肌肉|空腹可以做什么运动？会不会掉肌肉，终于有人说清楚了( 二 )
短禁食断食：24–36小时以内，你可以像平常一样锻炼身体，一般是没有什么风险的 。
对于长时间的禁食（48小时到一周或更长时间），你也可以锻炼身体，但是要注意规避风险 。
长时间的禁食怎么运动？
1、最安全的，空腹快走
这一最简单的运动形式，禁食时你可能会感到无聊，想吃东西，走路不仅可以帮你转移注意力，而且有助于减少禁食带来的压力 。
文章图片
你可以在早晨醒来后走一走，快走20-30分钟来迫使体内脂肪释放到血液循环中，提高胰岛素的敏感性 。
2、力量训练，来保持肌肉
在短期禁食中，举重是打破禁食并增强肌肉合成代谢反应的好方法 。
如果你处于长期禁食之中，又想避免肌肉损失，那就不要在乎次数，而是注重强度，尽可能以较高的强度来举重 。
文章图片
以1–10的比例，其中1是毫不费力，10是非常吃力，你可以保持在6–8左右，这不会造成太大的压力，又可以提供足够强大的刺激来维持肌肉质量 。
但是，一定不要挑战自己的极限，而且，在训练后注意补充足够的蛋白质，可以通过糖异生提供糖，还有氨基酸 。
3、“轻松”的低强度有氧运动
想在长时间禁食内做心肺训练，应该尽量保持较低的强度，国外很多明星通过空腹训练，来保持很好的身材 。
文章图片
某知名服装模特说：“每天我禁食18个小时 。” 我在早上空腹做轻度有氧运动，或其他减肥训练 。
这对我来说非常有效，而且不吃早餐，可以节省时间！”
当然，我还是不建议个人在长时间空腹的情况下，去做太高强度的训练，建议在专业人士的指导下进行 。
空腹锻炼的小伙伴在进行锻炼时，也要保证自己安全，最好有人陪同 。
最后，断食的时候，身体会大量脱水，流失大量的矿物质，所以一定要记得补充一些电解质，喝一些海盐水噢 。
关键的瘦龙说
空腹锻炼减脂的关键是：糖原储备短缺 。
在经过一夜的禁食后，人体糖原存储量（尤其是肝脏中的糖原存储量）显着减少 。
在“糖不足”的情况下，身体会调用另外一套供能体系，燃烧更多的脂肪来做出反应 。
很多研究发现，禁食时进行有氧运动可以促进脂肪燃烧，禁食期间低胰岛素水平，也可以促进燃烧脂肪 。
文章图片
空腹锻炼的好处非常多，但是，不是每个人都适合 。
对于一直低碳水的人来说，可能比较适合，因为血糖稳定，不容易出现低血糖，老朋友都知道，低血糖是高血糖引起的 。
但是对于高碳水的人来说，可能在空腹锻炼期间，可能会出现低血糖，建议在朋友的陪同下，或者随身带上能量补剂 。
文章图片
如果你尝试空腹训练，出现严重低血糖的问题，那就不要一味地追求空腹锻炼的好处，
还有，禁食期间可能面临压力，释放皮质醇，并分解肌肉组织，以蛋白质作为燃料，这时候就会失去宝贵的肌肉 。
其实，掉肌肉无非2大原因：没摄入足够的蛋白质，压力大分泌皮质醇 。
一定要注意的是，掉肌肉真不是空腹锻炼的锅 。
所以，让自己在一个很舒适的情况下锻炼，很重要 。
当然，如果你锻炼前一定要吃点东西才感觉更好，那就吃吧，别吃太多就好 。
推荐阅读
- 阿司匹林|阿司匹林可以强身健体？平常可以吃吃停停，别傻了
- 低密度脂蛋白|吃他汀后低密度脂蛋白降到1.6，可以减量吗？结合实际病例说清楚
- 睡眠|睡前玩手机停不下来？过不了多久，你可能要面临三种“难堪”
- 疫苗|第三针开打！这些人可打疫苗加强针
- 熬夜|终于找到长胖的理由了！你的“胖”可能与“这个行为”有关！
- 低血压|低血压比高血压更可怕？可能是这7个因素引起的，早知道早预防
- 胰岛素|因为这3个原因开始使用胰岛素的糖尿病朋友，也许可以停用了
- 钩端螺旋体病|接触就可能感染，72岁老人送医抢救
- 荤菜|在外吃火锅，这6种“荤菜”再美味也不能点？辟谣：大可不必理会
- 月经|月经总是不规律？可能是身体出问题了