肌肉|“平衡力”差的人，死亡风险更高！这个动作坚持不到13秒要警惕
两臂平举，任意抬起一只脚，你能坚持多久不倒？
与血压、血脂、血糖等一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标，但它并没有获得相应的重视 。
35岁起，人体平衡力开始走下坡路，而站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开它 。
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两个方法评估平衡力
通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关 。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力 。
平衡试验
测试可以保持以下3个姿势的时长，维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差：
双脚并拢站立，如图1；
半足距站立，前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立，如图2；
全足距站立，双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接站立，如图3 。
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测试者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底 。
【肌肉|“平衡力”差的人，死亡风险更高！这个动作坚持不到13秒要警惕】闭目单足站立试验
两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前 。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触 。
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记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间 。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩 。女性维持>12秒，男性维持>13秒才正常，时间越长表示平衡力越好 。
5个动作增强平衡力
锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，同时拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力，从而增强平衡力 。
单腿站立
将一侧脚抬起站立，坚持10~30秒后换另一侧 。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1~2组 。
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“走钢丝”
站立，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒 。
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行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组 。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度 。
高抬腿行走
站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组 。
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靠墙静蹲
靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组 。
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横着走
站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组 。
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此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力 。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动，或原地转圈练习、接抛球，进行脑力训练等方式，都可锻炼平衡力 。
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