如何锻炼腰大肌图解如何锻炼腰大肌，如何锻炼腰大肌力量视频 _睿知

如何锻炼腰大肌
我学的是健身。说实话，仰卧起坐对腰部来说并不是一个好的动作。简单来说，肌肉是对称的，起到相互拉伸的作用。由于它们的相对性，它们会相互作用。比如胸肌大，会把人往前拉，所以会挺胸圆肩。这个时候如果练背部肌肉，就会一点一点往后拉。它& # 039；就像仰卧起坐一样简单，仰卧起坐是对腹部的第一次刺激，而腹肌是相对于腰肌而言的。而且会造成腰肌劳损。建议山羊站起来，也就是反向仰卧起坐，脸朝下，史密斯从后面用力拉。对腰很明显，上身一定要挺直。因为腰肌不属于大肌肉群，这两个动作就够了。希望拙见对楼主有帮助，我们可以再交流。美好的祝愿~！
怎样锻炼腰肌
做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体) 。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行。做反仰卧起坐，有效练习腰肌，面向地面，上半身探出床外，保持下半身不动，以腰部为轴反复抬起上半身。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会变粗，肌肉表面会覆盖脂肪，可以& # 039；I don’我根本没看见。科学健身，你会拥有完美的肌肉。(长阳小花蔡氏原创，唐& # 039；不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！)
有什么增加腰背肌力量的训练方法？
如何从运动中锻炼腰背肌：调整腹肌平衡？1.双腿分开与肩同宽，双手伸直放在身后，慢慢吸气。2.慢慢呼气的同时，配合肩胛骨和头部的运动。3.吸气放松。重复上述步骤5次。收紧腰部肌肉1 。仰卧，双膝并拢，双膝弯曲成90度。把手放在头下，慢慢吸气。2.慢慢呼气的同时，尽量抬起上半身，保持5秒钟。完全呼气后，回到& quot1 & quot姿势，重复5次。仰卧做腹部运动。上脐练习：下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平胃部凸出部分。脐部练习：上半身固定，双脚抬起做屈腿抬头练习，目的是收紧减去整个下腹围。外倾角练习：上下腹练习后，做各种腰部旋转练习。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。锻炼背部肌肉躺在地板上，手臂和腿尽量伸展，然后两端向上翻：it & # 039最好抬起你的上身& # 039；胸部，下身& # 039；的横截面(折断后)，并且你的大腿和脚跟离开地面。两边的升力越高越好，也就是你的身体越厉害，你的身体状况就会越好。每天可以做三组这样的练习，每组20个，每次在空中控制至少3秒。备注：1 。收腹，跨出，尽量把脚趾伸直，用脚趾带动腿伸直拉长并控制住(而不是用大腿的力量，这样会让腿越来越粗)，这样身体就会变成一个坚实的整体。2.刚开始你的腿可能是分开的，因为更容易控制，但是你要逐渐合并双腿，而且最好是把腿从跨式向外转到画盖到脚趾，上身肩膀也要转过去(也就是肩胛骨颈椎尽量下沉)3 。大多数人很难& quot完全& quot伸直他们的腿。你可以让别人观察你的漆面。当腿真正伸直的时候，膝盖中间会有一个凹陷。只有这样才能真正做到双腿被跨坐和脚尖控制(两点定线的原理)，腰、背、腹、臀的力量才能发挥出来。4.这项运动很好地锻炼了腹部肌肉。对腰部和臀部也有很好的保护腰痛和背部肌肉的作用：a .屈膝，屈臀，直腰举重物：你不& # 039；用这种姿势举重物时，不需要用力伸展腰部。只要双手握住重物，伸展臀部和膝盖，重物就会被提起。髋膝关节主要由臀大肌和股四头肌拉伸。两块肌肉都又壮又大，肌纤维长，工作效率远短的骶棘肌强壮，所以被撕裂的几率很小。b、肩背或头顶重物：肩背或头顶重物远不如扛东西省力。原因是& quot武装力量& quot变窄或缺失，动作不垂直，直接作用于脊柱骨。骶棘肌只需要承受脊柱的稳定性。c .正确的站立姿势：临产时经常站立的一个好姿势是：膝关节微屈，臀大肌微收缩，腹肌自然收缩。这种体位类似于标准站姿，使骨盆稍向后倾斜，腰椎稍伸直，腰骶角减小，脊柱支撑力增加，椎间盘不变或不太劳损。d、坐姿和坐姿工具：对于久坐者，应保持或尽量不减少腰椎前凸的固有坐姿。用扶手椅让他们的后背靠在上面减轻负担更合适。体弱者或老年人尽量避免坐在较低的位置。靠背高低适中，后倾适当为佳。椅子靠背要向后倾斜100度左右，高度20 ~ 25厘米。触板应刚好靠腰站立，其下部10 ~ 15 cm的空间可使臀部后移，保持pe
E.合适的床：仰卧时能保持腰椎前凸，侧卧时不会引起脊柱侧凸。平板床或平板床上的厚垫最好，紧床次之，一般软弹簧床最差。因为弹簧床& # 039；仰卧时脊柱是孤独的，很容易使腰部的肌肉、韧带和关节疲劳和拉伤。f、积极治疗腰痛是预防慢性腰痛的积极措施，以免粘连或瘢痕形成。治疗腰椎骨折时，要积极做好腰肌的复位和锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

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锻炼腰肌最有效的方法有哪些
怎样才能锻炼到腰大肌？求大神帮助
平腹1)这是一个静态的保持动作，但是难度相当大。四肢着地，面向地面，用手肘和脚趾支撑身体，保持身体挺直。保持这个姿势20秒或尽可能长的时间。2)平躺在地上，双手叉腰。向上抬起双腿，与上身成90度角。用腹部的力量向上移动臀部，然后向后倒。这个动作重复3组，每组10-15次。3)斜角度仰卧起坐。平躺在地板上，双腿抬高约60度。双手放在脑后，抬起上半身，用左肘触碰右膝，然后换右手。重复3组，每组25-30个。4)平躺在地上，双手叉腰。向上抬起双腿，与上身成90度角。用腹部的力量向上移动臀部，然后向后倒。这个动作重复3组，每组10-15次。5)这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬高60度左右，小腿保持与地面平行。双手交叉放在脑后，头离开地面。保持这个姿势，慢慢伸展双腿。重复此动作3组，每组15-20次。备注：以上五个动作男女均可，最好在有氧运动30分钟后做(如跑步、快走、游泳、爬山等。).因为全身运动后，局部减肥可以得到更好的效果！如果你觉得五个动作都做太累，可以自由选择三个。我相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是匀称的腹肌！臀部不仅仅是一块肉。想想吧。你是一个能坐而不站还是躺而不坐的家伙？难怪你的臀部柔软，平坦，没有弹性。健身专家说，美臀需要三个条件：A:臀部一定要坚挺，不要晃动太厉害，也就是需要翘翘结实的美臀；b:整个臀部的大小要均衡，而且要和身体的比例相匹配。不大就好，太小就肯定不合格。c:前凸后屈是评价美臀的首要条件之一。走路转身的时候，真的很好看。1)双腿抬起跪下，双手撑在膝盖上，自然呼吸，眼睛保持直视。单腿向后上抬，到达顶点后保持3~5秒。注意脚尖塌陷，双腿重复练习。注意：抬高的腿可以是弯曲的，也可以是直的。2)两腿分开与肩同宽站立。保持上身挺胸收腹，然后慢慢将右腿抬高至后方。此时呼气，直到臀部和大腿收紧，然后慢慢回到原来的位置(吸气)，但是脚不要& # 039；不要触摸地面。注意：不要& # 039；不要让你的上身过于前倾。这样往返做15次，然后换左腿，左右腿做完一组，一共做3组，组间休息1分钟。3)坐在地板上，臀部以坐姿抬起，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面，身体呈直线上升，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在发力。慢慢回到坐姿。每组重复这个动作3、15次。4)俯卧凳上举腿伸直，抓住凳侧。双腿并拢，臀大肌发力，双腿向上拉，然后用臀大肌的力量控制双腿的下落速度，慢慢回到脚尖贴近地面。反复练习。1)半蹲负重。站直，两腿分开与肩同宽。双手在肩膀上拿一根健身棒(如果不行可以双手交叉报胸) 。然后下蹲，直到大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2)深蹲。站直，右脚在前，左脚在后。左腿微微弯曲。然后做深蹲，深蹲的时候注意保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作。双腿并拢直立，然后用左手拉左脚踝，使其尽可能靠近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。拉伸腿部很重要，可以防止运动后腿部变粗，使腿部线条流畅。4)仰卧，两腿分开。平躺在地板上，背部压住
重复此动作3组，每组20次。
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如何进行腰肌锻炼
锻炼腰部肌肉，脸朝下趴在地上，伸直双腿，双臂在身前展开，然后上身和双腿同时抬起，越高越好，然后慢慢放下。
以上动作重复10-20次为一组。做三组(每侧)为宜，但要根据个人调整& # 039；的身体状况。
如果有条件去健身房就更好了。一般都有专门的腰腹锻炼器材。使用方法可以咨询健身房的教练。
当然，坚持是取得成果最重要的。锻炼肌肉和力量没有捷径。三天打鱼两天晒网是绝对不可能取得好成绩的。另外要注意营养，主要是优质蛋白质的补充，多喝牛奶和肉类。希望这些建议对你有帮助。
每天早上醒来后，我脸朝下爬在床上，手脚同时抬起。这种姿势叫做& quot大雁飞& quot，这叫做& quot小燕飞& quot仅仅抬起我的脚，保持我的手臂不动。两种姿势都可以锻炼腰部和背部肌肉。