膝盖|跑步真的会导致膝盖损伤吗？天天跑步真的会导致膝关节炎吗？
跑步真的会导致膝盖损伤吗？天天跑步真的会导致膝关节炎吗？
运动有益健康，经常可以看到这样的标语 。这一点大大激发了大家的健身热情 。暴走、夜跑、登山等已成为备受喜爱的运动项目 。
更有甚者为了步数微信排名登顶，占领朋友圈封面以及运动有益健康的理念的支撑下 。
甚至可以夜以继日、风雨无阻的将步数保持在几万步以上来守护这份运动“荣耀” 。
但这样真能保持健康吗?
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正式开跑前，起码要做15分钟左右的热身运动 。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以 。
跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤 。
跑后记得拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛 。
2、不正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是：
头部：眼睛平视前方;
肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩;
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手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动;
身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动;
脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论：
慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地 。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下 。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑 。
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3、过分在意速度
把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程 。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心脏骤停的听过没?重要还是面子重要?
速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想 。相当于差不多7 - 8分钟/公里 。
跑量：循序渐进!循序渐进!建议不超过上周的10% 。
心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=(220-实际年龄)的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了 。
如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来 。
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4、特地跑山路
很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的 。
平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好 。
3个简单动作轻松养护膝盖
1、直腿抬高
端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一条腿，使腿与身体呈直角 。保持1分钟后换另一条腿 。
这个动作能很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，起到有效保护膝关节的作用 。
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2、骑自行车
骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉，甚至整个腿部的力量，同时也能起到保护膝盖的作用 。每天骑15分钟即可 。
3、靠墙静蹲
背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上 。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则 。保持这个姿势到坚持不住后再休息 。每天练习3~5次 。
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