增重计划(瘦人长胖最有效的方法)
在这个以瘦为美的时代里 , 还是有很多的朋友想要增肥的 , 但是增肥也不是漫无目的的吃东西就可以解决的 , 也是需要一个完善的机会 , 今天就给大家详细的介绍一下增肥计划有哪些 , 感兴趣的朋友可以来看看哦 。
一、找准偏瘦根源
1、首先你要知道你为什么偏瘦 , 是不是疾病的潜在影响 。如甲状腺、消化系统疾病等 , 都容易造成体重过轻 。只有解决根部原因 , 体重肯定迎刃而解 。
吃得不少 , 可为什么长不胖;吃得很全 , 可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错 , 就是吃不胖的群体 。这些人平常很留意养分的摄入 , 但往往达不到理想的效果 , 这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故 。消化酶和无益菌 , 被专家们并称为肠胃安康的两大卫士 。
2、消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质 , 是一种蛋白质 。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质 。每一种消化酶相应分解一种养分物质 , 因此它有2000余种 。临床中 , 消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群 , 还影响养分物质的消化和吸收 , 形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等 , 减轻肠胃的担负 , 形成或好转肠胃疾病 。
3、无益菌对人体起着作用 , 可抑制无害菌的生长 , 进步机体免疫功效以及延缓衰老等 。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌 , 假如无益菌占据了肠道的外表 , 无害菌就没有了生活的地位 , 这叫“站位性维护” , 地位就那么多 , 无益菌占得多了 , 无害菌在养分竞争上就处于失败形态 , 生长发育遭到抑制 。肠道是人体最大的一个免疫器官 , 无益菌能够分泌少许抗原物质 , 激活并强化肠道的免疫零碎 。
4、如今你晓得为什么长不胖了吧 , 肠内消化酶和无益菌不够的缘故 。市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多 , 但由于消化酶和无益菌品种多 , 因此此类产物效果并不理想 。
二、增肥计划三部曲
1、检测阶段:进行体制和健康分析 , 通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测 , 查出人体消瘦的原因 , 然后又针对性的进行确定增肥计划 。
2、增肥阶段:在了解人体的消瘦原因之后 , 提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持 , 得到能量的有效补充后 , 科学健康增肥 。
3、巩固阶段:对人体的各项指标进行监督和检测 , 以便随时进行调整 。
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三、增肥常识
1、警惕别人的负面影响
当我们决定要增肥的时候 , 一定要坚定自己的信心 , 警惕别人给自己灌输的负面观念 , 只要坚信自己的努力一定会带来收获的 , 让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划 , 然后一步步慢慢来 , 到最终 , 胜利的那个人就是自己 。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材 。
2、抓住增肥的最好时机
增肥增胖在不同的阶段 , 即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的 。尤其对于男性而言 , 一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是最为理想的 , 而对于女性最佳的时期应该是例假过后3天左右 , 这段时间是脂肪和肉最容易增长的阶段 , 不过对于最好时机来说秋冬季节是最易增肥的阶段 。
3、用餐时关掉电视
一边看电视一边吃饭 , 通常这样的情况下 , 会导致进餐时间过长 , 长此以往都会影响你的食欲 , 肯定也会影响你的进食量 。
四、增肥计划
1、保持身心愉快 , 布置良好的进餐环境 , 集中精神用餐 。
要想增肥 , 首先应当做到科学增肥 , 为健康增肥 。平衡饮食外 , 还应保持充足而良好的睡眠 。人的睡眠若比较充足 , 胃口就比较好 , 而且也有利于对食物的消化和吸收 。不少瘦人喜欢过夜生活 , 动不动就玩个通宵 , 第二天又要强打精神去上班 , 严重影响了睡眠的质量 , 这样下去不瘦才怪 。
布置良好的进餐环境 , 集中精神用餐 。紧张和焦虑不但影响食欲 , 肠胃道消化吸收功能也不好 , 代谢率提高相对地消耗较多的热量 。
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2、饮食多样化
高蛋白质、高热量饮食 , 是增重的不二法门 。浓缩的蛋白质与高热量食物 , 例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等 , 少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素 , 以增加食物的消化吸收利用率 。
在摄入足够蛋白质的情况下 , 宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物 。这样 , 多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下 , 使瘦弱者体态健壮起来 。胃肠功能较弱的瘦子 , 可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用 , 除此 , 鱼类也易消化和吸收 。
为了增加的都是肌肉 。你必须要了解自己该吃掉多少的热量 。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量 。如果你是一个65公斤的排骨男 , 那么体重换算成磅为143 , 一日该摄取的热量2860卡 。(因为是通用估算 , 也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算:
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以上是计算出基础代谢(静止代谢) , 占人体一天消耗的70% 。当然 , 每个人日常的运动方式、运动量各不相同 , 所以 , 不可能基础代谢都只占70% , 尽管如此 , 还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群 。
3、适当运动
在运动方式上 , 慢跑是个不错的选择 , 因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多 , 这样可以消耗人体能量 , 在进餐时胃口就好 。一般来说 , 大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果 , 也是欲减肥的人最应忌讳 。
4、食物增肥一方
山药粥
成分:山药、乳酪、白糖 。
其制法可分为两种 。一种是将鲜山药洗净 , 捣泥 , 待大米粥熟时加入拌匀 , 而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是 , 将山药晒干研粉 , 每次取30克 , 加冷水调匀 , 置炉上 , 文火煮熟 , 不断搅拌 , 两三沸后取下 , 调入乳酪、白糖即可食用 。
山药性味甘平 , 可补虚赢 , 长肌肉、润皮毛 , 为治消瘦、美容之妙品 。乳酪可养肺润肤、养阴生津 。两者合用 , 可健运脾胃 , 资助化源 , 故于虚瘦病人 , 效果甚佳 。
常常听到体瘦者抱怨 , 现在减肥药满天飞 , 就是没有增肥药 。其实 , 一般瘦弱欲增肥健身 , 无需求助于药物 , 只要恰当饮食 , 用食疗来调补 , 就能收良效 。
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5、合理搭配饮食结构很重要
只有摄入的能量大于消耗的能量 , 人才能变胖 。因此 , 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 , 不可偏食 。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外 , 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要饮食营养全面 , 利于消化吸收 , 再加上适当的健美锻炼 , 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐 , 多餐的意思是 , 一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜 。这样你可以更均匀地摄入你的热量 , 摄入更多的热量 , 摄入你平时吃撑了也吃不够的热量 。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收 , 对于肌肉纤维的恢复很有帮助 。
食物安排参考 , 注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁 。)
第二餐 10点加餐
蛋白质:酸奶
副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
食谱一
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
食谱二
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份:(如香蕉苹果)
第五/六餐 18点 晚餐/宵夜
晚上十点左右可适当加餐 , 根据自己的消化能力可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等 , 建议不要吃太多!
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结语:以上的全部内容就是今天给大家准备的关于增肥的一些方法 , 其实想要增肥也不是想象中的只要多吃饭就可以的 , 需要制定一个详细的计划 , 希望大家可以尝试一些上面的方法 , 说不定会有不一样的效果出现哦 。
【瘦人长胖最有效的方法 增重计划】
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