硬拉800磅如何硬拉1000磅，硬拉600磅

有什么增加腰背肌力量的训练方法？
如何从运动中锻炼腰背肌：调整腹肌平衡？1.双腿分开与肩同宽，双手伸直放在身后，慢慢吸气。2.慢慢呼气的同时，配合肩胛骨和头部的运动。3.吸气放松。重复上述步骤5次。收紧腰部肌肉1 。仰卧，双膝并拢，双膝弯曲成90度。把手放在头下，慢慢吸气。2.慢慢呼气的同时，尽量抬起上半身，保持5秒钟。完全呼气后，回到& quot1 & quot姿势，重复5次。仰卧做腹部运动。上脐练习：下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平胃部凸出部分。脐部练习：上半身固定，双脚抬起做屈腿抬头练习，目的是收紧减去整个下腹围。外倾角练习：上下腹练习后，做各种腰部旋转练习。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。锻炼背部肌肉躺在地板上，手臂和腿尽量伸展，然后两端向上翻：it & # 039最好抬起你的上身& # 039；胸部，下身& # 039；的横截面(折断后)，并且你的大腿和脚跟离开地面。两边的升力越高越好，也就是你的身体越厉害，你的身体状况就会越好。每天可以做三组这样的练习，每组20个，每次在空中控制至少3秒。备注：1 。收腹，跨出，尽量把脚趾伸直，用脚趾带动腿伸直拉长并控制住(而不是用大腿的力量，这样会让腿越来越粗)，这样身体就会变成一个坚实的整体。2.刚开始你的腿可能是分开的，因为更容易控制，但是你要逐渐合并双腿，而且最好是把腿从跨式向外转到画盖到脚尖，上身肩膀也要转过去(也就是肩胛骨颈椎尽量下沉)3 。大多数人很难& quot完全& quot伸直他们的腿。你可以让别人观察你的漆面。当腿真正伸直的时候，膝盖中间会有一个凹陷。只有这样才能真正做到双腿被跨坐和脚尖控制(两点定线的原理)，腰、背、腹、臀的力量才能发挥出来。4.这项运动很好地锻炼了腹部肌肉。对腰部和臀部也有很好的保护腰痛和背部肌肉的作用：a .屈膝，屈臀，直腰举重物：你不& # 039；用这种姿势举重物时，不需要用力伸展腰部。只要双手握住重物，伸展臀部和膝盖，重物就会被提起。髋膝关节主要由臀大肌和股四头肌拉伸。两块肌肉都又壮又大，肌纤维长，工作效率远短的骶棘肌强壮，所以被撕裂的几率很小。b、肩背或头顶重物：肩背或头顶重物远不如扛东西省力。原因是& quot武装力量& quot变窄或缺失，动作不垂直，直接作用于脊柱骨。骶棘肌只需要承受脊柱的稳定性。c .正确的站立姿势：临产时经常站立的一个好姿势是：膝关节微屈，臀大肌微收缩，腹肌自然收缩。这种体位类似于标准站姿，使骨盆稍向后倾斜，腰椎稍伸直，腰骶角减小，脊柱支撑力增加，椎间盘不变或不太劳损。d、坐姿和坐姿工具：对于久坐者，应保持或尽量不减少腰椎前凸的固有坐姿。用扶手椅让他们的后背靠在上面减轻负担更合适。体弱者或老年人尽量避免坐在较低的位置。靠背高低适中，后倾适当为佳。椅子靠背要向后倾斜100度左右，高度20 ~ 25厘米。触板应刚好靠腰站立，其下部10 ~ 15 cm的空间可使臀部后移，保持pe
【硬拉800磅如何硬拉1000磅，硬拉600磅】E.合适的床：仰卧时能保持腰椎前凸，侧卧时不会引起脊柱侧凸。平板床或平板床上的厚垫最好，紧床次之，一般软弹簧床最差。因为弹簧床& # 039；仰卧时脊柱是孤独的，很容易使腰部的肌肉、韧带和关节疲劳和拉伤。f、积极治疗腰痛是预防慢性腰痛的积极措施，以免粘连或瘢痕形成。治疗腰椎骨折时，要积极做好腰肌的复位和锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。
拳击手，如何训练力量？
迈克泰森有史上最凶猛的拳头。自从他进入拳击世界以来，许多曾经强大的冠军都在他的沉重打击下倒在了拳台上。很多人好奇人类怎么能打出这么厉害的拳头。看了他的训练后。你赢了& # 039；不要惊讶。这个1.80米的立方体一直在做力量训练，其训练强度让很多举重运动员感到惊讶。冠军如何看待力量训练？让他给我们讲讲我常见的力量训练计划，包括四个课程：课程1: 1 。深蹲8组，每组负重1000斤以上1至6次，最后一组用能举起的最大重量。2.四组屈腿硬拉，每组6~10次，体重400~500斤。3.仰卧起坐2组，每组15~25次，80斤。课程2: 1 。屈腿2组，每组3~8次，500斤。2.两组提踵，每组500磅，300次。3.头倒立1组训练至力竭。4.弯腰划2组，每组135~315斤3~10次。5.杠铃弯曲1组，每组100次，重10斤。6.手掌向上弯曲拉伸至手腕1组，每组60斤，3 ~ 8次。7.水平提升4组。每组重5斤，做100~250次。课程3: 1 。抬腿8组。每组重约6000斤，做1~6次。最后一组使用能举起的最大重量。2.四组直腿硬拉，每组6~10次，重量400~500斤。3.仰卧位抬腿2组，每组负重80磅为15~25次。课程4: 1 。直立腿弯曲2组，每组500磅为3~8次。2.两组坐提脚跟，各300次，重500斤。3.俯卧颈屈伸组1负重100斤。4.两组卧推，每组3到10次，体重135到285斤。5.胸部下推1组。每组重10斤，做100次。6.将手掌向下弯曲至手腕1组。每组20斤，做3到8次。7.垂直向上拉4组，100~250次，每组20斤。泰森山顶的物理数据：身高1 。80米，体重99公斤，腰围34英寸(86厘米)，大腿28英寸(72厘米)，脖子20英寸(50厘米)，胸部48英寸(122厘米)，手臂16英寸(40厘米)，小腿18英寸(46厘米) 。用拳眼重新认识自己身体的各个部位，首先是大腿。粗壮的大腿是上帝给的最好礼物。在拳击的每一个动作中，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是用力击球时发力。绝对实力越大越好。如果你能像火箭一样启动，那是最好的。你可以& # 039；不要每一拳都拼命，所以大腿的耐力对拳击手来说不是很重要。现在已经很清楚如何训练大腿了。重量级拳王，以重拳出击著称，深蹲成绩1000多斤，我最好成绩1017斤。训练的时候目标很明确，就是增加重量，提高绝对力量。每组我从来不做超过6次的练习。它是腰部力量的通道，把大腿的力量传递到上半身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用频率更高。职业拳击手的每一拳都要充分利用腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但是耐力可以& # 039；不可忽视。我平时体重400~500斤，每组做颈部6~10次，对拳击手来说是至关重要的部位。野牛的同一个脖子可以起到很好的减震作用。如果你的脖子又细又长，当你的头被击中时，你会像梨形球一样左右摇摆。脖子不& # 039；t主动发力，所以力量和耐力并不重要。重要的是肌肉，就是要让它变粗。我用头朝下，俯卧颈部屈伸来达到这个目的，完全用肌肉训练。我不& # 039；这里不在乎权重和频率，只要能长就行。拳击手最常用哪个部位？大腿？腰？肩膀？正确答案是小腿。只要你不& # 039；如果你不想成为一个活沙袋，你必须不停地移动，保持小腿肌肉紧张。发力时小腿要有良好的弹性才能顺利发力。小腿最重要的是耐力，它训练的关键是频率和时间。我每组用500斤做300次提踵练习。这是拳击手最重要的四个部分& # 039；力量训练，它构成了人体坚实的躯干。你可能会惊讶我把腿放在后备箱里。
腿发力的方式和躯干完全一样，是躯干的延伸，比躯干更重要。我喜欢研究动物。我研究过霸王龙，老虎，熊，袋鼠，都是很强壮的动物。后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳手。结果非常一致。强健的下肢、腰、颈是生存的最好资本。而且以上四个部分体现了四种完全不同的要求，其他部分都可以归为一类。拳击手的一个部位可能是所有运动员中最发达的，也就是腹肌。它必须非常坚固才能承受重击。这部分唯一的要求就是肌肉发达，仰卧起坐，仰卧抬腿，吊腿，想练什么就练什么。钢铁一样的腹肌，才是真正的冠军金腰带。它& # 039；后面的部分，但它& # 039；这只是辅助性的。对它的要求和腰差不多，但是对力量的要求更低，对耐力的要求更高。这个要求其实和肌肉训练很像。所以你可以看到很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。对胸部的要求比较简单，对力量和耐力的要求不高。肌肉发达可能会好一点，但很少有人被打中胸部倒地。简而言之，这部分要求较少。练多了会对出拳和防守造成障碍。卧推作为发展上半身的基础练习，还是应该练的，但是没有& # 039；不要花费太多精力。手臂是最容易被误解的部位。手臂本身的力量是非常有限的。越是主动让手臂紧张，就会越笨拙。手臂应该像钩子，而不是起重机。那& # 039；这是腿应该做的。对二头肌和三头肌的要求是耐力。你可以挑一对轻哑铃，开始数数。但是对小臂的要求不一样。是直接接触的部位，容易受伤。你要多注意它的力量，耐力，肌肉。手腕屈伸，手握可发展前臂。许多人的上臂很粗，比前臂粗得多。这些家伙绝对不是拳击手。一个拳击手& # 039；他的前臂比上臂更重要。上臂可以一样细，但是前臂一定要发达。如你所见，每个部分都有不同的要求。只有按照要求练，才能成为优秀的拳手，而不是好看的人。如果你在拳击场上看到那些胸肌、手臂和肩膀像面包一样隆起的家伙，就扑上去揍他们。但如果你的对手大腿粗腰粗，腹肌像罗马盔甲，脖子像犀牛一样粗，那你就要小心了。了解你的对手& # 039；的训练更能说明问题。如果他能像千斤顶一样做深蹲，像钟表一样做仰卧起坐，他一定是个硬汉。如果他只是苦练卧推，或者经常对着镜子看二头肌(露出二头肌真的是很好的展示方式，我也很喜欢)，那么如果他不是在展示，那他一定是外行。
怎么练才能使背部挺拔
在说背部锻炼之前，有必要了解一下我们要锻炼的肌肉及其作用。主要背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、相对长肌和棘肌，是负责拉伸躯干(使躯干后部紧贴腿后部)的主要肌肉。竖脊肌会积极参与硬拉和山羊站立。背阔肌：背阔肌的主要功能是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上) 。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉群。主要作用是收缩或收回肩胛骨(将肩胛骨拉回) 。在垂直和水平拉动动作中，菱形肌会积极参与。水平划水对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨收缩更多。斜方肌：这种菱形的肌肉很有意思。它的肌纤维有几种不同的走向，它可以根据收集到的肌纤维的不同做出几种不同的动作。健身房最常见的斜方肌练习都是针对上半身的，上半身的主要作用是提肩胛骨和锁骨。主要训练动作就是各种耸肩。较小的肩胛提肌也有助于提升肩胛骨。斜方肌中部的作用是收缩肩胛骨(与菱形肌一起) 。所有的肌肉纤维同时收缩，这也可以帮助肩胛骨收缩。经过对比，斜方肌下部的作用是压下肩胛骨(拉下肩胛骨) 。背部训练要领1 。反手引体向上是指手掌朝向身体，正手引体向上是指手掌朝外。2.在垂直牵拉动作中，背阔肌参与更多；在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。这些知识对于全面均衡的发展背部非常重要。3.在相对低点拉伸，在中点(顶点)挤压，想想用手肘拉一个重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的教练都不会。背部训练时动作不够。它& # 039；就像有些人用半蹲代替蹲一样。他们想用沉重的重量来显示自己，而不& # 039；我不在乎做出正确的决定。为了充分发展肌肉从起点到嵌入点，整个运动是必要的。在起点和终点，拉伸背部的同时保持紧绷，在中点(顶点)挤压，保证正确完成牵拉动作。想想用肘部拉动重物可以帮助我们专注于使用背部肌肉，而不是手臂肌肉。把手臂想象成一个钩子，可以减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。4.做动作的时候要一直挺胸。如果你关心下背部的健康，这在所有的动作中是非常重要的。做操时，挺胸，挺胸。这将使脊柱保持自然曲线。背部负重时弯曲是造成下背部损伤的主要原因，所以做练习时要保持脊柱处于自然曲线。如果它& # 039；这对你来说很难理解，想想你自己在沙滩上。男人(也有一部分女人)想炫耀自己的肌肉，于是自然而然地挺胸或者打开。想想这个& quot肌肉海滩& quot做大重量训练时的反应，因为可以保持自然的脊柱姿势。5.使用沉重的基础背部训练动作，使肌肉均衡发展。背部不仅对肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还可以帮助你避免受伤。你一定见过很多训练者肩膀塌陷，肩膀撞击综合症，肌腱炎。如果他们能像训练胸部和肩部一样仔细地训练背部，许多人就会康复。强有力的肩胛骨牵开器和减压器对保持肩部健康和上肢姿势非常重要。6.专注于行动。发达的背部属于有思想的人。你必须专注于动作，因为你可以& # 039；我看不到背部肌肉。对于背部的基本动作，重的基本动作绝对不能忽视。广泛的
是发展背阔肌(尤其是上半部分)的有效动作。宽正手引体向上还可以发展大圆肌——，这是背阔肌上部附近的一块较小的肌肉。使用正手握拍，握拍距离大于肩宽，手臂放松外伸。在相对低点，挤压背阔肌和中背，用手肘将身体向上拉。稍微向后倾斜以弯曲背部，这有助于优化您的轨迹。你可以向上拉，直到你的下巴高于横杠或者你的胸部碰到横杠。挤压，保持一秒钟，然后让身体有控制地下落，直到完全垂下。它& # 039；从胸骨反手引体向上出现到现在已经有一段时间了，但是我& # 039；我不确定有多少人把它加入了培训计划。原因有二：1 。他们不& # 039；我不知道这个动作；2.胸骨反手引体向上很难！反手引体向上是一个很棒的动作(尤其是对于忙碌的人来说)，因为它兼具了反手引体向上和划船的价值。开始动作和标准反手引体向上一样。使用反向握杆，握杆距离与肩同宽，外伸。挤压背阔肌和中背部肌肉，用手肘向上拉身体。中间使身体后倾至水平，这样下半部分就接近划水了。在相对低点拉伸，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作可以刺激上背部几乎所有的肌肉。想增加背部厚度的人，不要忽视哑铃划船。这个动作很难，只要你足够专注，就能快速增加训练重量。与杠铃相比，哑铃不仅有助于发展单侧力量，还可以增加动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更贴近身体。有一次，我指导的一个排球运动员说她已经会做哑铃划船了。我请她示范，她说，& quot它& # 039；这就像启动割草机一样。"她把另一只膝盖放在训练板凳上，做出了我见过的最丑的划船动作！她用了每一块肌肉来做这件事，除了中背和背阔肌。她转动脊椎，利用惯性完成动作。我想知道她为什么没有& # 039；我没有椎间盘突出的问题。我的哑铃划船和大多数人做的略有不同。空着手站在一个固体物体后面大约两英尺的地方。让哑铃悬空，拉伸背部肌肉。用手肘把重量往上拉，直到接近下腹部。把中间往后挤，回到起点。由于双脚着地，身体会更稳。更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快的成长。这是我最喜欢的混合动作之一。它既有弯腰的价值，也有V型握法划船的价值。因为俯身划船可以使用较大的重量，V型手柄划船的运动轨迹更贴近身体，增加了运动幅度。将杠铃的一端靠在墙角，将V型手柄放在杠铃的另一端下方。使用较小的杠铃片，可以增加动作幅度。这个动作类似于弯腰划船，除了当你使用V形握法时，你使用相反的握法。膝盖微微弯曲，整个动作过程中保持挺胸。在一个相对较低的点上充分伸展手臂，用肘部将重量向上推，直到接近肚脐，挤压背部。然后让重量有控制的下降，回到起点。用力拉用力拉是发展下背部肌肉较好的动作：一方面可以发展竖脊肌；另一方面，重硬拉可以对合成代谢产生很大影响。发展竖脊肌，传统的窄站位硬拉更有效；而相扑硬拉可以发展整个背链(臀部、腘绳肌、竖脊肌等。).我& # 039；I’我相信每个读者都听说过用力拉的时候伤到背的人。在这方面，硬拉和深蹲是一样的：如果你的动作不标准或者你用了太多的重量，你可能会受伤。问题是，很多人在听说了这样的意外后，决定放弃那些真正能提高力量和肌肉的重基础动作。硬拉和深蹲可能是更有利于力量发展的两个训练动作。要锻炼背部肌肉，我建议你使用传统的硬拉。双脚并拢，这样你的胫骨就在钟杆后面两三英寸。弯腰时胫骨会自然前移，轻触铃杆。
将重心放在脚跟上，挺胸。如果你不& # 039；不要挺胸，你的下背部可能会弯曲，这可能会导致受伤。深呼吸，保持腹部和下背部坚挺，脚跟蹬地，用肩膀将重量拉回。当你把重量向上向后拉的时候，你可以想到挺胸，挤压臀肌。先从轻量开始，提高技巧，然后逐渐增加重量。站起来山羊站起来是一个纯粹的下背部训练动作，也就是说这个拉伸躯干的动作把大部分负荷放在竖脊肌上。这里我们需要破除一个神话：it & # 039把躯干抬高到自然位置以上并不像我们听说的那样危险。我和MikeHartle博士讨论了这个问题，他是Ft当地的运动脊椎按摩师和力量举重运动员。Wayne和我了解到树干可以移动超过自然位置30度。我不& # 039；不推荐这种幅度的机芯，但它不会& # 039；如果超过自然位置5-10度，不会对脊柱造成伤害。这里& # 039；这是怎么做的。俯卧在罗马椅上，臀部顶端应超过凳面中点，躯干悬空，与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上半身，直到上半身与下肢成一直线，或者略高。在顶点处挤压，保持片刻，然后使身体有控制地下落，回到起点。使用重物，可以胸前举杠铃，或者双手持哑铃，放在脑后。蹲下。您说什么？下蹲不是背训？我想说：就算深蹲不是更好的发展力量和肌肉的运动，至少也在前3 。我去了西部杠铃俱乐部，在DaveTate和Louis Simmons的指导下训练了几次。那里所有的运动员都有发达厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800斤，900斤，甚至1000多斤。想想吧。如果你的背部能支撑这么大的重量，你的背部肌肉会有多发达？更不用说深蹲的重量了。下蹲用了很多肌肉，对合成代谢影响很大，有助于提高骨密度。我赢了& # 039；本文不详细介绍深蹲。我& # 039；我们最好把这种工作留给伊恩金或戴维泰特。你只需要记住，如果你想提高你的力量、健康和肌肉，你& # 039；你最好在训练计划中加入深蹲。靠墙滑动。你们大多数人可能从未听说过这个行动。这个动作不是用来发展肌肉量的，是有价值的训练动作，针对的是背部的小肌肉和被忽视的肌肉。此时我们重点关注肩胛内收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌) 。如果这些肌肉无力或者不招，肩膀就会向前塌陷。在那些上半身疼痛和功能障碍的患者中，这种姿势较为常见。他们的胸肌过于紧张，中背部肌肉无力，迟早会导致受伤。而这个简单的训练动作，可以帮助你提高姿势和运动能力。站直，上背部和臀部靠在墙上，脚向前移动大约18英寸。举起双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。手肘和手靠墙。接下来，将你的手肘向后拉下。起初，你会觉得很困难，所以你不& # 039；不要给自己定太高的目标；当你感觉适应了，再逐渐加大强度。如果你动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。奥林匹亚硬拉如果只练耸肩，斜方肌的体积不会很快增加。如果你从未尝试过奥林匹克拉力或动力拉力，你可能会有一种相见恨晚的感觉。它对你斜方肌的刺激是任何动作都无法比拟的。这个动作最大的好处就是简单到任何人都能掌握。将杠铃握在手中，距离略大于肩宽(干净握法)，直立。接下来，把屁股往后推，抬头，收回肩胛骨，打开手肘。这样可以保持手臂伸直，防止手臂过早弯曲。接下来，双脚快速蹬地，利用耸肩动作带动重量上升。权重越高越好。记住，你不& # 039；不要一开始就用太多的重量。重要的是保持手肘锁紧，手臂伸直，尽量把肩膀抬高。
当你已经掌握了干净的握杆，尝试不同的握杆距离，以充分发展斜方肌。

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如何提高拳击力量~？
你可以& # 039；不要每天练习。增加你爆发力的方法是做大负荷，短时间练习，2、3天做一次，多吃高蛋白的食物。你要加强以下训练：第一，你的大腿。粗壮的大腿是上帝给的最好礼物。在拳击的每一个动作中，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是用力击球时发力。绝对实力越大越好。如果你能像火箭一样启动，那是最好的。你可以& # 039；不要每一拳都拼命，所以大腿的耐力对拳击手来说不是很重要。现在已经很清楚如何训练大腿了。重量级拳击冠军，以重拳出击著称，深蹲成绩超过1000磅。腰部是力量的通道，将大腿的力量传递到上半身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用频率更高。职业拳击手的每一拳都要充分利用腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但是耐力可以& # 039；不可忽视。我一般用400~500斤，每组做6~10次。对于拳击手来说，脖子是至关重要的部位。野牛的同一个脖子可以起到很好的减震作用。如果你的脖子又细又长，当你的头被击中时，你会像梨形球一样左右摇摆。脖子不& # 039；t主动发力，所以力量和耐力并不重要。重要的是肌肉，就是要让它变粗。我用头朝下，俯卧颈部屈伸来达到这个目的，完全用肌肉训练。我不& # 039；这里不在乎权重和频率，只要能长就行。拳击手最常用哪个部位？大腿？腰？肩膀？正确答案是小腿。只要你不& # 039；如果你不想成为一个活沙袋，你必须不停地移动，保持小腿肌肉紧张。发力时小腿要有良好的弹性才能顺利发力。小腿最重要的是耐力，它训练的关键是频率和时间。我每组用500斤做300次提踵练习。据说阿里每组训练1000次，我不& # 039；我不知道他用了多少重量。这是拳击手最重要的四个部分& # 039；力量训练，他们形成了一个坚实的人体躯干。你可能会惊讶我把腿放在后备箱里。腿部的发力和躯干的发力完全一样。它是主干的延伸，比主干更重要。我喜欢研究动物。我研究过霸王龙、老虎、熊和袋鼠。它们都是非常强壮的动物。后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳手。结果非常一致。强健的下肢、腰、颈是生存的最好资本。而且以上四个部分体现了四个完全不同的要求，其他部分都可以归入其中一个。肩膀是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩膀。但是它没有& # 039；这并不意味着你应该像打保龄球一样练肩膀。拳击场上有很多这样的家伙。他们让我发笑。平时他们最多只能在我面前跳两轮。肩膀不是用力的部位，但是它的柔韧性是最重要的。所以肩膀要像小腿一样练。最好的动作是水平提升和垂直拉动。我一般用5斤的小哑铃，20斤的杠铃。我能做多少遍就做多少遍，一般每组不少于200遍。这样，你就可以一直保持常规的战斗。如果可以& # 039；不要在第八回合举起你的手臂，你的对手可以随意击败你。拳击手的一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它必须非常坚固才能承受重击。这部分唯一的要求就是肌肉发达，仰卧起坐，仰卧抬腿，吊腿，想练什么就练什么。钢铁一样的腹肌，才是真正的冠军金腰带。它& # 039；后面的部分，但它& # 039；这只是辅助性的。对它的要求和腰差不多，但是对力量的要求更低，对耐力的要求更高。这个要求其实和肌肉训练很像。所以你可以看到很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。对胸部的要求比较简单，对力量和耐力的要求不高。肌肉发达可能会好一点，但很少有人被打中胸部倒地。简而言之，这部分要求较少。
练多了会对出拳和防守造成障碍。卧推作为发展上半身的基础练习，还是应该练的，但是没有& # 039；不要花费太多精力。手臂是最容易误导的部分。手臂本身的力量是非常有限的。越是主动让手臂紧张，就会越笨拙。手臂应该像钩子，而不是起重机。那& # 039；这是腿应该做的。对二头肌和三头肌的要求是耐力。你可以挑一对哑铃开始数数。但是对小臂的要求不一样。是直接接触的部位，容易受伤。你要多注意它的力量，耐力，肌肉。手腕屈伸，手握可发展前臂。许多人的上臂很粗，比前臂粗得多。这些家伙绝对不是拳击手。一个拳击手& # 039；他的前臂比上臂更重要。上臂可以一样细，但是前臂一定要发达。如你所见，每个部分都有不同的要求。只有按照要求练，才能成为优秀的拳手，而不是好看的人。如果你在擂台上看到一个胸肌、手臂、肩膀涨得像面包一样的家伙，就跳起来揍他。但如果你的对手大腿粗腰粗，腹肌像罗马盔甲，脖子像犀牛一样粗，那你就要小心了。了解你的对手& # 039；的训练更能说明问题。如果他能像千斤顶一样做深蹲，像钟表一样做仰卧起坐，他一定是个硬汉。如果他只是苦练卧推，或者经常对着镜子看二头肌(露出二头肌真的是很好的展示方式，我也很喜欢)，那么如果他不是在展示，那他一定是外行。练习：课程1: 1 。深蹲8组，每组重量1000斤以上1~6次，最后一组用能举起的最大重量。2.四组屈腿硬拉，每组6~10次，体重400~500斤。3.仰卧起坐2组，每组15~25次，80斤。课程2: 1 。屈腿2组，每组3~8次，500斤。2.两组提踵，每组500磅，300次。3.头倒立1组训练至力竭。4.弯腰划2组，每组135~315斤3~10次。5.杠铃弯曲1组，每组100次，重10斤。6.手掌向上弯曲拉伸至手腕1组，每组60斤，3 ~ 8次。7.水平提升4组。每组重5斤，做100~250次。课程3: 1 。抬腿8组。每组重约600斤为1~6次。最后一组使用能举起的最大重量。2.四组直腿硬拉，每组6~10次，重量400~500斤。3.仰卧位抬腿2组，每组负重80磅为15~25次。课程4: 1 。直立腿弯曲2组，每组500磅为3~8次。2.两组坐提脚跟，各300次，重500斤。3.俯卧颈屈伸组1负重100斤。4.两组卧推，每组3到10次，体重135到285斤。5.胸部下推1组。每组重10斤，做100次。6.将手掌向下弯曲至手腕1组。每组20斤，做3到8次。7.垂直向上拉4组，100~250次，每组20斤。
哪些运动锻炼背部肌肉
在说背部锻炼之前，有必要了解一下我们要锻炼的肌肉及其作用。主要背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、相对长肌和棘肌，是负责拉伸躯干(使躯干后部紧贴腿后部)的主要肌肉。竖脊肌会积极参与硬拉和山羊站立。背阔肌：背阔肌的主要功能是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上) 。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉群。主要作用是收缩或收回肩胛骨(将肩胛骨拉回) 。在垂直和水平拉动动作中，菱形肌会积极参与。水平划水对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨收缩更多。斜方肌：这种菱形的肌肉很有意思。它的肌纤维有几种不同的走向，它可以根据收集到的肌纤维的不同做出几种不同的动作。健身房最常见的斜方肌练习都是针对上半身的，上半身的主要作用是提肩胛骨和锁骨。主要训练动作就是各种耸肩。较小的肩胛提肌也有助于提升肩胛骨。斜方肌中部的作用是收缩肩胛骨(与菱形肌一起) 。所有的肌肉纤维同时收缩，这也可以帮助肩胛骨收缩。经过对比，斜方肌下部的作用是压下肩胛骨(拉下肩胛骨) 。背部训练要领1 。反手引体向上是指手掌朝向身体，正手引体向上是指手掌朝外。2.在垂直牵拉动作中，背阔肌参与更多；在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。这些知识对于全面均衡的发展背部非常重要。3.在相对低点拉伸，在中点(顶点)挤压，想想用手肘拉一个重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的教练都不会。背部训练时动作不够。它& # 039；就像有些人用半蹲代替蹲一样。他们想用沉重的重量来显示自己，而不& # 039；我不在乎做出正确的决定。为了充分发展肌肉从起点到嵌入点，整个运动是必要的。在起点和终点，拉伸背部的同时保持紧绷，在中点(顶点)挤压，保证正确完成牵拉动作。想想用肘部拉动重物可以帮助我们专注于使用背部肌肉，而不是手臂肌肉。把手臂想象成一个钩子，可以减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。4.做动作的时候要一直挺胸。如果你关心下背部的健康，这在所有的动作中是非常重要的。做操时，挺胸，挺胸。这将使脊柱保持自然曲线。背部负重时弯曲是造成下背部损伤的主要原因，所以做练习时要保持脊柱处于自然曲线。如果它& # 039；这对你来说很难理解，想想你自己在沙滩上。男人(也有一部分女人)想炫耀自己的肌肉，于是自然而然地挺胸或者打开。想想这个& quot肌肉海滩& quot做大重量训练时的反应，因为可以保持自然的脊柱姿势。5.使用沉重的基础背部训练动作，使肌肉均衡发展。背部不仅对肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还可以帮助你避免受伤。你一定见过很多训练者肩膀塌陷，肩膀撞击综合症，肌腱炎。如果他们能像训练胸部和肩部一样仔细地训练背部，许多人就会康复。强有力的肩胛骨牵开器和减压器对保持肩部健康和上肢姿势非常重要。6.专注于行动。发达的背部属于有思想的人。你必须专注于动作，因为你可以& # 039；我看不到背部肌肉。对于背部的基本动作，重的基本动作绝对不能忽视。广泛的
是发展背阔肌(尤其是上半部分)的有效动作。宽正手引体向上还可以发展大圆肌——，这是背阔肌上部附近的一块较小的肌肉。使用正手握拍，握拍距离大于肩宽，手臂放松外伸。在相对低点，挤压背阔肌和中背，用手肘将身体向上拉。稍微向后倾斜以弯曲背部，这有助于优化您的轨迹。你可以向上拉，直到你的下巴高于横杠或者你的胸部碰到横杠。挤压，保持一秒钟，然后让身体有控制地下落，直到完全垂下。它& # 039；从胸骨反手引体向上出现到现在已经有一段时间了，但是我& # 039；我不确定有多少人把它加入了培训计划。原因有二：1 。他们不& # 039；我不知道这个动作；2.胸骨反手引体向上很难！反手引体向上是一个很棒的动作(尤其是对于忙碌的人来说)，因为它兼具了反手引体向上和划船的价值。开始动作和标准反手引体向上一样。使用反向握杆，握杆距离与肩同宽，外伸。挤压背阔肌和中背部肌肉，用手肘向上拉身体。中间使身体后倾至水平，这样下半部分就接近划水了。在相对低点拉伸，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作可以刺激上背部几乎所有的肌肉。想增加背部厚度的人，不要忽视哑铃划船。这个动作很难，只要你足够专注，就能快速增加训练重量。与杠铃相比，哑铃不仅有助于发展单侧力量，还可以增加动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更贴近身体。有一次，我指导的一个排球运动员说她已经会做哑铃划船了。我请她示范，她说，& quot它& # 039；这就像启动割草机一样。"她把另一只膝盖放在训练板凳上，做出了我见过的最丑的划船动作！她用了每一块肌肉来做这件事，除了中背和背阔肌。她转动脊椎，利用惯性完成动作。我想知道她为什么没有& # 039；我没有椎间盘突出的问题。我的哑铃划船和大多数人做的略有不同。空着手站在一个固体物体后面大约两英尺的地方。让哑铃悬空，拉伸背部肌肉。用手肘把重量往上拉，直到接近下腹部。把中间往后挤，回到起点。由于双脚着地，身体会更稳。更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快的成长。这是我最喜欢的混合动作之一。它既有弯腰的价值，也有V型握法划船的价值。因为俯身划船可以使用较大的重量，V型手柄划船的运动轨迹更贴近身体，增加了运动幅度。将杠铃的一端靠在墙角，将V型手柄放在杠铃的另一端下方。使用较小的杠铃片，可以增加动作幅度。这个动作类似于弯腰划船，除了当你使用V形握法时，你使用相反的握法。膝盖微微弯曲，整个动作过程中保持挺胸。在一个相对较低的点上充分伸展手臂，用肘部将重量向上推，直到接近肚脐，挤压背部。然后让重量有控制的下降，回到起点。用力拉用力拉是发展下背部肌肉较好的动作：一方面可以发展竖脊肌；另一方面，重硬拉可以对合成代谢产生很大影响。发展竖脊肌，传统的窄站位硬拉更有效；而相扑硬拉可以发展整个背链(臀部、腘绳肌、竖脊肌等。).我& # 039；I’我相信每个读者都听说过用力拉的时候伤到背的人。在这方面，硬拉和深蹲是一样的：如果你的动作不标准或者你用了太多的重量，你可能会受伤。问题是，很多人在听说了这样的意外后，决定放弃那些真正能提高力量和肌肉的重基础动作。硬拉和深蹲可能是更有利于力量发展的两个训练动作。要锻炼背部肌肉，我建议你使用传统的硬拉。双脚并拢，这样你的胫骨就在钟杆后面两三英寸。弯腰时胫骨会自然前移，轻触铃杆。
将重心放在脚跟上，挺胸。如果你不& # 039；不要挺胸，你的下背部可能会弯曲，这可能会导致受伤。深呼吸，保持腹部和下背部坚挺，脚跟蹬地，用肩膀将重量拉回。当你把重量向上向后拉的时候，你可以想到挺胸，挤压臀肌。先从轻量开始，提高技巧，然后逐渐增加重量。站起来山羊站起来是一个纯粹的下背部训练动作，也就是说这个拉伸躯干的动作把大部分负荷放在竖脊肌上。这里我们需要破除一个神话：it & # 039把躯干抬高到自然位置以上并不像我们听说的那样危险。我和MikeHartle博士讨论了这个问题，他是Ft当地的运动脊椎按摩师和力量举重运动员。Wayne和我了解到树干可以移动超过自然位置30度。我不& # 039；不推荐这种幅度的机芯，但它不会& # 039；如果超过自然位置5-10度，不会对脊柱造成伤害。这里& # 039；这是怎么做的。俯卧在罗马椅上，臀部顶端应超过凳面中点，躯干悬空，与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上半身，直到上半身与下肢成一直线，或者略高。在顶点处挤压，保持片刻，然后使身体有控制地下落，回到起点。使用重物，可以胸前举杠铃，或者双手持哑铃，放在脑后。蹲下。您说什么？下蹲不是背训？我想说：就算深蹲不是更好的发展力量和肌肉的运动，至少也在前3 。我去了西部杠铃俱乐部，在DaveTate和Louis Simmons的指导下训练了几次。那里所有的运动员都有发达厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800斤，900斤，甚至1000多斤。想想吧。如果你的背部能支撑这么大的重量，你的背部肌肉会有多发达？更不用说深蹲的重量了。下蹲用了很多肌肉，对合成代谢影响很大，有助于提高骨密度。我赢了& # 039；本文不详细介绍深蹲。我& # 039；我们最好把这种工作留给伊恩金或戴维泰特。你只需要记住，如果你想提高你的力量、健康和肌肉，你& # 039；你最好在训练计划中加入深蹲。靠墙滑动。你们大多数人可能从未听说过这个行动。这个动作不是用来发展肌肉量的，是有价值的训练动作，针对的是背部的小肌肉和被忽视的肌肉。此时我们重点关注肩胛内收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌) 。如果这些肌肉无力或者不招，肩膀就会向前塌陷。在那些上半身疼痛和功能障碍的患者中，这种姿势较为常见。他们的胸肌过于紧张，中背部肌肉无力，迟早会导致受伤。而这个简单的训练动作，可以帮助你提高姿势和运动能力。站直，上背部和臀部靠在墙上，脚向前移动大约18英寸。举起双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。手肘和手靠墙。接下来，将你的手肘向后拉下。起初，你会觉得很困难，所以你不& # 039；不要给自己定太高的目标；当你感觉适应了，再逐渐加大强度。如果你动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。奥林匹亚硬拉如果只练耸肩，斜方肌的体积不会很快增加。如果你从未尝试过奥林匹克拉力或动力拉力，你可能会有一种相见恨晚的感觉。它对你斜方肌的刺激是任何动作都无法比拟的。这个动作最大的好处就是简单到任何人都能掌握。将杠铃握在手中，距离略大于肩宽(干净握法)，直立。接下来，把屁股往后推，抬头，收回肩胛骨，打开手肘。这样可以保持手臂伸直，防止手臂过早弯曲。接下来双脚快速蹬地，利用耸肩动作带动重量上升，越高越好。记住，你不& # 039；不要一开始就用太多的重量。重要的是保持手肘锁紧，手臂伸直，尽量把肩膀抬高。
当你已经掌握了干净的握杆，尝试不同的握杆距离，以充分发展斜方肌。

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健身背部肌肉怎么练
在说背部锻炼之前，有必要了解一下我们要锻炼的肌肉及其作用。主要背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、相对长肌和棘肌，是负责拉伸躯干(使躯干后部紧贴腿后部)的主要肌肉。竖脊肌会积极参与硬拉和山羊站立。背阔肌：背阔肌的主要功能是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上) 。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉群。主要作用是收缩或收回肩胛骨(将肩胛骨拉回) 。在垂直和水平拉动动作中，菱形肌会积极参与。水平划水对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨收缩更多。斜方肌：这种菱形的肌肉很有意思。它的肌纤维有几种不同的走向，它可以根据收集到的肌纤维的不同做出几种不同的动作。健身房最常见的斜方肌练习都是针对上半身的，上半身的主要作用是提肩胛骨和锁骨。主要训练动作就是各种耸肩。较小的肩胛提肌也有助于提升肩胛骨。斜方肌中部的作用是收缩肩胛骨(与菱形肌一起) 。所有的肌肉纤维同时收缩，这也可以帮助肩胛骨收缩。经过对比，斜方肌下部的作用是压下肩胛骨(拉下肩胛骨) 。背部训练要领1 。反手引体向上是指手掌朝向身体，正手引体向上是指手掌朝外。2.在垂直牵拉动作中，背阔肌参与更多；在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。这些知识对于全面均衡的发展背部非常重要。3.在相对低点拉伸，在中点(顶点)挤压，想想用手肘拉一个重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的教练都不会。背部训练时动作不够。它& # 039；就像有些人用半蹲代替蹲一样。他们想用沉重的重量来显示自己，而不& # 039；我不在乎做出正确的决定。为了充分发展肌肉从起点到嵌入点，整个运动是必要的。在起点和终点，拉伸背部的同时保持紧绷，在中点(顶点)挤压，保证正确完成牵拉动作。想想用肘部拉动重物可以帮助我们专注于使用背部肌肉，而不是手臂肌肉。把手臂想象成一个钩子，可以减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。4.做动作的时候要一直挺胸。如果你关心下背部的健康，这在所有的动作中是非常重要的。做操时，挺胸，挺胸。这将使脊柱保持自然曲线。背部负重时弯曲是造成下背部损伤的主要原因，所以做练习时要保持脊柱处于自然曲线。如果它& # 039；这对你来说很难理解，想想你自己在沙滩上。男人(也有一部分女人)想炫耀自己的肌肉，于是自然而然地挺胸或者打开。想想这个& quot肌肉海滩& quot做大重量训练时的反应，因为可以保持自然的脊柱姿势。5.使用沉重的基础背部训练动作，使肌肉均衡发展。背部不仅对肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还可以帮助你避免受伤。你一定见过很多训练者肩膀塌陷，肩膀撞击综合症，肌腱炎。如果他们能像训练胸部和肩部一样仔细地训练背部，许多人就会康复。强有力的肩胛骨牵开器和减压器对保持肩部健康和上肢姿势非常重要。6.专注于行动。发达的背部属于有思想的人。你必须专注于动作，因为你可以& # 039；我看不到背部肌肉。对于背部的基本动作，重的基本动作绝对不能忽视。广泛的
是发展背阔肌(尤其是上半部分)的有效动作。宽正手引体向上还可以发展大圆肌——，这是背阔肌上部附近的一块较小的肌肉。使用正手握拍，握拍距离大于肩宽，手臂放松外伸。在相对低点，挤压背阔肌和中背，用手肘将身体向上拉。稍微向后倾斜以弯曲背部，这有助于优化您的轨迹。你可以向上拉，直到你的下巴高于横杠或者你的胸部碰到横杠。挤压，保持一秒钟，然后让身体有控制地下落，直到完全垂下。它& # 039；从胸骨反手引体向上出现到现在已经有一段时间了，但是我& # 039；我不确定有多少人把它加入了培训计划。原因有二：1 。他们不& # 039；我不知道这个动作；2.胸骨反手引体向上很难！反手引体向上是一个很棒的动作(尤其是对于忙碌的人来说)，因为它兼具了反手引体向上和划船的价值。开始动作和标准反手引体向上一样。使用反向握杆，握杆距离与肩同宽，外伸。挤压背阔肌和中背部肌肉，用手肘向上拉身体。中间使身体后倾至水平，这样下半部分就接近划水了。在相对低点拉伸，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作可以刺激上背部几乎所有的肌肉。想增加背部厚度的人，不要忽视哑铃划船。这个动作很难，只要你足够专注，就能快速增加训练重量。与杠铃相比，哑铃不仅有助于发展单侧力量，还可以增加动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更贴近身体。有一次，我指导的一个排球运动员说她已经会做哑铃划船了。我请她示范，她说，& quot它& # 039；这就像启动割草机一样。"她把另一只膝盖放在训练板凳上，做出了我见过的最丑的划船动作！她用了每一块肌肉来做这件事，除了中背和背阔肌。她转动脊椎，利用惯性完成动作。我想知道她为什么没有& # 039；我没有椎间盘突出的问题。我的哑铃划船和大多数人做的略有不同。空着手站在一个固体物体后面大约两英尺的地方。让哑铃悬空，拉伸背部肌肉。用手肘把重量往上拉，直到接近下腹部。把中间往后挤，回到起点。由于双脚着地，身体会更稳。更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快的成长。这是我最喜欢的混合动作之一。它既有弯腰的价值，也有V型握法划船的价值。因为俯身划船可以使用较大的重量，V型手柄划船的运动轨迹更贴近身体，增加了运动幅度。将杠铃的一端靠在墙角，将V型手柄放在杠铃的另一端下方。使用较小的杠铃片，可以增加动作幅度。这个动作类似于弯腰划船，除了当你使用V形握法时，你使用相反的握法。膝盖微微弯曲，整个动作过程中保持挺胸。在一个相对较低的点上充分伸展手臂，用肘部将重量向上推，直到接近肚脐，挤压背部。然后让重量有控制的下降，回到起点。用力拉用力拉是发展下背部肌肉较好的动作：一方面可以发展竖脊肌；另一方面，重硬拉可以对合成代谢产生很大影响。发展竖脊肌，传统的窄站位硬拉更有效；而相扑硬拉可以发展整个背链(臀部、腘绳肌、竖脊肌等。).我& # 039；I’我相信每个读者都听说过用力拉的时候伤到背的人。在这方面，硬拉和深蹲是一样的：如果你的动作不标准或者你用了太多的重量，你可能会受伤。问题是，很多人在听说了这样的意外后，决定放弃那些真正能提高力量和肌肉的重基础动作。硬拉和深蹲可能是更有利于力量发展的两个训练动作。要锻炼背部肌肉，我建议你使用传统的硬拉。双脚并拢，这样你的胫骨就在钟杆后面两三英寸。弯腰时胫骨会自然前移，轻触铃杆。
将重心放在脚跟上，挺胸。如果你不& # 039；不要挺胸，你的下背部可能会弯曲，这可能会导致受伤。深呼吸，保持腹部和下背部坚挺，脚跟向地面推，用肩膀将重量拉回。当你把重量向上向后拉的时候，你可以想到挺胸，挤压臀肌。先从轻量开始，提高技巧，然后逐渐增加重量。站起来山羊站起来是一个纯粹的下背部训练动作，也就是说这个拉伸躯干的动作把大部分负荷放在竖脊肌上。这里我们需要破除一个神话：it & # 039把躯干抬高到自然位置以上并不像我们听说的那样危险。我和MikeHartle博士讨论了这个问题，他是Ft当地的运动脊椎按摩师和力量举重运动员。Wayne和我了解到树干可以移动超过自然位置30度。我不& # 039；不推荐这种幅度的机芯，但它不会& # 039；如果超过自然位置5-10度，不会对脊柱造成伤害。这里& # 039；这是怎么做的。俯卧在罗马椅上，臀部顶端应超过凳面中点，躯干悬空，与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上半身，直到上半身与下肢成一直线，或者略高。在顶点处挤压，保持片刻，然后使身体有控制地下落，回到起点。使用重物，可以胸前举杠铃，或者双手持哑铃，放在脑后。蹲下。您说什么？下蹲不是背训？我想说：就算深蹲不是更好的发展力量和肌肉的运动，至少也在前3 。我去了西部杠铃俱乐部，在DaveTate和Louis Simmons的指导下训练了几次。那里所有的运动员都有发达厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800斤，900斤，甚至1000多斤。想想吧。如果你的背部能支撑这么大的重量，你的背部肌肉会有多发达？更不用说深蹲的重量了。下蹲用了很多肌肉，对合成代谢影响很大，有助于提高骨密度。我赢了& # 039；本文不详细介绍深蹲。我& # 039；我们最好把这种工作留给伊恩金或戴维泰特。你只需要记住，如果你想提高你的力量、健康和肌肉，你& # 039；你最好在训练计划中加入深蹲。靠墙滑动。你们大多数人可能从未听说过这个行动。这个动作不是用来发展肌肉量的，是有价值的训练动作，针对的是背部的小肌肉和被忽视的肌肉。此时我们重点关注肩胛内收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌) 。如果这些肌肉无力或者不招，肩膀就会向前塌陷。在那些上半身疼痛和功能障碍的患者中，这种姿势较为常见。他们的胸肌过于紧张，中背部肌肉无力，迟早会导致受伤。而这个简单的训练动作，可以帮助你提高姿势和运动能力。站直，上背部和臀部靠在墙上，脚向前移动大约18英寸。举起双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。手肘和手靠墙。接下来，将你的手肘向后拉下。起初，你会觉得很困难，所以你不& # 039；不要给自己定太高的目标；当你感觉适应了，再逐渐加大强度。如果你动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。奥林匹亚硬拉如果只练耸肩，斜方肌的体积不会很快增加。如果你从未尝试过奥林匹克拉力或动力拉力，你可能会有一种相见恨晚的感觉。它对你斜方肌的刺激是任何动作都无法比拟的。这个动作最大的好处就是简单到任何人都能掌握。将杠铃握在手中，距离略大于肩宽(干净握法)，直立。接下来，把屁股往后推，抬头，收回肩胛骨，打开手肘。这样可以保持手臂伸直，防止手臂过早弯曲。接下来双脚快速蹬地，利用耸肩动作带动重量上升，越高越好。记住，你不& # 039；不要一开始就用太多的重量。重要的是保持手肘锁紧，手臂伸直，尽量把肩膀抬高。
当你已经掌握了干净的握杆，尝试不同的握杆距离，以充分发展斜方肌。