静坐|静坐1小时＝减寿22分钟？已证实：久坐诱发痴呆，提高死亡风险
2020年 ， 受到疫情的影响 ， 人们出门运动的机会也大大减少了 。近期 ， 《英国运动医学杂志》上一项关于运动的研究显示 ， 每日只需要30-40分钟的中高强度运动（MVPA） ， 就能有效降低与日常久坐有关的死亡风险 。[1]
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首先 ， 头部和颈部都要放松 ， 双眼保持目视前方 ， 视线与电脑顶端处保持平行 。在使用鼠标或键盘时 ， 手掌、手腕和前臂处于同一水平线 ， 肘部自然弯曲 。
其次 ， 背部要挺直 ， 不要驼背和含胸 ， 可以在腰部放个靠枕 ， 减轻腰部负担 。
另外 ， 坐着不要翘二郎腿 ， 双脚尽量平放在地面上 。跷二郎腿对身体骨骼 ， 尤其是盆骨和脊柱有很大的伤害 。
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为了避免久坐伤害 ， 最好每30分钟起来活动一下身体 ， 即使只是倒杯水或者去趟厕所 ， 很是很好的放松 。
三、每天久坐？世卫组织喊你运动了
要减轻久坐带来的风险 ， 最好还是在空闲时间进行一些运动 ， 去年年底 ， 世界卫生组织发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》 ， 为各个年龄段人群提出了针对性的运动建议 。
1、5~17岁的儿童青少年
应该平均每天进行一小时左右的中高强度运动 ， 主要是有氧运动 。每周建议选三天进行高强度有氧运动 ， 以增强肌肉的活力 ， 并促进骨骼发育 。
2、18~64岁的成年人
应定期进行身体活动 ， 以每周2.5~5小时为宜 ， 选取有氧运动 ， 例如游泳、慢跑等等 。再适当结合1~2小时的高强度肌肉强化运动 ， 能提高身体免疫力 ， 预防疾病 。
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3、大于65岁的老年人
建议每周进行3天以上的有氧运动 ， 运动类型不宜剧烈 ， 以中低强度为主 ， 高强度为辅 。例如饭后散步、广场舞、打太极等等 。
“葛优瘫”是每一个打工人的梦想 ， 周末在家只想躺在床上、瘫在沙发一整天 。但久坐不动对身体是有危害的 ， 即使是体重健康的人 ， 长时间不动亦会导致血糖和脂肪消耗不足 ， 增加肥胖的风险 。
避免久坐 ， 适当运动 ， 你能做到吗？
参考资料：
[1]BMJ子刊：每天11分钟中高强度运动就能活得长！.奇点网.2021-01-17
[2]坐1小时折寿22分钟？医生称确会伤害心脑血管.广州日报.2013-08-24
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