食谱|烦躁，焦虑？可能是你没吃好，这份低焦虑食谱请收好！
审阅者:徐一峰(上海市精神卫生中心)
作者:乔颖(上海市精神卫生中心)
食物不仅可以提供生存原动力，还能安抚心灵 。在这个“全民焦虑”的社会里，“吃”可以缓解压力，应对焦虑 。与那些主要食用油炸、精制食品和加工食品的人相比，养成健康饮食习惯的人往往心理更健康 。保持平衡而健康的饮食搭配，是向身体健康、心情愉快这一目标迈出的重要步骤 。
1.低焦虑食谱
低焦虑健康饮食不是要严格按照某个食谱进食，而是遵循一些基本的健康原则，同时可以适度享受一点自己喜欢的食物 。我们可以从以下四种分类来选择食物：
水果和蔬菜（每日4-5 次） 。
全麦谷物，包括糙米和全麦面包（每日 2-3 次） 。
动物蛋白，尤其是有机家禽、海产品、鸡蛋，如果你是素食主义者，可以使用同等量的豆类（每日 2-3 次） 。
【食谱|烦躁，焦虑？可能是你没吃好，这份低焦虑食谱请收好！】奶制品，特别是低脂或无脂的奶制品（每日 1-2 次） 。如果你对牛奶过敏，可用米浆或杏仁乳来代替 。
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在饮食中着重摄入前两类食物，适当摄入后两类 。
一般说来，倾向素食主义的饮食习惯就很好 。同时，调整饮食中蛋白质和碳水化合物的比例 。蛋白质不超过 30%，有益脂肪 20%-30%（胆固醇数值超过 250mg/dl 的人群，应降低脂肪含量），复合碳水化合物 40%-50% 。
2.低焦虑饮食的原则
对于普通人来说，想要每一餐都按照精确的比例来搭配并不容易，放宽一点要求，遵循一定的原则来调节饮食，也能起到一定缓解焦虑的作用 。例如：
尽可能的戒除兴奋剂类物质，以及能引起压力反应的物质，如咖啡因、茶、尼古丁和其他兴奋剂、盐（减少至每天 1 克）和防腐剂 。其中，最重要的是戒除咖啡因和尼古丁 。此外，用绿茶或花茶代替红茶，以减少咖啡因的摄入 。
戒除或降低提炼糖、红糖、蜂蜜、蔗糖、葡萄糖的摄入量，此外，还要减少包括玉米糖浆、玉米甜料以及高果糖的摄入量 。用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料 。同样，戒除甜味剂和糖精 。
尽可能的减少或戒除饮食中的加工制品，用全营养或新鲜的食材来代替 。尽管很多食物标注为“健康食品”，但也经过了高度的加工，比如，蛋白粉 。
用新鲜果汁或水果替代碳酸饮料 。
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如果你对某种食物过敏，就尽量不吃或者少吃 。特别要关注，当你完全不吃小麦或乳制品的感觉 。留意那些食用之后感到疲惫或使胃部产生黏液的食物 。
尽量不要吃红色的肉类，和含有胆固醇类荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉 。可以用散养家禽或海制品替代 。如大比目鱼、大马哈鱼、鲷鱼、比目鱼、鲑鱼、多宝鱼等 。尽量不要吃大的海鱼，如旗鱼、青枪鱼和金枪鱼，这些食物可能含有过量的汞 。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜水果，如苹果，来增加营养纤维的摄取 。但要注意，过多的纤维会导致气胀和肿胀，也会影响蛋白质的吸收 。
每天至少喝 6 杯 8 盎司（约 226 克）的矿泉水和纯净水 。可使用活性炭净水装置 。可能的话，尽量不喝瓶装水 。如无法避免，打开之后应尽量喝完，不喝隔夜水，即使放进冰箱也不行 。
增加非加工的、新鲜蔬菜的摄入量 。每天吃一些混合的蔬菜沙拉就是个好办法 。每天吃一些新鲜的烹调的蔬菜，而非冷冻的和罐装食品 。
3.尽量买有机食品 。
保持脂肪摄入产生的卡路里最好不要超过这些食物的 30% 。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过 10%，比如，红色的肉类、动物内脏、肉汤、奶酪、黄油、鸡蛋、全脂牛奶、有壳的水生动物 。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品 。
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