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跑步|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”

本文转载自微信公众号：跑步学院
为什么我跑得距离稍微长一点，就喘成狗？
为什么我跑得不快，也没加速，却气喘吁吁？
为什么速度一快、坡度一陡，或者一紧张，就上气不接下气？
为什么跑步水平还不错，有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘？ 这些跑步时常发生的喘气问题，让人兴奋而来，败兴而归；也让人自我怀疑，信心受挫 。
虽然跑步时关于喘气的状况五花八门，可以说是每个跑者各有各的问题，但实际上，我们还是能归纳出一些共性，并针对原因提出一些解决方案，从而帮助你跑的更好 。
一、为什么跑步时会上气不接下气
跑步|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”
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上面说的2点主要是你的跑步强度和能力不匹配，下面我们在说说呼吸方式不正确带来的问题
>>>>只用嘴呼吸
虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘 。
>>>>只用鼻子呼吸
在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题 。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸 。
一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式 。
>>>>呼吸节奏问题
呼吸节奏，这其实是今天的重点，很多人的关注点也在这里 。
关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸） 。
这里主要介绍一下韵律呼吸法 。韵律呼吸的原理是，跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差 。这时候最容易受伤 。韵律呼吸的方法是：
慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1） 。
【跑步|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”】如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地 。
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而岔气的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气现象 。
很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛 。
与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以在意志干预下主动调节 。
通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成 。韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸：
吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样 。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果 。
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另外，平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人一直就是这种方法 。

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