饮食|院士点赞“包邮区”饮食，6个特点值得全国推广
少油少盐不要辣，清淡口味的食物怎样才能做得好吃？江南的美食给出了一份高分答卷 。
汤浓味鲜的淮阳煮干丝
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流行病学和慢性病监测发现，遵循这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低 。
中国工程院院士宁光也曾点赞“包邮区”的饮食模式 。
1.食材种类丰富
江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多 。
2.果蔬摄入量大
相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬 。
3.白肉比红肉多
江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少 。
4.油盐摄入量相对较少
与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，江南饮食口味相对比较清淡 。
5.蒸煮为主
江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式 。
6.植物油为主
油类以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油为主 。
“包邮区”饮食vs地中海饮食对比
地中海饮食连续4年蝉联全球最健康饮食模式，“包邮区”饮食在营养结构上与其相似，有利于心血管代谢性疾病的防控，也被称为中国版的“地中海饮食” 。
此外，“包邮区”饮食中豆制品和茶的摄入量较高，而初榨橄榄油和奶酪的摄入量较少 。
包邮区饮食也有一些缺陷：
高糖：除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜 。
油盐：使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的推荐摄入量6克 。
5招让“包邮区”饮食适应你的胃
其他地区的人，如何在发挥“包邮区饮食”优势的基础上，让自己的餐桌更健康？
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【饮食|院士点赞“包邮区”饮食，6个特点值得全国推广】1
增加粗杂粮
报告指出，我国居民全谷物及杂粮摄入不足，只有20%的人能达到日均50克 。
富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力 。
建议蒸米饭或煮粥时加入糙米等全谷物，面食首选杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等 。
2
吃点橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对血脂、血糖均有改善作用，考虑到口味和价格，建议偶尔拌凉菜时使用 。
日常饮食中最好增加坚果的摄入，每周吃50~70克，每天大约10克即可 。
3
增加深色蔬菜占比
每天吃够300~500克的推荐量，深色蔬菜占一半以上 。
报告显示，我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，摄入量较高的城市人群也仅为每天55.7克 。建议每天吃200~300克水果 。
4
少吃红肉多吃鱼
猪牛羊肉等红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险 。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管有益 。
建议减少红肉比例，增加海产品摄入 。
5
增加乳制品摄入
虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克)，因此要大大提高奶类摄入 。
除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟 。▲
本期编辑：张杰
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