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失眠|市面上那么多的助眠产品，到底靠谱吗？2020年最后一次得罪人( 二 )


没有好处，那吃了有什么坏处吗？
2020年发表的一项综述提到：在7至80岁的受试者中，没有发现与服用缬草相关的严重不良事件[8] 。
这样看来，缬草有用的证据虽然不强，但也没什么坏处 。
综上，治疗失眠，不建议选择缬草 。
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3
薰衣草
薰衣草常常被做成精油或香料，据说睡前喷一喷，可以改善睡眠，这是真的吗？
2020年，有一项随机对照试验，研究了吸入芳香疗法对住院老人睡眠质量和疲劳水平的影响 。
结果发现，每天睡前半小时使用薰衣草精油芳香疗法，持续一个月，可以改善老年人的睡眠质量，同时可以降低老人的疲劳程度[9] 。
另外，有荟萃分析研究发现，薰衣草香薰疗法可以改善绝经后女性的焦虑和潮热[10] 。也可以改善烧伤患者的焦虑和睡眠质量[11] 。
综上，对于部分情绪焦虑的人群或者喜欢香味的女生，可以尝试在睡前使用薰衣草精油或香薰 。
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4
某款睡眠仪
市面上有一种睡眠仪，据称握在手心里就可以改善睡眠 。真有那么神奇吗？
这种睡眠仪会产生一种微弱的震动感，部分有发热功能 。
震动会吸引你的注意力，让你把念头从胡思乱想的状态集中在手上，可以起到类似正念（专注当下）的作用，继而帮助自己放松 。
发热除了可以产生和震动类似的作用外，还可以让手部变的更温暖，让外周血管舒张 。一些研究显示：手脚的血管舒张作用是可以帮助入睡的[12] 。
所以，从这几个角度看，你不能说这种睡眠仪没用，但是不划算啊 。一个睡眠仪要好几百元，我用暖手袋不香吗？
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（性价比低）
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5
某款经颅微电流刺激仪
最近几年，有一种治疗失眠的“黑科技”很抓人眼球：给你戴上一个头箍，或者在耳垂上夹上两个电极，就可以改善你的睡眠 。
这种产品叫做“经颅微电流刺激仪”，一部设备的价钱要好几千 。商家宣称可以通过微电流让大脑放松，帮你进入睡眠状态 。这是真的吗？
2020年，有一篇系统综述结果表明，经颅直流电刺激（tDCS）以及重复经颅磁刺激（rTMS）有改善失眠症状和其他睡眠障碍的潜力 。
注意，是潜力！
也就是说，这些无创的技术很有希望，很值得进一步研究 。但是，还有很多不确定的因素，比如最佳的脑刺激参数还没有标准[13] 。
综上，这种刺激仪的性价比特别低，我也不建议你选择 。土豪就随意哈 。
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这也不行，那也不推荐，
难受失眠就只能吃安眠药了吗？
其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠，安眠药也不是首选，首选的方法是认知行为治疗（英文缩写：CBTI） 。
认知行为治疗，是纠正你对失眠的错误认知，然后通过科学的睡眠行为训练，来逐步建立床和睡眠之间的联系，增加睡眠驱动力，从而改善睡眠 。
另外，你失眠的原因也许和别人不同，因此，适合你闺蜜的方法不一定适合你 。要想解决自己的睡眠问题，最重要的是先找到自己失眠的原因 。
好吧，今天这篇文章要得罪好多人 。不管了，能帮你省到钱就行 。
参考文献：
1 Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord. 2015 Dec 31;17(6):10.4088/PCC.15r01798. doi: 10.4088/PCC.15r01798. PMID: 27057416; PMCID: PMC4805417.
2 Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.

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