营养素|缺这4种营养素，让你老得快、骨头脆！大部分中国女性都没补够！
完美的脸蛋、魔鬼的身材 ， 每个女性都想拥有 。
但是 ， 熬夜、爱吃甜食、缺乏运动、节食减肥、经量大 ， 很容易让女性缺乏营养 ， 变得气色差、皮肤粗糙、精力差 。
有调查显示 ， 虽然现在大家餐桌上的食材已经比几十年前丰富了很多 ， 但不少女性依然很“缺营养” 。
综合各类研究的结果 ， 18-49岁的中国育龄女性普遍易缺乏4种营养素 ， 分别是钙、铁、维生素A、维生素D[1-5] 。
今天这篇就详细讲讲 ， 怎么补足这4种营养素 ， 把健康和美丽“吃回来” 。
No.1 钙
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分 ， 如果缺钙 ， 轻则会骨骼变形 ， 长期缺钙则容易让骨密度降低 ， 随着年龄的增长容易增加骨质疏松症、骨折等风险[6,7] 。
钙要补多少才够？
成年女性：每天800毫克；
孕中晚期、哺乳期女性：增加到每天1000毫克[8] 。
补钙应该怎么吃？
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（图片来源:中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》）
补铁误区:
红枣、红糖可不是补铁好食材！
黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的铁是三价铁 ， 吸收率低 ， 并不是补铁的“主力” ， 只能辅助补充 。红糖、大枣中糖含量偏高 ， 不是补铁好来源 。
No.4 维生素A
缺乏维生素A ， 可能会让眼睛又干又涩 ， 夜间视力也会下降 ， 一到光线暗的地方就看不清东西 。
除了眼睛 ， 皮肤干燥、毛囊过度角化[6,7]（像“鸡皮疙瘩”一样很粗糙）可能也和缺乏维生素 A 有关 。
想要皮肤光滑 ， 眼睛明亮 ， 怎么能没有维生素A呢？
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（毛周角化示意图）
补充维生素A怎么吃？
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图片来源：站酷海洛
每月吃2-3次动物肝脏 ， 每次25克 。（胆固醇高的人不建议吃太多）
每天1个鸡蛋、300克牛奶 。
每天半斤深颜色的蔬菜 ， 绿叶菜、胡萝卜、南瓜等 。
每天200~350克水果 ， 尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果 。
各类营养都补足 ， 可以试试这3道菜！
如果担心不会食物搭配 ， 我们还为你准备了三道简单、实用的健康食谱 。
可以平时在家多尝试做这几道菜 ， 或者在外食、点外卖的时候 ， 选择类似的菜品 。
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*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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