求患者完全禁食(饮水不限)一段时间，对机体正常代谢过程影响较大，不良反应较多，不宜作为常规方法。
怎样通过饮食减肥
如果你想减肥，你必须让你的饮食摄入的热量少于你摄入的热量。所以要长期控制饮食。低脂饮食、低糖饮食、间歇禁食等各种方法都可以达到减肥的目的。研究表明，大多数流行的减肥饮食方法都同样有效，目前没有一种方法适合所有人。但是一些简单的行为策略或技巧可以帮助你减少卡路里的摄入。1.吃饭前，吃大量低热量食物包括含水量较高的食物，如肉汤、较大的水果、较大的蔬菜和搅打低热量奶昔。它们会增加饱腹感，从而减少你在进餐时摄入的总热量。2.选择高纤维、消化慢的碳水化合物图片。它们可以保持能量水平，并有助于增加饱腹感。3.选择加工程度低的天然食品。研究表明，从加工程度低的食品中吸收的热量相对较少。4.吃包装好的食物时，从小份开始吃。研究发现，当在餐馆吃大包薯片、大三明治和主菜时，受试者会摄入更多的热量。5.在家吃饭。餐厅的环境暗示着暴饮暴食是被促成的，餐厅的食物通常热量很高。6.利用环境线索把不健康的食物放在看不见的地方，关着的柜门后面，或者够不着的地方。把健康食品放在冰箱和冰柜里。7.利用环境线索了解可能导致暴饮暴食或暴食的身体饥饿和情绪线索之间的区别。