如何练得像詹姆斯一样壮壮的如何练得像詹姆斯一样壮，如何练得像詹姆斯一样壮实 _睿知

怎么才能练成詹姆斯的身材
詹姆斯依然身体状况异常，这与他刻苦的训练和科学的饮食息息相关。詹姆斯的密友马华力卡特透露了一个秘密。詹姆斯每年仅在身体肌肉保养上就花费150万美元。NBA很多边缘球员一年也拿不到这么高的薪水，可见詹姆斯对身体的保养有多重视。不过普通人在普通健身房办张年卡也就几千块钱，跟詹姆斯花在身体保养上的钱比起来根本不算什么。其实严格的饮食和专业的训练也是詹姆斯保养的秘诀。詹姆斯有两个训练师，无论詹姆斯走到哪里，至少有一个训练师会跟着他。詹姆斯还有一个专门为他做饭的厨师。平日里，詹姆斯的食物主要由鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成。他一天需要吃六顿饭，这可以帮助他的身体更好地摄入碳水化合物，主要是因为你要玩很长时间。他对自己的睡眠时间也有严格的要求，努力让肌肉保持最佳状态。“你能看出区别。变化在于我身体恢复的速度和我拥有的能量，这对我在场上的表现有很大的帮助。总体来说，我感觉不错。”詹姆斯认为不吃红肉对他在场上的表现有很大帮助。同时，詹姆斯有很强的自制力，即使在饥饿的时候，他也能抵挡住食物的诱惑。有一次比赛结束后，詹姆斯有点饿了，就问队友有没有吃的。当时骑士更衣室里还剩下披萨。詹姆斯看着比萨饼，摇摇头，走开了。詹姆斯说：“这不是詹姆斯应该吃的食物。”这足以说明詹姆斯在饮食方面非常有自制力。总而言之，普通人很难达到詹姆斯这样的人物。如果是在健身房练出强壮的肌肉，几个月每天持续训练就能练出来，但是想要拥有詹姆斯这样的核心力量真的太难了。毕竟就连奥尼尔巅峰时期的核心力量也和詹姆斯相差无几。
我想练成像詹姆斯一样的肌肉，不要太僵硬，手臂粗点，咋办？
一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，每次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练，至少要做20组，而且这20组必须是正式组，每组都要力竭。二、超群训练法则超群训练法则对于放大肱二头肌特别有效。它可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用超级小组训练规则时，应注意以下几点。1.不要每次练习都做超级组，只采用每组最后两次练习。2.杠铃弯曲不要用超组训练法则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。3.除了肱二头肌，不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的作用相反，反过来训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作结合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。4.用超群法则锻炼肱二头肌和肱三头肌时，尽量选择力量水平相当的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃弯曲，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂弯曲的组合。5.可用于超级团体训练的肱二头肌练习有哑铃弯举、斜哑铃弯举、坐杠铃弯举、电缆弯举。相比之下，站立杠铃弯曲太重，哑铃弯曲太轻，机器弯曲太孤立。第三，每组都要练到力竭。每组都应该练习到筋疲力尽。无论用多大的重量，做多少次，都是在筋疲力尽的情况下，才能保证对肱二头肌的震撼刺激的要求。第四，使用较低的次数，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌肉就已经疲劳了。如果做不到6次，说明在附属肌肉代替用力之前，肱二头肌没有达到力竭。5.频繁打乱训练顺序假设最大的力量应该分配给最重的练习，那么结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此的微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。每次从不同的运动开始，附属肌肉没有机会适应，肱二头肌会被迫做所有的工作。比如，如果你开始训练时经常用斜哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，使用的重量会减少，但训练会更有效，因为所有的工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮助的情况下由二头肌单独完成的。6.练二头肌和三头肌。不要用除了三头肌以外的任何其他部位练习二头肌。如果像很多健美运动员一样，肱二头肌和胸部一起训练，因为胸部训练消耗了很多能量。即使你认为你为工头的肌肉付出了100%，他们也只得到80% 。如果一次只练一个部位，会得到更好的震撼刺激效果。七。哑铃弯举哑铃弯举之所以是锻炼肱二头肌的理想运动，是因为它们通常是交替进行的，可以让每只手臂有更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。集中哑铃弯曲是个例外。这个动作过于孤立，不能使用重物，很难成为增加肌肉量的有效动作。平时用来热身，喜欢慢慢弯向手掌，每次都是峰时收缩，能产生强烈的充血。和二头肌训练中的其他练习一样，金字塔增重法分5组使用，每组68次。这是一个有效的训练动作，但在正式训练中我还是不算。八、斜板弯曲保证每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，可以提供其他姿势做不到的杠杆和隔离的结合。
肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。我喜欢从两个不同的角度做斜板弯曲。当坐垫保持倾斜时，我利用坐垫的支撑力将身体拉回，以产生更大的杠杆作用；坐垫垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可以迫使股二头肌孤立地做运动。斜弯要单臂哑铃，或者两臂杠铃或曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻，或者做直握弯曲动作来刺激二头肌的不同区域。使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的腹部。九。杠铃弯举如前所述，杠铃弯举不宜用于超级组训练。但这并不意味着这个动作从来不用。相反，任何肱二头肌训练都离不开它，因为没有其他方法可以促进股二头肌及其附属肌肉的最大生长。每个肌肉群都需要至少一次复合运动。我的二头肌训练很少是完全杠铃弯曲完成的。有5组练习，第一组做8次到力竭，然后第四组做6次到力竭。每组都尽可能使用更多的重量，二头肌代替作弊完成所有的工作。我经常以杠铃弯曲占杠铃弯曲最大重量的70%，做不完整的动作来结束我的二头肌训练。这是一个非常规的练习，但是我的二头肌感觉每次练习后都要爆炸了。为此，请坐在凳子上，并确保杠杆没有降低到接触大腿。我闭上眼睛一直做，直到坚持不下去了。十、控制体重。为了从弯曲中获得最佳效果，你应该在动作的伸展阶段控制重量，并以较慢的速度降低重量。不加控制的快速降低，不仅降低训练效果，还会增加肱二头肌受伤的风险，甚至导致肘部肌炎。在收缩阶段，将注意力集中在肱二头肌上，在顶部进行峰值收缩。尽力忘记你举起的重量。如果你觉得不错，试着增加一些重量；如果感觉不舒服，就要适当减轻体重，直到出现让你最佳充血的体重。不要等到受伤了才教你如何正确训练。健身运动中锻炼腹肌最有效的动作，很多人每次都把锻炼腹肌列为必须动作。尽管如此，还是有很多健身爱好者对腹肌运动知之甚少。比如姿势，技巧，不同的动作如何刺激不同部位的腹肌，哪个动作对腹肌的刺激最大等等。想要练好腹肌，首先要了解腹肌的功能。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰痛的几率。下面我们来对比五种腹部运动，看看哪种更能有效强化腹直肌。空中登机：仰面躺在地板上，保持下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。健身球腹滚：平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌将上半身抬起约45度(图2)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。抬腿卷腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上半身，保持下背部远离腹部
反腹滚：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气，微微提臀，下背部微微离地(图4) 。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。传统卷腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸前，腹肌收缩，呼气抬起上半身，下背部不能抬离地面(图5) 。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。排名第二的是抬腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌不断稳定和身体旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在卷腹训练中，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上，为了达到最佳效果，建议定期尝试各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量增强。最后，记得运动后拉伸肌肉。胸肌训练是最强最全面的指南。胸肌训练有以下难点：上胸不够发达，与中下胸有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。一、上胸部不够发达，与中、下胸部有明显差距。1.斜杆，哑铃卧推。为什么有人练了很久没有明显效果？说明动作需要改进。一、注意动作要领。改掉做桥推的习惯。否则就变成了近似的平卧推。练过的部分会游离到胸中下。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，集中于上胸适当增加重量。请同行保护或帮助你。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有个小窍门：放低哑铃。将路线略作：C:形，这样可以在切线方向产生一个分量，加到上胸的横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸的横截面上，想象肌肉和静脉爆裂起来。淤血有利于加强训练效果。2.单杠哑铃推举，无带，每组6-8倍负荷。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。3 。横卧建议。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推的效果微乎其微，不妨利用卧推来发展上胸。动作要点是：放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，注意力集中在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其呈5-10度的小倾角。来帮助胸部挺起。4 。前倾俯卧撑。抬起脚，这样可以前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。让你的搭档在背上加一个杠铃。第二，胸廓缝合改善不明显。专业大师的胸针缝合就像一条线，即窄又深。为了使胸肌缝变深，胸肌沟附近的肌肉必须竖起来。关键是要充分挤压胸肌，让两侧胸肌在每个动作中充分靠近并鼓起。1 。直臂器械捏胸。直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样，双臂可以交叉在胸前，并且
哑铃在胸缝中也能起到一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌的张力就会降低，所以胸缝的训练应该以滑轮为主。三个。增加胸肌厚度的方法注意以下几点。第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。只有重复这样的循环，肌肉才能变得更厚更大。二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。如硬拉、站推等。这些动作可以全面提高上半身的围度，同时可以促进胸肌的增粗。两块加厚胸肌的主要动作1 。杠铃平板卧推：除了常规的8-12次练习外，还要安排常规的大重量训练日，打破身体对大重量甚至超负荷的适应能力。动作一般做4-6次，极重做1-3次。总组数为8-10组。极限组分为2-3组，组间休息1.5-2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如斜躺或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大重量训练互补的良好效果。2、哑铃平板卧推：除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，然后相应增加重量。下限是尽力八次左右。四个。塑造胸肌的形状并不理想。除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌不够宽，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。要提高胸肌的宽度，水平握杠铃可能不习惯，但很快就会习惯。持握距离越宽，对胸肌侧缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。下缘太小，无法调整落杠的位置，使其紧贴下胸。做哑铃卧推时，可以故意降低落地位置。仰卧的鸟都是这种情况，无论是哑铃还是拉力器。另外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌侧缘较小的情况。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。如果不是肥胖，主要是因为太多的向下斜躺推动。卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，主要是下面夹胸和扩胸。因为一组器械运动后胸肌充分充血，轮廓暴露，此时做造型收紧肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。2 。比如在行动中强化轮廓。在拉鸟、坐胸、推等动作的高峰做峰缩、手缩1-2秒。强化胸部轮廓。3.做多组单独负重的练习。隔离重量12次，可以完全专注于动作的要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。1.重量大，次数少：RM在健美理论中用来表示一定负荷下ca的最高重复次数
研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度” 。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性：肌肉的工作受神经支配，注意力密度的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就练什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一大法则。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。8.持续紧张：整组肌肉要保持持续紧张。无论运动开始还是结束，都不要让它放松(不要处于“锁定”状态)，总是要达到完全力竭。9.组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌长得很慢。建议你安排一些重量大的大型复合练习，比如重量大的深蹲练习，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对它不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时：一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是
但是，腹肌是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常刺激。他们应该每周至少练习4次，每次大约15分钟。选择对自己最有效的三个练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；组间间隔要短，不超过1分钟。13.光比假好：这是一个不是秘密的秘密。很多初学健美的人特别注重锻炼重量和动作数量，不太注重动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于体重和动作数量，还取决于训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，要训练的肌肉没有或只有部分受力，训练效果不会很大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法律中，行动的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。被申请人：aqzjz 123-五级，2007年4月3日20: 04 。腹部仰卧起坐和俯卧撑要有一个正确的姿势，就是手臂和手肘要摩擦自己的肋骨。回答者：13504146-一级，2007年4月3日20: 05，练哑铃，回答者：sxo 5100188-二级，2007-4-3，20: 43回答者：我喜欢金牛座-二级，2007-4-3，21: 00(下面是我的晨练表) 。早上起床，30分钟后运动。俯卧撑3组每组20个(胸功)仰卧起坐2组每组30个。v从两端开始，每组10个(腹肌训练)，然后慢跑30分钟，休息5分钟，然后压腿30分钟，跳绳50-100次，分三组。如果条件允许，可以做三组引体向上，每组10次。(引体向上对于手臂上的肱二头肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的锻炼方法，效果很明显，但是你一定要坚持。)组间休息2分钟，项间休息5分钟。注意：(肌肉不是每天都练的，一定有一个吸收的过程。一般肌肉可以24小时休息，没必要天天练，一周练3小时。)受访者：找李8级2007-4-08-22促进二头肌最佳生长的十大秘诀。每个人都想让二头肌一直长下去，但大多数人不知道怎么做。他们机械地模仿流行的训练模式，结果一无是处。二头肌二头肌是很顽固的部位。训练方法不当，就跟没训练一样。我尝试过各种训练方法，最后找到了促进肱二头肌最佳生长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，每次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练，至少要做20组，而且这20组必须是正式组，每组都要力竭。二、超群训练法则超群训练法则对于放大肱二头肌特别有效。它可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用超级小组训练规则时，应注意以下几点。1.不要每次练习都做超级组，只采用每组最后两次练习。2.杠铃弯曲不要用超组训练法则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。3.除了肱二头肌，不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的作用相反，反过来训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作结合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。4.用超群法则锻炼肱二头肌和肱三头肌时，尽量选择力量水平相当的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃弯曲，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂弯曲的组合。5.可用于超级团体训练的肱二头肌练习有哑铃弯举、斜哑铃弯举、坐杠铃弯举、电缆弯举。
相比之下，站立杠铃弯曲太重，哑铃弯曲太轻，机器弯曲太孤立。第三，每组都要练到力竭。每组都应该练习到筋疲力尽。无论用多大的重量，做多少次，都是在筋疲力尽的情况下，才能保证对肱二头肌的震撼刺激的要求。第四，使用较低的次数，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌肉就已经疲劳了。如果做不到6次，说明在附属肌肉代替用力之前，肱二头肌没有达到力竭。5.频繁打乱训练顺序假设最大的力量应该分配给最重的练习，那么结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此的微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。每次从不同的运动开始，附属肌肉没有机会适应，肱二头肌会被迫做所有的工作。比如，如果你开始训练时经常用斜哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，使用的重量会减少，但训练会更有效，因为所有的工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮助的情况下由二头肌单独完成的。
打篮球身体太瘦，怎样练的壮一点、主要是如何长肉啊？最好能成詹姆斯那样求大神帮助
有氧运动：跑步、跳高、游泳、无氧运动：如果没有条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；做仰卧起坐，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；抬脚跟(用脚尖用力把身体抬起来)可以练习小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合。没有必要吃蛋白粉。平时多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉的。1.你可以用你的大臂弯曲和伸展哑铃。拉伸的时候不要放到底，这样肱二头肌总是受力。你仍然可以使用它。可以用施瓦辛格的方法。有个好听的名字叫21响礼炮，就是你大臂屈伸哑铃的时候。因为从直到弯是180度，所以三步就可以了。第一步，在零下90度做7次。2.单肩做引体向上。肱三头肌为主推，1 。腹部卧位支撑；2、卧推，3、双杠上做手臂屈伸；4.脖子后面的单臂哑铃弯曲伸展。可以在做以上练习时练习前臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束：前、中、后。前梁可通过腹部卧撑、卧推练习；中间双手抓住哑铃，挂在双腿两侧，然后做90度平举，反复进行；捆好之后，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，双臂向后上抬，重复。每次做无氧运动，肌肉都会感到酸痛。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用充足的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了，肌肉是你做完无氧运动休息后长出来的。科学健身，自然会有完美的肌肉。

文章插图
怎样早就像勒布朗詹姆斯一样的体魄…
想要拥有詹姆斯那样的身材，先天素质是很大的因素。人体的身体素质和运动能力有明显的遗传性。结果表明，肌肉的相对力量主要受遗传因素影响，遗传度为0.643，而肌肉的绝对力量主要受环境影响，遗传度为0.35，后天环境影响为0.65 。一般耐力(有氧代谢能力)的遗传度为0.70 ~ 0.93，专项耐力(无氧代谢能力)的遗传度为0.70 ~ 0.99 。反应速度的遗传度为0.75，动作速度的遗传度为0.50 。速度有一定的年龄曲线，高峰期因人而异。柔韧性的遗传力为0.70，环境因素占0.30 。灵敏度素质也不同程度地受遗传控制，但隔天的训练可以在一定程度上增加灵敏度。但是，作为恋人，你可以通过训练、吃喝来提升自己。1.饮食：1 。早餐食物：因为早餐可以帮助和提高训练的成绩，全谷类、果汁、水果、低脂牛奶、奶酪、酸奶等。会有一个好的开始。2.午餐补充热量和能量：首选鱼、鸡、瘦肉、三明治、酸奶、牛奶、新鲜水果、果汁、蔬菜。3.运动后补充：运动员应在训练后第二小时进食。这时候高碳水化合物可以帮助肌肉快速恢复能量。例如，受欢迎的零食包括面包、松饼、水果、果汁、爆米花、椒盐卷饼和不油腻的快餐，以及碳水化合物饮料补充剂。米饭和面食也是推荐的高碳水化合物晚餐。4.获得平衡适当的营养需要平衡。快速成长的青少年需要高碳水化合物的饮食，而不是充满高碳水化合物的饮食。他们必须在六种营养物质中获得健康的平衡：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和液体(水) 。训练力量素质是指人体肌肉在工作时克服阻力的能力。它是篮球运动中首要的身体素质，对其他运动素质的发展和提高具有重要意义。对提高篮球技战术水平，有效预防运动损伤具有重要作用。因此，力量素质是篮球运动员的主导素质。篮球运动员需要的力量主要是快速力量。在激烈的篮球比赛中，大部分动作都是用快速而猛烈的力量完成的。力量训练的主要内容：1核心力量训练：核心力量存在于篮球运动的每一个技术动作中，对人体的基本姿势、基本动作和技术起着固定的支撑作用，这是由其体位和肌肉群储存的能量决定的。从身体的位置来看，核心是最靠近身体重心的中间环节(胸直至大腿中部)，它不仅对身体的姿势起着稳定和固定的作用，而且是整体发力的主要环节，对于上下肢的协调发力也起着承上启下的枢纽作用。12自由重量训练自由重量训练是指运动员借助杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋等训练器材，克服自身重量的力量训练。这种训练方法强调在克服自身重量和负重训练的过程中，训练的加速和多关节肌肉的综合参与。3.plyomatric:在外力作用下，肌肉被动离心拉伸，然后向心收缩。利用肌肉中弹性势能的储存和再释放，通过神经反射调节，使肌肉爆发出更大的力量。这个过程中产生的力叫做反作用力。如下坡跑、上下肢跳跃、投掷等。4.圆圈训练是一种训练形式，一般由5-8个练习组成，具有多种训练效果：(1)发展综合力量素质或专项力量素质；(2)改善心肺功能和能量代谢；(3)为专项技术动作的学习、掌握和提高做准备和铺垫。
詹姆斯的肌肉是怎么练到现在这么强壮的？
说到现役最有影响力的球星，无疑是勒布朗詹姆斯。即使本赛季是他在联盟的第17个赛季，他仍然保持着在球场上的统治地位。甚至从停赛期间曝光的照片中，我们可以发现詹姆斯的肌肉甚至比以前更强壮了！不过，虽然詹姆斯现在肌肉棱角分明，很强壮，但他一进联盟就没有这副钢铁般的骨头了。今天能成长为魔鬼肌肉男，与自律和刻苦训练密切相关。高中的时候，詹姆斯已经是全美第一高中生了。不过，那时候，他的身材还是很单薄的。从图中我们可以看到詹姆斯的身材还是很瘦的，尤其是手臂上的肌肉还没有成型，是瘦的洗衣板身材。不仅仅是手臂，詹姆斯高中时的胸肌也远没有现在发达。只能说他是标准的外线人物，完全没有一线坦克的感觉。进入联盟后，詹姆斯也意识到自己的身体远远达不到及格线的要求，于是开始了自己的增肌之旅。从这张詹姆斯在骑士1.0的近照可以看出，詹姆斯比高中时强壮了很多，尤其是手臂的肌肉轮廓初具规模。经过几年的训练，骑士1.0后期的詹姆斯已经成为了前线的坦克人物。那时，詹姆斯已经成为一名具有强大冲击力的小前锋。热火时期的詹姆斯是公认的巅峰时期，他的身材也来到了职业生涯最强的阶段。从这张图来看，詹姆斯的肌肉完全饱满，可以说支撑着整件球衣，他的独角兽手臂看起来异常粗壮。从这张近照中，我们更难感受到詹姆斯手臂肌肉的恐怖。这个独角兽臂力到底有多恐怖？两个对手都拉不倒他！再次回到骑士的詹姆斯经历了一次减肥。虽然他的体重不如发情期，但是詹姆斯的肌肉更加流线型，肌肉在皮下是真的！看肱二头肌和背肌。它们真的很有棱角，变成了灭霸级别的肌肉。如今，詹姆斯虽然年近36岁，在运动员中算是老资格，但他的肌肉依然可以碾压90%的现役球员。看这分明的肌肉，难怪詹姆斯能保持巅峰到现在。在之前的一次与湖人队的队内训练中，不难看出詹姆斯的独角兽手臂比之前更加恐怖，甚至连训练服的袖口都穿不下了。你看现在这只独角兽胳膊，比他高中的时候粗不了太多！