肩部|健身不会肩部热身？当心伤肩！4个动作充分热身，让运动不再受伤
很多小伙伴在进行上肢训练的时候 ， 尤其是胸部训练及肩部训练时 ， 往往会出现肩部的弹响以及肩部的不适之感 。这非但会影响我们正常的训练进程 ， 还有可能在训练的过程中引起肩关节的受伤 。
其实 ， 出现这种问题 ， 很大程度都是因为肩关节热身不够充分引起的 。因为很多人对热身的重视程度还远远不够 ， 他们觉得只要跑步跑上10分钟身体发热微微出汗 ， 就可以达到热身的目的了 。
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2.弹力带水平外展
首先保持站立姿势 ， 双手握住弹力带的两端 ， 拉开至比肩部略宽状态并保持一定张力 ， 然后保持手臂全程处于伸直状态 ， 用力拉伸弹力带 ， 这个动作模式类似于反向蝴蝶机飞鸟的动作 ， 拉伸至大臂和肩部平齐即可 ， 慢慢恢复至起始姿势 ， 再次重复动作 。
每组重复15—20次 ， 做2-3组 。
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3.绳索肩外旋
这个动作可以用龙门架的绳索进行 ， 也可以将弹力带绑在物体上进行 。
首先保持身体站直 ， 绳索固定位置调整至与肘部齐平位置 ， 保持大臂内收 ， 肘关节贴紧躯干进行该动作 ， 全程不要将手肘向外侧移动 。
然后肘部外旋带动绳索向外侧移动 ， 拉伸至自己所能活动的最大范围 ， 接着慢慢恢复至起始位置 ， 再次重复 。
每组重复15—20次 ， 做2-3组 。
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【肩部|健身不会肩部热身？当心伤肩！4个动作充分热身，让运动不再受伤】4.哑铃招财猫
可以空手进行 ， 也可以用较轻的哑铃进行该动作 。
首先保持身体直立 ， 选择较轻重量的哑铃 ， 一般2kg足够 ， 保持大臂和肩部同高平行于地面 ， 小臂垂直于地面进行 。然后有节奏地摆动手臂 ， 每侧做15-20次 ， 做2组 。
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在上面的肩部训练热身的动作当中 ， 会用到弹力带这个小工具 ， 需要自己视自身情况去配置 。它的价格也并不贵 ， 几十块钱一根 ， 爱惜用的情况下能用好几年 ， 没事装在包里也不占地方 ， 在家平时也能做做拉伸训练什么的 ， 非常的方便 。
不过在选择弹力带的时候 ， 一定要看清它的磅数 ， 如果我们是进行热身训练 ， 那么只需要选择阻力较低的规格即可 。
如果是选择作为训练的工具 ， 那么应该再提高一些阻力 ， 这样能够帮助我们带来更好的训练体验和效果 。
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看完这些之后 ， 大家都学会了吗？
上面这些肩部的热身动作我们不必全做 ， 但可以选择其中的2~3个动作来进行充分的肩部热身 。
在进行肩部热身后 ， 正式开始训练前也不要直接开始上大重量要 ， 可以先用中低重量在做1~2组 。一方面可以帮助自己找准训练的轨迹及训练状态 ， 然后再逐步增加重量 ， 这样我们的身体以及心理上都会做好充分的准备 。
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