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失眠|市面上那么多的助眠产品，到底靠谱吗？2020年最后一次得罪人

失眠|市面上那么多的助眠产品，到底靠谱吗？2020年最后一次得罪人
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作者：余周伟
如果你正受长期失眠的煎熬，我想你一定尝试过市面上的一种或几张助眠产品 。
【失眠|市面上那么多的助眠产品，到底靠谱吗？2020年最后一次得罪人】打开电商网站，你会发现这些产品的种类特别多 。
有吃的，有抹的，有喷的，有握在手心里的，还有戴在头上的 。反正给人感觉的就是“总有一款适合你” 。
这些产品到底是真有用，还是智商税呢？
想要回答这个问题，就要看它们在医学研究中有没有过硬的证据 。话不多说，现在开扒 。
按照用法不同，我们先来给这些产品归下类：
吃的：褪黑素、缬草
抹的和喷的：薰衣草
握在手里的：某款睡眠仪
戴在头上或夹在耳朵上的：某款经颅微电流刺激仪
1
先说大名鼎鼎的褪黑素 。
褪黑素，是由大脑里面一个叫做“松果体”的部位分泌的 。它的分泌受明暗光线的影响 。天黑时，褪黑素分泌增多，帮助你入睡和维持睡眠；天亮时，褪黑素分泌减少，让你保持清醒和警觉 。
所以，你可以把褪黑素理解成控制昼夜节律的激素 。
当你失眠的时候，额外摄入褪黑素有没有用呢？
2015年，有一篇系统评价类文章对褪黑素治疗失眠的疗效做了一个总结[1]：作用有限 。
不过，针对老年人失眠，褪黑素长效缓释片可以改善入睡时间和睡眠质量 。
要知道，市面上多数的褪黑素保健品都不是长效缓释剂型 。所以你吃了未必有用 。
基于有效证据不足，2017年，美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是：
不建议使用褪黑素来治疗成人失眠（包括入睡困难和睡眠维持困难）[2] 。
那么，哪些场合可以使用褪黑素呢？
前文说了，褪黑素可以帮助人体调整昼夜节律 。因此，如果你是因为昼夜节律紊乱而出现入睡困难，那可以尝试使用褪黑素 。比如：倒时差，倒夜班，平时因为熬夜把节律熬乱，盲人的昼夜节律紊乱等等 。
举个例子 。如果你飞行到国外，落地的前几天晚上因为时差而睡不着，那你可以在临睡前短期服用褪黑素，同时在白天适当时候接受自然光线 。
褪黑素对失眠没用，那吃了有什么副作用吗？
总体来讲，褪黑素还算是安全的 。不过对部分人来说，它也会造成一些不良反应 。比如[3]：
白天犯困
头晕
头痛
恶心
易激惹（脾气不好）
第二天宿醉感（跟头晚喝了酒一样）
另外，服用褪黑素期间，已经报告过的副作用还有[4]：
感觉抑郁
对于有出血性疾病患者，容易增加出血风险
对于正在服用降压药的患者，会有血压升高风险
对于癫痫患者，可能会升高癫痫发作风险
因此，如果你有上述疾病，我建议你在决定使用褪黑素前先咨询下专科医生 。
综上，在治疗失眠这方面，我不建议你首选褪黑素 。
推荐指数
（部分情况可选用）
安全性
2
缬草
有些口服助眠产品宣传说不含褪黑素，如果你再仔细一看成分表就会发现，它们的主要成分是缬草 。
2018年，有动物实验（啮齿类动物）显示，缬草可以减少睡眠潜伏期，提高总睡眠时间[5] 。
于是，很多商家会拿这篇文章说事 。但是要注意，这是动物实验，动物实验的结果不能直接推导到人类身上，不然癌症早就攻克了 。
2015年，有文章总结了缬草在失眠人群的使用数据后[6]，总结了4个字：作用有限 。
2017年，美国睡眠医学学会临床实践指南建议医生：
不建议使用缬草来治疗成人失眠（包括入睡困难或睡眠维持困难）[7] 。

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