结直肠癌|降低结直肠癌风险，5类食物可以多吃
【结直肠癌|降低结直肠癌风险，5类食物可以多吃】▎药明康德内容团队编辑
2020年底，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布了全球最新的癌症负担数据，其结果显示，在2020年全球新发结直肠癌193万例，并导致约107万例死亡，分别居恶性肿瘤发病和死亡人数的第3位与第2位 。而在上述数据中，分别有56万（29%）新发病例、29万（27%）死亡病例发生在中国 。
结直肠作为人类消化系统的一部分，我们的饮食情况，包括吃的食物、喝的饮料，都可能会影响结直肠健康，增加或降低结直肠癌发病风险 。
那么，有哪些食物是有助于降低结直肠癌风险，应该多吃呢？我们根据以往研究，找到了5类有与直肠癌风险有关的食物，希望能帮读者促进肠道健康，降低结直肠癌风险 。
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图片来源：123RF
蔬菜
蔬菜中含有类胡萝卜素和类黄酮等营养素，而这些物质均有助于降低结直肠癌风险 。
此外，蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，进入人体后，可以“喂养”肠道中有益健康的微生物、为它们提供“养分”，维持肠道菌群生态多样性；同时还可以在肠道中结合水分、促进肠道蠕动，有助于使粪便更加顺畅地排出，降低结直肠癌风险 。
《中国居民膳食指南（2016年版）》建议，餐餐有蔬菜，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
全谷物
全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物 。常见的全谷物及产品包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米和全麦面包等 。
全谷物中不仅含有丰富的膳食纤维，还含有多不饱和脂肪酸、维生素E以及其它人体需要的营养素，如铁、锌、铜和镁等 。增加全谷物摄入，不仅有助于降低结直肠癌风险，还有助于维持健康体重，延缓体重增长，预防肥胖的发生 。
《中国居民膳食指南（2016年版）》建议，推荐每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g 。
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豆类
豆类同样含有丰富的膳食纤维，有助于保持肠道健康 。有研究发现，定期食用豆类，与癌性结直肠息肉风险降低相关；而结直肠息肉是结直肠癌的危险因素 。
《中国居民膳食指南（2016年版）》建议，推荐每天摄入30g-50g大豆及豆制品 。
坚果
坚果中含有多种亲水性化合物，如槲皮素、白藜芦醇和鞣花酸，以及亲脂性成分，如生育酚、生育三烯酚、ω-3和ω-6脂肪酸，可能会通过抗炎和抗氧化作用，发挥间接抗癌活性，降低结直肠癌风险 。
此外，坚果中的生物活性成分，可以直接影响肿瘤发生和发展的几个细胞过程，如DNA损伤修复、细胞分化和增殖、凋亡、细胞侵袭和转移，进而降低结直肠癌风险 。
《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，适量食用坚果，每周食用50g-70g，以作为膳食的有益补充 。
水果
水果中含有丰富的类黄酮物质，具有良好的抗氧化、抗炎症和抗菌抗病毒作用，不仅能够清除体内的自由基、减轻组织细胞损伤，还能够抑制肿瘤细胞生长 。
此外，不同的水果中，还含有多种人体所需营养物质，如维生素、矿物质和膳食纤维，为降低患癌风险奠定了基础；水果也是富含营养的含糖食物，多吃水果，有助于减少含糖饮料的食用 。
《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，而且果汁不能代替鲜果 。
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