褪黑素|新媒体小编凌晨吃了两颗褪黑素软糖，白天被警察的敲门声惊醒( 二 )
失眠者到底能不能吃褪黑素？先看一下你是否属于失眠者 。
余主任指出，褪黑素虽然一定程度上有调节睡眠的作用，但其作为一种神经激素，是不建议长期服用的，不但可能产生依赖性、影响自体分泌，还有可能引发月经紊乱、不孕不育等其他副作用 。
北京大学精神卫生研究所所长陆林院士2018年发布《中国失眠障碍综合防治指南》，根据《国际疾病分类》第十一次修订本这一最新版本，对失眠进行定义——失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验 。
“很多失眠者其实只是熬夜者，他们用视频、游戏和社交软件的感官刺激让自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯，就能修正失眠的主观体验 。”余主任解释，当医院在接诊一位睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，就是判断其睡眠障碍类型和原因 。
“然后才能对症治疗，临床上我们尽量采用非药物治疗，因为药物都会产生依赖性，进而发生耐药性，并不利于长期健康 。”
睡眠障碍表现多样，原因也多样：如果通过心理测试确认是焦虑因素，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（即打鼾），可以CPAP呼吸机结合减重；如果是单纯的失眠，那么可以采用CBTI（认知行为治疗），通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯 。
【褪黑素|新媒体小编凌晨吃了两颗褪黑素软糖，白天被警察的敲门声惊醒】“以上几个失眠原因都不属于睡眠节律失调性睡眠障碍，所以补充褪黑素就没有用 。”
老年人睡眠时间减少是因为褪黑素分泌水平下降
褪黑素的最佳使用场景其实是倒时差
假设现在飞去夏时制的纽约，那么我们的生物钟就立刻产生了12个小时的时差，昼夜节律的正常生物钟与我们体内的褪黑素分泌周期刚好相反 。
痛苦的是，大脑中的松果体当然无法像你的手机时钟那样，根据GPS信号自动修改分泌时间，多数人需要三天的时间才能慢慢倒好时差，其间白天总会昏昏沉沉 。
这个时候服用一定的褪黑素，就能辅助调节时差，减少时差反应；当然，到达后白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯、少看手机，也能自我调整体内褪黑素的分泌，尽快倒好时差 。
“跨时区旅行、日夜班轮替等生物钟突然被环境改变的人群，可以用褪黑素辅助调整时差，但也仅限在一周内短期服用，约3-5天，不建议长期服用 。”
余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般会随年龄增长而下降——这也是为什么人年老后睡眠时长会缩短，苏醒时间提前 。“但即使褪黑素分泌水平自然下降，也不建议长期服用褪黑素保健品，下丘脑激素分泌是一个整体，自行补充激素会影响其他的激素分泌水平，产生相关副作用 。”
“实在入睡困难，可以先看医生，如果真的是因为褪黑素问题，可以短期服用促进松果体释放褪黑素的处方药 。”
褪黑素分泌高峰期在23:00-2:00
“尽管每个人的褪黑素水平各异，但每个人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00-2:00，清晨以后急降，人一般就是这个时候苏醒的，这也是为什么建议人们在23:00前睡觉 。”
余主任解释，褪黑素只在黑暗中生成 。
分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，因而松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力 。
“通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等 。”
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