胡思乱想|控制不住胡思乱想怎么办？6个步骤教你控制思绪，及时喊停！
作者:腾讯医典医学团队
不必要的想法会让患者感到焦虑或沮丧，阻止患者享受生活 。
为了阻止不必要的想法，可以集中精力思考，然后学着说“停”来阻止这种想法 。最初患者可能会大声喊出“停！”然后患者会学着用意念来说，以便可以在任何情况下使用这种技能 。
一. 思维-停顿练习的入门指南
1. 罗列出最有压力的想法 。这些想法使患者在日常活动中分心，并使他们更加焦虑 。患者希望停止这些想法，而它们却持续发生 。按照压力最大到最小的顺序写下让自己忐忑不安的想法 。选用压力最小的想法来开始练习思维-停顿 。以下是一个清单的例子，从压力最大的想法开始：
· 我总是担心我的孩子会发生危险，即使她只是得了感冒 。
· 我刚得知我们中有一人要被解雇 。
· 一想到在工作中做演说就会令我十分紧张 。
2. 想象这些想法 。坐或躺在一个私密的场所（以便患者可以大声说出“停！”并且不觉难为情） 。闭上眼睛 。想象一种可能会产生有压力想法的场景 。然后允许自己把精力集中在这种想法上 。
3. 停止这种想法 。惊吓自己是一种打断这种想法的好方法 。可以尝试以下两种方法中的一种：
· 用计时器、手表或其他警报器计时 3 分钟 。然后集中精力在这种多余的想法上 。当定时器或警报提醒时，如果想停就喊出“停！”同时站起来 。一些患者咬手指或拍手 。这些行为和说出“停”都是停止思考的表现 。放空大脑，试着坚持放空 30 秒 。在此期间，如果这种多余的想法再次出现，就再喊出“停！”
· 患者可以自己录音，间隔 3 分钟、2 分钟和 1 分钟喊一次“停！”用录音来代替计时器 。做这种思维-停顿的练习 。当患者听到录制的喊“停”音时，集中思考，然后停止多余的想法或其他任何想法 。听到自己喊停的声音有助实现摆脱多余想法的承诺 。
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4. 练习步骤 1 ~ 3 直到这种想法能按命令消失 。然后再次尝试这个过程 。这一次，用正常的声音说出“停！”来打断不必要的想法 。
5. 当正常的声音能够阻止想法，试着低语说出“停” 。逐渐地，患者能够仅通过意念来想象着听到“停” 。此时，无论何时何地只要产生不必要的想法，患者便都可以停止 。
6. 选择另一种比上述更能阻止胡思乱想的方法，并坚持思维-停顿练习 。
二.其他停止胡思乱想的方法
· 闭上眼睛并深吸一口气 。在脑海中想象出一个大的、亮红色的停车标志的画面 。标志上的字大而白：停 。想象汽车停在标识处，耐心等待着直到可以通行 。等轮到自己，然后深吸一口气并穿过马路 。询问自己是否仍有多余的想法？这需要练习，但患者的大脑可以逐渐地自主做出“停”的选择，这可以帮助停止多余的想法 。
· 对自己说“我有个可能会失去工作的想法”或“我在想我可能会失去工作”，让自己意识到自己有了多余的想法 。这可以提醒患者这些只是自己的想法，而不是即将发生的事实 。
· 停止不必要的想法后，增加一个使自己更加平静的愉快的想法或想象 。例如，可以想象与孩子一起玩耍或与朋友外出玩耍 。或者也可以想象自己躺在沙滩上 。
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三.一个关于思维-停顿的例子
一位患者正在担心下午工作中的一次演讲 。他已经准备好了，并知道自己准备好了 。但这并不能阻止他担心 。他想象着自己可能会犯错 。
当开始想象自己结结巴巴的时候，他在脑海中静静地说“停” 。在说“停”的时候站起来四处走动，或用橡皮筋弹自己 。然后想象一些愉快的事情来赶走消极想法，如正在计划的旅行或最近看到的好笑的电影 。
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