水果|【医聊】喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！
一杯鲜榨果汁和一个水果相比 ， 除了贵 ， 到底有什么不同？
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直白地说 ， 今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的 ， 具体原因就要来听听游离糖的故事 。科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所 ， 欢迎大家留言提问~
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汪正园 ， 市疾控中心危害监控所 ， 主管医师 ， 营养学博士
什么是游离糖？
我是可爱又迷人的反派角色 ， 我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里 ， 当然也广泛存在于各种糕点里 。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖） ， 以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分 ， 都是游离糖 。
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但我不存在于新鲜水果中 ， 只有当水果被榨成汁 ， 植物细胞壁被破坏 ， 碳水化合物被从细胞中释放出来时 ， 我们游离糖才会形成~
水果里的糖VS果汁里的糖
灵魂提问：都是来自水果的糖 ， 为什么榨成果汁、形成了游离糖 ， 就对身体不好了呢？
游离糖 ， 请不要吓唬人！
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咳咳咳 ， 是这样的 。
水果中的糖大部分 ， 由一层植物细胞壁包裹 ， 称为内源性糖 。吃水果的时候 ， 内源性糖要被消化吸收 ， 必须先破坏细胞壁 ， 消化吸收过程缓慢 ， 进入血流所需的时间比游离糖长很多 。
游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多 ， 升血糖速度快 ， 引起体内血糖波动较大 ， 血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症 ， 对于非糖尿病人 ， 也会影响胰岛调节功能 ， 增加糖尿病风险及其它疾病风险 。
而水果被榨成汁后 ， 植物细胞壁被破坏 ， 这时糖分得以快速地被消化吸收 ， 这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中 ， 添加的糖没有区别 。
所以喝果汁的时候 ， 你以为你吃了健康的水果
但是你的身体认为：你喝了一杯浓糖水！
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WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d ， 如果长期大量摄入游离糖 ， 不仅让你龋齿/近视/长胖 ， 还增加非传染病的发生——Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、高血压、心血管疾病等 。
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此外 ， 由于我极易被人体吸收 ， 而且不提供相应的饱腹感 ， 还能促进多巴胺分泌 ， 使人心情愉悦、甚至上瘾 ， 所以你毫不费力就长胖啦 。
从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g
从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g 。
（以上水果单位：一个）
WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内 。你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的《成人和儿童糖摄入指南》中建议 ， 游离糖的摄入量应低于总能量摄入的10% ， 如果可能的话 ， 进一步将其降至 ， 低于总能量摄入的5% ， 3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖 。
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