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素食|偶尔吃素食，也能获得健康益处吗？

素食|偶尔吃素食，也能获得健康益处吗？
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Helen Thomson：提升营养？
我这周的第三份绝对素食方便餐是小麦蛋白做的烤“肋排”（这是个错误的行为），我正咀嚼着突然意识到我很可能没有做对 。
我本以为开始绝对素食饮食，即使只是很短的一段时间，也意味着我会吃得更健康 。毕竟，这不就是对长期坚持绝对素食饮食者的研究所宣称的吗？这种基于植物的饮食可以帮助你减轻体重，降低胆固醇，减少某些癌症的风险，甚至还能为你增添几年寿命 。
但是选择不健康的捷径实在太容易了 。我咽下烤肋排，暗自想着不知道其他人怎么样了 。
为了彻底搞清这一切，LEAP 的研究人员 Cristina Stewart 精细梳理了我们的饮食日志 。她计算出我们每日摄取的营养总量，并且列出每部分的卡路里来自哪种食物 。一目了然，我们的饮食结构发生了巨变 。在绝对素食饮食的一周，我们消耗的卡路里、饱和脂肪、碳水化合物和胆固醇都减少了，与此同时，我们摄入的纤维素显著增加 。
这似乎是个好消息 。在 20 世纪，研究人员发现高胆固醇与引起心脏病的动脉内壁脂类堆积（furring，粥样硬化）有关联 。尽管我们现在知道某些胆固醇是有害的，但是实际上另一些则有助于打造瘦肌肉，而且会帮助机体清洁动脉壁，但是医生仍然倾向于将胆固醇的总体水平保持在较低数值 。
更重要的是，减少饱和脂肪的摄入与降低心脏病、肺癌、结肠癌及乳房癌的风险密切相关 。这其中重要的细节是用哪些食物替代了这些脂肪 。如果是用白面包一类的碳水化合物和低脂乳制品，就不太可能看到这些成效，很可能是因为糖的摄入量增加了 。但是，要是用绿叶蔬菜、豆类和燕麦这样的植物食品替代饱和脂肪，健康收益就会猛增 。
绝对素食饮食周的另一个好处是提高了纤维素的摄入量，从每天 21 克左右增加到 30 克左右，这也是英国推荐的每日摄入量 。
我们的试验组将肉换成富含纤维的食物，像是豆类、扁豆、全谷物食品和蔬菜 。富含纤维的饮食可以让潜在的致癌物加速通过肠道并喂养“好的细菌”，从而降低 2 型糖尿病、心血管疾病和结肠癌的患病风险 。新发现的证据甚至显示，高纤维饮食有助于预防感染、改善情绪和提高记忆力 。
但是，一周的绝对素食饮食真的做出成什么改变吗？LEAP 团队的 Keren Papier 说，如果只是一周而已，很可能不会 。我们知道，要改变体质指数（BMI）和血压需要的时间比一周更长 。
“虽是这么说，但是大多数的变化确实是积极的，并且类似于我们在长期绝对素食饮食者那里观察到的饮食变化 。”她说 。这表明，定期尝试绝对素食是一条光明大道，可使您收获长远的健康益处 。
素食|偶尔吃素食，也能获得健康益处吗？
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到目前为止，这些关于绝对素食的信息还算健康 。但是肉类、鱼类和乳制品为我们提供了必不可少的营养成分 。没有了这些主食，想要获得全面的营养就要花点功夫了 。例如，饮食中应该含有 10％至 15％的蛋白质 。没有蛋白质，肌肉会萎缩，抵抗感染也会更加困难，此外，患高血压的风险也大大增加 。
西方世界的大多数肉食者都会摄取足够的蛋白质，但绝对素食主义者的情况则更为复杂 。肉中的蛋白质被称为“完美蛋白质”，因为它们可以分解为人体必需的氨基酸，而且全部是人体无法产生的 。某些植物蛋白也有同样功效，例如大豆和面筋中的蛋白 。但是全谷物和豆类蛋白很难消化，而水稻、坚果和一些谷物则完全缺少某些氨基酸 。
不过，Stewart 指出，我们的参与者仍然获得了推荐量的蛋白质 。她说，总的来说，只要您食用的植物蛋白来源多种多样，就没什么可担心的 。

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