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食用油|市场上的食用油那么多，到底应该买哪种？

较真要点：
1、双低菜籽油，是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油 。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成，可以作为“普适食用油”，煎炒炸都适合 。
2、大豆油也是比较好的油 。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸，平衡价格 。
3、“土榨油”“自榨油”最好别买，土榨油很容易冒烟（烟点低） 。油烟不仅是PM2.5的来源，其中还含有一种物质叫做丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用此外，冒烟还会产生其他有害物质 。有些土榨油压榨之前要进行高温处理，会产生相当多的致癌物苯并芘 。此外，油料作物很容易产生黄曲霉毒素 。
查证者：云无心 | 食品工程博士
食用油|市场上的食用油那么多，到底应该买哪种？
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不少读者有这个疑问：面对超市里琳琅满目的油，不知道该买什么油 。
不妨简单明确地评价一下常见的食用油 。
另外，如今“油要换着吃”的说法很流行，但盲目地“换着吃”并没有多大意义 。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同，通过“换着吃”来实现合理的组成 。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识，仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标 。当然，了解了油的特点之后，换着吃或者搭配吃都可以 。
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（图片来自于网络）
推荐主打的芥花籽油
芥花籽油又叫“双低菜籽油”，是一种经过改良的菜籽油 。
传统的菜籽油具有刺鼻的气味，很多人认为这是“香味” 。该气味主要来源于其中的芥子油苷 。芥子油苷也被称为硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质 。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大 。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死 。油菜籽中还有一定含量的芥酸，在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害 。
通过食用油摄入的芥子油苷和芥酸总量不见得对于健康有多大危害，菜籽油在中国许多地区是传统的食用油 。但它们毕竟对于健康没有好处，而芥花籽油的“双低”就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低，也就避免了它们带来的“可能危害” 。
健康食用油的原则是“饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且ω6/ω3比例适当、其余部分为单不饱和脂肪” 。帮大家复习一下，ω6/ω3应该控制到10以内，最好是在4左右 。
芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%，是各种食用油中最低的；多不饱和脂肪约为32%，ω6/ω3的值为2；单不饱和脂肪约为62% 。总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成 。
简而言之，精炼的芥花籽油可以作为“普适食用油”，煎炒烹炸都适合 。
品质不错，但性价比低的橄榄油和山茶油
橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界，而山茶油被称为“东方橄榄油” 。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高，二是其中含有比较多的抗氧化成分 。
在营销中，单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管” 。这些功效其实只有“初步证据”，科学证据并不充分 。而且，具有这些“可能作用”的前提是：用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，并且控制脂肪的总摄入量 。
【食用油|市场上的食用油那么多，到底应该买哪种？】至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹饪中没有经过高温 。简而言之，“初级冷榨”的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值，但如果是精炼的，或者是用于煎炒炸，那么也就没有意义 。

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